Упражнения для секса: 17 способов улучшить сексуальную жизнь

Все, кто когда-либо занимался сексом, прекрасно знают, что на голом энтузиазме долго не протянуть и качество полового акта напрямую зависит от выносливости и неутомимости обоих партнеров.

Следует как можно раньше озаботиться приведением в порядок физической формы. Это поможет не только разнообразить интимную жизнь, но и в целом укрепит организм. Тем более, понимая, какое удовольствие ожидает в конце пути и какие эмоции это внесет в личную жизнь, тренировки будут проходить гораздо приятнее.

Разминка

Главное правило любой тренировки, какую бы итоговую цель она ни имела: всегда начинать с разминки. Это позволяет постепенно подготовить тело к нагрузкам и избежать досадных травм и растяжений. Чем тщательнее будет выполнена разминка, тем эффективнее пройдет занятие. Упражнения не занимают много времени и прекрасно разогревают:

• Ходьба с подъемом колен. Встаньте на гимнастический коврик, сделайте несколько глубоких вдохов. Подбородок смотрит вперед, руки вдоль корпуса. Синхронно двигая руками, согните их в локтях и делайте шаги, высоко поднимая колени. Чтобы бедра находились параллельно полу. Шагайте медленно 1-2 минуты.
• Повороты головы. Встаем прямо, взгляд вперед, руки кладем на талию. Медленно, без резких движений поворачиваем голову по часовой стрелке. Усилий прилагать не нужно. Плечи к голове не поднимать, максимально расслабить корпус. Не перенапрягать шею. Достаточно сделать 4 поворота по часовой стрелке и 4 против.
• Лимфодренажные прыжки. Помогают разогреть тело и укрепляют сосуды, моментально дарят заряд бодрости. Встаньте на коврик, ноги вместе. Для удобства можно сцепить руки под грудью. Совершаем мелкие пружинящие прыжки, отрывая пятки от пола максимум на 2-3 см. Следим за дыханием, как только оно начинает сбиваться, необходимо остановиться и сделать несколько глубоких вдохов. 100 прыжков будет достаточно. Самое время переходить непосредственно к тренировке.

Упражнения для пресса

Во время секса пресс задействуется во всех позах, поэтому особое внимание следует уделить именно ему.

• Планка. Легкое в исполнении упражнение, которое дает быстрые и хорошие результаты. Ложимся на гимнастический коврик, руки согнуты в локтях, ноги на носочках. Приподнимает тело параллельно полу. Ягодицы держим в напряжении, не приподнимаем их и не прогибаемся в спине. Следим за тем, чтобы тело образовывало прямую линию. Можно начать с 30 секунд и постепенно увеличить время до 2 минут. Если упражнение кажется слишком легким, его можно усложнить, раскачивая тело с носков до локтей и обратно. Спину продолжаем держать ровно.
• Подъемы корпуса, лежа на животе. Ложимся на живот, руки убираем в замок за голову. Отрываем корпус и пружинящими движениями поднимаем вверх. Следим за тем, чтобы ноги оставались неподвижны. Делаем 15-20 повторений, отдыхаем минуту и выполняем еще 2 подхода.
• Подъемы корпуса, лежа на спине. Подбородок смотрит в потолок, руки скрещены на груди. Пружинящими движениями отрываем корпус от пола. Чувствуем, как напрягаются мышцы живота. Не нужно полностью выпрямляться, угол от пола не должен превышать 45 градусов. Всего 15-20 повторений в 3 подхода.

• Удерживание рук и ног над полом. Ложимся на коврик. Подбородок зафиксирован вверх, руки и плечи расслаблены. Синхронно отрываем руки и ноги. Стремимся поднять их как можно выше. Не переживайте, если получаться будет не сразу, выполняя упражнения регулярно, уровень выносливости постепенно повысится. Повторяем 10-15 раз, отдыхаем и делаем ещё 2 подхода.

Упражнения для ягодиц

Бедра и ягодицы, бесспорно, самые сексуальные и желанные части женского тела. Приведя их в идеальную форму, можно услаждать взор своего мужчины далеко за пределами спальни.

