Упражнения для секса: 17 способов улучшить сексуальную жизнь

Все, кто когда-либо занимался сексом, прекрасно знают, что на голом энтузиазме долго не протянуть и качество полового акта напрямую зависит от выносливости и неутомимости обоих партнеров.

Следует как можно раньше озаботиться приведением в порядок физической формы. Это поможет не только разнообразить интимную жизнь, но и в целом укрепит организм. Тем более, понимая, какое удовольствие ожидает в конце пути и какие эмоции это внесет в личную жизнь, тренировки будут проходить гораздо приятнее.

Разминка

Главное правило любой тренировки, какую бы итоговую цель она ни имела: всегда начинать с разминки. Это позволяет постепенно подготовить тело к нагрузкам и избежать досадных травм и растяжений. Чем тщательнее будет выполнена разминка, тем эффективнее пройдет занятие. Упражнения не занимают много времени и прекрасно разогревают:

• Ходьба с подъемом колен. Встаньте на гимнастический коврик, сделайте несколько глубоких вдохов. Подбородок смотрит вперед, руки вдоль корпуса. Синхронно двигая руками, согните их в локтях и делайте шаги, высоко поднимая колени. Чтобы бедра находились параллельно полу. Шагайте медленно 1-2 минуты.
• Повороты головы. Встаем прямо, взгляд вперед, руки кладем на талию. Медленно, без резких движений поворачиваем голову по часовой стрелке. Усилий прилагать не нужно. Плечи к голове не поднимать, максимально расслабить корпус. Не перенапрягать шею. Достаточно сделать 4 поворота по часовой стрелке и 4 против.
• Лимфодренажные прыжки. Помогают разогреть тело и укрепляют сосуды, моментально дарят заряд бодрости. Встаньте на коврик, ноги вместе. Для удобства можно сцепить руки под грудью. Совершаем мелкие пружинящие прыжки, отрывая пятки от пола максимум на 2-3 см. Следим за дыханием, как только оно начинает сбиваться, необходимо остановиться и сделать несколько глубоких вдохов. 100 прыжков будет достаточно. Самое время переходить непосредственно к тренировке.

Упражнения для пресса

Во время секса пресс задействуется во всех позах, поэтому особое внимание следует уделить именно ему.

• Планка. Легкое в исполнении упражнение, которое дает быстрые и хорошие результаты. Ложимся на гимнастический коврик, руки согнуты в локтях, ноги на носочках. Приподнимает тело параллельно полу. Ягодицы держим в напряжении, не приподнимаем их и не прогибаемся в спине. Следим за тем, чтобы тело образовывало прямую линию. Можно начать с 30 секунд и постепенно увеличить время до 2 минут. Если упражнение кажется слишком легким, его можно усложнить, раскачивая тело с носков до локтей и обратно. Спину продолжаем держать ровно.
• Подъемы корпуса, лежа на животе. Ложимся на живот, руки убираем в замок за голову. Отрываем корпус и пружинящими движениями поднимаем вверх. Следим за тем, чтобы ноги оставались неподвижны. Делаем 15-20 повторений, отдыхаем минуту и выполняем еще 2 подхода.
• Подъемы корпуса, лежа на спине. Подбородок смотрит в потолок, руки скрещены на груди. Пружинящими движениями отрываем корпус от пола. Чувствуем, как напрягаются мышцы живота. Не нужно полностью выпрямляться, угол от пола не должен превышать 45 градусов. Всего 15-20 повторений в 3 подхода.

• Удерживание рук и ног над полом. Ложимся на коврик. Подбородок зафиксирован вверх, руки и плечи расслаблены. Синхронно отрываем руки и ноги. Стремимся поднять их как можно выше. Не переживайте, если получаться будет не сразу, выполняя упражнения регулярно, уровень выносливости постепенно повысится. Повторяем 10-15 раз, отдыхаем и делаем ещё 2 подхода.