• Нет ничего лучше для ягодиц чем приседания. Они одновременно прорабатывают все необходимые мышцы ног. Встаем на гимнастический коврик, ноги на ширине плеч, подбородок строго вперед. Приседаем с прямой спиной, руки одновременно вытягиваем перед собой. Следим за тем, чтобы пятки были плотно прижаты к полу. Делаем 10 приседаний, на последнем задерживаемся внизу в позу «стульчика» на 10 секунд. Дважды повторяем, между повторами отдыхаем минуту. Данное упражнение поможет заниматься сексом во всех позах, где женщина сверху, настолько долго, как Вы этого пожелаете.

• Выпады. Это упражнение укрепляет мышцы, задействованные в растяжке. Встаем прямо, руки опущены. Делаем большой шаг вперед, чтобы между бедром, голенью и полом образовывался ровный квадрат. Руки синхронно сгибаем в локтях. Возвращаемся в исходное положение и повторяем другой ногой. Следует выполнить по 15 выпадов на каждую ногу.
• Поднятие ягодиц из положения лежа. Руки вдоль тела, Ноги согнуты в коленях, пятки подтянуты к ягодицам. Отрываем корпус и подталкиваем его вверх, чтобы от плеч до колен была прямая линия. Не заваливаем корпус вбок. Для лучшего эффекта можно дополнительно сжимать ягодицы. Повторить 15 раз в 3 подхода.
• Махи из положения стоя помогают дополнительно растянуть мышцы. Встаем к стенке, опираемся на прямые руки. Одна нога на полу, вторую ногу натягиваем в пятке и совершаем пружинящие движения в сторону 20 раз. Затем, повторяем это же упражнение, но тянем ногу назад. Спина прямая, в ягодице чувствуется приятное напряжение. При последнем поднятии ноги, максимально натягиваем ногу и задерживаем на 10 секунд. Выполняем комплекс на другую ногу. Трех подходов будет достаточно.

• Махи из положения лежа. Встаем на колени, руки прямые и прижаты к коврику. Одну ногу вытягиваем параллельно полу и пружиним ей к потолку, вторая нога крепко стоит на коврике, повторяем 20 раз. На последнем поднятии ноги, задерживаемся на 10 секунд и выполняем на другую ногу. Спорт должен приносить удовольствие, если Вы чувствуете усталость, следует сделать короткий перерыв и глубоко подышать.

Упражнения для растяжки

Но по-настоящему удивить своего партнера и добавить пикантности в спальню позволит растяжка. Овладев мастерством садиться на шпагат, Вам будут доступны любые позы для воплощения самых смелых фантазий.

Чтобы мышцы растягивались эффективно и безболезненно, нужно обязательно выполнить разминку или пробежать пару кругов вокруг дома. Для увеличения возможностей тела и, если нет проблем с сосудами, дополнительно примите горячую ванну на 10-15 минут. Внимание: без выполнения упражнений для разогрева тела, заниматься растяжкой нельзя, это приведет к серьезным травмам. Существует два правила:

• Ровно и спокойно дышите, тяните мышцы на выдохе, на вдохе задерживайтесь на месте.
• Все упражнения необходимо делать медленно и плавно, не допускайте рывков. Почувствовав боль, необходимо остановиться. При резкой боли, немедленно прекратите выполнение упражнений.

А теперь, перейдем к тренировке:

• Сядьте на пол и широко расставьте ноги, носки натяните на себя. Начинайте плавно наклоняться к одной ноге, стремясь обхватить ступню обеими руками. Ягодицы от пола не отрывайте. Почувствовав предел своих возможностей, остановитесь, глубоко вдохните и медленно вернитесь в начальное положение. Повторите на другую ногу.
7000
• Поставьте ладони перед собой и старайтесь коснуться грудью пола, максимально отодвигая руки от себя.
• Бабочка. Сядьте на пол, колени разведены в стороны, пятки прижаты к паху, спина прямая. Пружинящими движениями стремитесь прижать колени к ковру, можно слегка надавливать на них руками.

• Лягушка. Встаньте коленями на ковер, руки согнуты в локтях, ноги разведены как можно шире. Пружиня тазом, старайтесь коснуться пахом пола, постепенно увеличивая расстояние между коленями.
• Ящерица. Встаньте в планку. Одна нога на носочках параллельно полу, вторая согнута в колене, ступня прижата к локтю. Задержать таз в максимальной близости к полу.

После выполнения данных упражнений, можно приступить к попыткам сесть на шпагат. Не забывайте, что результат приходит постепенно, относитесь к своему телу, бережно.

Упражнения Кегеля

О какой особой гимнастике для женщин ходят легенды уже несколько десятилетий? Конечно же об упражнениях Кегеля. Тренировать интимные мышцы необходимо не только для улучшения половой жизни, но и во избежание проблем с мочеполовой системой в будущем. Огромным плюсом является, что выполнять упражнения можно где угодно: дома, в перерыве на работе, во время поездки в метро, и никто не догадается, чем именно Вы заняты.

• Медленно подтяните мышцы таза вверх, постепенно увеличивая напряжение, а затем плавно опустите вниз.
• Оставьте мышцы расслабленными на 10 секунд, затем сожмите и держите в напряжении такое же количество времени.
• Очень быстро сокращайте мышцы, представьте, как они пульсируют внутри Вас. Каждое упражнение повторяйте по 10 раз, через день увеличивая продолжительность на 5 раз.

Выполняя эти комплексы регулярно и чередуя упражнения, уже через пару недель Вы заметите отсутствие усталости во время секса, освоите несколько новых поз и будете поражены, изменением качества Вашего тела меняется в лучшую сторону.

Спорт и секс

Регулярные спортивные тренировки благотворно влияют как на фигуру, так и на состояние здоровья в целом. Для тебя это не стало откровением, не так ли? Однако большинству людей, далеких от гимнастики, йоги или утренних пробежек, такой мотивации недостаточно. Вот вроде и хочется пресс посуше, растяжку получше, а мышцы ягодиц покрепче, однако…тренировки раз за разом откладываются до понедельника. Того Самого Понедельника, который никогда не наступает.

Кто-то может со смехом сказать, что упражнения на тренажерах он успешно заменяет «интимной зарядкой» в постели. Что ж, это прекрасно. Секс, особенно активный, которым партнеры занимаются от всей души, действительно сжигает калории и укрепляет мышцы. Однако если такая эротическая разминка является единственной твоей активностью в жизни, толку от этого не будет. Да и сам секс может внезапно превратиться из приятного занятия в тяжелое физическое упражнение.

Собственно, так оно и есть? Секс действительно является физическим упражнением, которое требует выносливости. А некоторые сексуальные позиции просто невозможно воплотить в жизнь, имея «деревянную» гибкость или слабые мышцы рук и ног. Кроме того, малоактивный образ жизни самым что ни на есть прямым образом влияет на кровообращение, уровень гормонов и психическое состояние. А следовательно, сказывается на либидо и эрекции. Достаточно мотивирует?

Необязательно из всех возможных вариантов физической активности выбирать самый сложный и ненавистный тебе, если что. Никто не заставляет тебя ходить на ненавистные пробежки, садиться на ненавистный велосипед или подступаться к непонятным тренажерам в спортзале. Можно начать хотя бы с более частых и длительных пеших прогулок. Ими можно наслаждаться вместе – это тоже влияет на близость между партнерами, помогает избавляться от напряжения.

Упражнения Кегеля, к слову (те самые, что направлены на укрепление мышц тазового дна), можно и нужно выполнять не только женщинам, но и мужчинам. Принцип выполнения примерно тот же – сжимаешь и разжимаешь мышцы. Поначалу делаешь немного повторов, а потом постепенно увеличиваешь количество. Это полезно в том числе и для эрекции – более крепкой и долгой.

Лучше всего, если оба партнера начнут заниматься спортом вместе. Так они получат одновременно и способ снимать стресс, и метод профилактики множества заболеваний, и возможность больше времени проводить друг с другом. Сплошные плюсы!