Упражнения для ягодиц

Бедра и ягодицы, бесспорно, самые сексуальные и желанные части женского тела. Приведя их в идеальную форму, можно услаждать взор своего мужчины далеко за пределами спальни.

• Нет ничего лучше для ягодиц чем приседания. Они одновременно прорабатывают все необходимые мышцы ног. Встаем на гимнастический коврик, ноги на ширине плеч, подбородок строго вперед. Приседаем с прямой спиной, руки одновременно вытягиваем перед собой. Следим за тем, чтобы пятки были плотно прижаты к полу. Делаем 10 приседаний, на последнем задерживаемся внизу в позу «стульчика» на 10 секунд. Дважды повторяем, между повторами отдыхаем минуту. Данное упражнение поможет заниматься сексом во всех позах, где женщина сверху, настолько долго, как Вы этого пожелаете.

• Выпады. Это упражнение укрепляет мышцы, задействованные в растяжке. Встаем прямо, руки опущены. Делаем большой шаг вперед, чтобы между бедром, голенью и полом образовывался ровный квадрат. Руки синхронно сгибаем в локтях. Возвращаемся в исходное положение и повторяем другой ногой. Следует выполнить по 15 выпадов на каждую ногу.
• Поднятие ягодиц из положения лежа. Руки вдоль тела, Ноги согнуты в коленях, пятки подтянуты к ягодицам. Отрываем корпус и подталкиваем его вверх, чтобы от плеч до колен была прямая линия. Не заваливаем корпус вбок. Для лучшего эффекта можно дополнительно сжимать ягодицы. Повторить 15 раз в 3 подхода.
• Махи из положения стоя помогают дополнительно растянуть мышцы. Встаем к стенке, опираемся на прямые руки. Одна нога на полу, вторую ногу натягиваем в пятке и совершаем пружинящие движения в сторону 20 раз. Затем, повторяем это же упражнение, но тянем ногу назад. Спина прямая, в ягодице чувствуется приятное напряжение. При последнем поднятии ноги, максимально натягиваем ногу и задерживаем на 10 секунд. Выполняем комплекс на другую ногу. Трех подходов будет достаточно.

• Махи из положения лежа. Встаем на колени, руки прямые и прижаты к коврику. Одну ногу вытягиваем параллельно полу и пружиним ей к потолку, вторая нога крепко стоит на коврике, повторяем 20 раз. На последнем поднятии ноги, задерживаемся на 10 секунд и выполняем на другую ногу. Спорт должен приносить удовольствие, если Вы чувствуете усталость, следует сделать короткий перерыв и глубоко подышать.

Упражнения для растяжки

Но по-настоящему удивить своего партнера и добавить пикантности в спальню позволит растяжка. Овладев мастерством садиться на шпагат, Вам будут доступны любые позы для воплощения самых смелых фантазий.

Чтобы мышцы растягивались эффективно и безболезненно, нужно обязательно выполнить разминку или пробежать пару кругов вокруг дома. Для увеличения возможностей тела и, если нет проблем с сосудами, дополнительно примите горячую ванну на 10-15 минут. Внимание: без выполнения упражнений для разогрева тела, заниматься растяжкой нельзя, это приведет к серьезным травмам. Существует два правила:

• Ровно и спокойно дышите, тяните мышцы на выдохе, на вдохе задерживайтесь на месте.
• Все упражнения необходимо делать медленно и плавно, не допускайте рывков. Почувствовав боль, необходимо остановиться. При резкой боли, немедленно прекратите выполнение упражнений.

А теперь, перейдем к тренировке:

• Сядьте на пол и широко расставьте ноги, носки натяните на себя. Начинайте плавно наклоняться к одной ноге, стремясь обхватить ступню обеими руками. Ягодицы от пола не отрывайте. Почувствовав предел своих возможностей, остановитесь, глубоко вдохните и медленно вернитесь в начальное положение. Повторите на другую ногу.
7000
• Поставьте ладони перед собой и старайтесь коснуться грудью пола, максимально отодвигая руки от себя.
• Бабочка. Сядьте на пол, колени разведены в стороны, пятки прижаты к паху, спина прямая. Пружинящими движениями стремитесь прижать колени к ковру, можно слегка надавливать на них руками.

• Лягушка. Встаньте коленями на ковер, руки согнуты в локтях, ноги разведены как можно шире. Пружиня тазом, старайтесь коснуться пахом пола, постепенно увеличивая расстояние между коленями.
• Ящерица. Встаньте в планку. Одна нога на носочках параллельно полу, вторая согнута в колене, ступня прижата к локтю. Задержать таз в максимальной близости к полу.

После выполнения данных упражнений, можно приступить к попыткам сесть на шпагат. Не забывайте, что результат приходит постепенно, относитесь к своему телу, бережно.

Упражнения Кегеля

О какой особой гимнастике для женщин ходят легенды уже несколько десятилетий? Конечно же об упражнениях Кегеля. Тренировать интимные мышцы необходимо не только для улучшения половой жизни, но и во избежание проблем с мочеполовой системой в будущем. Огромным плюсом является, что выполнять упражнения можно где угодно: дома, в перерыве на работе, во время поездки в метро, и никто не догадается, чем именно Вы заняты.

• Медленно подтяните мышцы таза вверх, постепенно увеличивая напряжение, а затем плавно опустите вниз.
• Оставьте мышцы расслабленными на 10 секунд, затем сожмите и держите в напряжении такое же количество времени.
• Очень быстро сокращайте мышцы, представьте, как они пульсируют внутри Вас. Каждое упражнение повторяйте по 10 раз, через день увеличивая продолжительность на 5 раз.

Выполняя эти комплексы регулярно и чередуя упражнения, уже через пару недель Вы заметите отсутствие усталости во время секса, освоите несколько новых поз и будете поражены, изменением качества Вашего тела меняется в лучшую сторону.

Как стать половым гигантом

Абсолютно каждый мужчина хочет быть лучшим и непревзойденным любовником. Но для многих одна только мысль о том, что он все-таки не в состоянии подарить своей партнерше длительное наслаждение, вызывает стресс и беспокойство. Как же решить эту пикантную проблему? Просто попробуйте некоторые из предложенных упражнений:

• Язык. Сводило ли судорогой ваш язык или челюсть когда-нибудь во время орального секса? Вы же прекрасно понимаете, это не принесло удовольствия ни вам, ни определенно ей. Укрепляйте мышцы челюсти и языка, делая своеобразные «отжимания». Нажмите нижней частью кончика языка на переднюю часть нёба (это место сверху ротовой полости, прямо за вашими передними зубами). Старайтесь делать сильные нажатия. Делайте это упражнение достаточное количество раз с достаточной силой, и через некоторое время вам станет легче доставлять удовольствие свое девушке, потому что вы приобретете больше сексуальной выносливости для орального секса. Для того чтобы перевести это упражнение на следующий уровень, вы можете начать зажимать твёрдые шоколадные конфеты между языком и небом и попытаться раздавить их силой своего языка (или можно использовать виноград, который станет более полезной для здоровья альтернативой).
9000
• Предплечья. Если вы выбираете позицию, в которой вам приходится опираться на руки, чтобы достичь лучшей стимуляции точки G, ваша сексуальная выносливость потребует от вас определенной силы предплечий. Если вы еще не уделяете внимание этим мышцам, начните заниматься с гантелями или купите абонемент в спортзал, чтобы тренер помог вам правильно накачать эту группу мышц.
• Пресс и нижняя часть спины. Брюшные мышцы и нижние мышцы спины довольно часто используются практически в каждой сексуальной позиции. Качайте пресс, приседайте, стойте в планке и побольше отжимайтесь, чтобы сделать мышцы пресса и поясницы более сильными и развитыми.
• Следите за своим дыханием. Все мы слышали о том, что нужно «просто думать о футболе …». Что этот трюк необходим, чтобы избежать слишком быстрой эякуляции. На самом деле, это не работает. Чем меньше привязан ваш ум к вашему телу, тем меньше у вас контроля над ним. Вам не нужно отвлекаться! Вы же хотите чувствовать все уровни сексуального возбуждения? Вы же хотите направить все свое внимание на удовольствие, которое вы получаете? Простой способ управлять своей эякуляцией – это сосредоточиться на расслаблении и на своем дыхании. Дышите глубоко и позвольте своим мышцам расслабиться. Вы эякулируете преждевременно, когда волнуетесь и чересчур напряжены. «Борись или беги» – такая реакция вашего тела вызвана мышечной напряженностью. Избежать этого можно расслабившись, растянув прелюдию и следя за тем, чтобы дыхание было более глубоким и спокойным.
• Сон. Ваш тестостерон (гормон, который в значительной степени отвечает за половое влечение) вырабатывается в то время, когда вы спите. Если вы регулярно недосыпаете, уровень тестостерона в вашем организме резко падает. Старайтесь избегать источников очень яркого света за два часа до сна. Ложитесь спать в темной комнате, где свет или шум не потревожат ваш сон, и стремитесь к по крайней мере 8-ми часовому отдыху в сутки. Выработка тестостерона в вашем организме будет стремительно увеличиваться по мере улучшения сна. Дополнительный тестостерон даст побуждающий импульс вашей сексуальной выносливости.
• Тренировка тазовых мышц Никогда не слышали о PC -мышцах? Это лонно-копчиковая мышца, по форме напоминающая гамак, которая простирается от лобковой кости к копчику. Она образует мышечный корсет тазового дна и присутствует как в мужском, так и в женском организме. Это мышцы, которыми вы можете приостановить мочеиспускание. У многих людей эти мышцы в значительной степени игнорируются, и они с течением времени начинают ослабевать, а слабые PC -мышцы приводят к слабой эрекции, импотенции и преждевременной эякуляции. А значит, сильное тазовое дно увеличивает силу эрекции, позволяет контролировать эякуляцию и силу ваших оргазмов. Чтобы лучше почувствовать и развить свои PC-мышцы, попеременно сокращайте и расслабляйте их. Как и при любых укрепляющих упражнениях, вы почувствуете, что делать это становится легче и легче с каждым днем. Начните с быстрых сокращений и двигайтесь к тому, чтобы держать мышцы десять раз по две секунды напряженными. А затем, через несколько дней посмотрите, сможете ли вы делать десять раз, но уже по пять секунд без особо длинных перерывов между ними.
• Тренировка мышц любви: Продвинутый уровень. Предыдущее упражнение здорово поможет вам почувствовать и немного развить ваши РС-мышцы, но вы же не надеетесь нарастить мышечную массу, сходив один раз в тренажерный зал и посгибав руку в течение получаса? Мышцы могут расти только обоснованно, сами по себе они никогда не накачаются. Итак, как же натренировать лонно-копчиковую мышцу? Вам нужно будет довести себя до стадии сильного возбуждения и положить на пенис сухое полотенце для рук. Теперь вы сможете делать «отжимания», сокращая свой РС-мускул и поднимая полотенце. Для того чтобы сделать это упражнение более трудным, и, следовательно, более эффективным, используйте влажное полотенце для рук тогда, когда вы начнете с легкостью делать это с сухим полотенцем. После этого вы можете перейти на небольшое сухое пляжное полотенце. Эти упражнения, конечно, не для слабонервных, но, даже занимаясь по пять минут в день несколько раз в неделю, вы ощутите заметную разницу в силе эрекции и контроле эякуляции. Попробуйте сделать это и посмотрите, каких результатов вы добьетесь.

Не забудьте, что вам нужно не только натренировать мышечную выносливость в сексе, а еще и подтянуть сердечно-сосудистую систему, гибкость, необходимые для улучшения вашей доблести в спальне.