Комплекс упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях

Ты слышала про интимную гимнастику Кегеля и знаешь, что полезно тренировать мышцы тазового дна. Однако комплекс упражнений тебе не нужен, потому что у тебя и так там все в порядке. На самом деле это распространенное заблуждение, с которым сталкиваются многие женщины. Мы расскажем, почему упражнения Кегеля важны в любом возрасте без исключения и как они могут повлиять на твое женское здоровье.

Что тренируют упражнения Кегеля?

Гимнастика, разработанная американским гинекологом Кегелем, не поможет тебе выглядеть лучше, но она имеет особую функцию – укрепление мышц тазового дна – соединительно-мышечной пластинки, которая закрывает брюшную полость и внутренние органы малого таза.

Основные ее задачи:

• Поддержание матки, мочевого пузыря и кишечника.
• Поддержание сфинктеров уретры и ануса.
• Предотвращение утечки мочи под сильным давлением (кашель, чихание, подъем тяжелых вещей).

В промежности есть отверстия для прямой кишки, уретры и влагалища. Мышцы, расположенные в этой области, естественным образом расслабляются, когда происходит дефекация, мочеиспускание или половой акт. Однако некоторые факторы могут негативно повлиять на их состояние и привести к полному ослаблению.

Почему нужно делать интимную гимнастику?

Плохая осанка, лишний вес и сидячий образ жизни могут со временем вызвать нагрузку на тазовое дно. Признаки старения, сопровождаемые изменением гормонального баланса, и операции на внутренних органах малого таза также ослабляют мышцы промежности.

Дополнительным бременем для интимной зоны являются беременность и роды. На состояние мышц также оказывает влияние чрезмерное напряжение из-за запоров или хронического кашля. В результате могут возникнуть стрессовое недержание мочи и кала, опущение матки, и сексуальная жизнь перестанет приносить удовольствие.

Комплекс интимных упражнений целенаправленно разработан для того, чтобы усилить тонус мышц в этой области и таким образом:

• Избежать возможных последствий, таких как слабость мочевого пузыря или кишечника, а также не допустить ухудшения состояния.
• Быстро восстановиться после родов. Поскольку интимные мышцы испытывают особую нагрузку как в период самой беременности, так и в процессе рождения ребенка, выполнять упражнения следует и до, и после родов.
• Уменьшить болезненные ощущения в критические дни.
• Повысить чувствительность гениталий. Так как вагинальные мышцы плотнее обхватывают член, стимуляция ощущается более интенсивно.
• Усилить восприятие оргазма.

Запомни! Гимнастику Кегеля нельзя выполнять, если у тебя полный мочевой пузырь, идет менструация или обнаружены воспалительные процессы. Кроме того, не делай упражнения в ванне или душе, чтобы не занести инфекцию, и не напрягай интимные мышцы, если занимаешься другим видом спортом.

Также бывают случаи, когда необходимо сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к тренировке тазового дна:

• Присутствуют хронические болевые ощущения в бедрах, промежности и пояснице.
• Больно напрягать интимные мышцы, заниматься сексом, опорожнять мочевой пузырь и кишечник.
• Опущены органы малого таза.
• Гимнастика не помогает удерживать мочу.

Техника выполнения упражнений Кегеля

Каждой женщине стоит включить в свою повседневную жизнь интимную гимнастику, чтобы поддерживать мышцы тазового дна в тонусе. Эти упражнения не потребуют от тебя никакого дополнительного оборудования или абонемента в тренажерный зал.

Тебе даже не нужно надевать спортивный костюм и кроссовки, потому что занятия могут проводиться в любое время и в любом месте, как дома в постели, так и по дороге на работу, во время телефонного звонка или в очереди на кассе супермаркета. Тренировки абсолютно незаметны для посторонних глаз.

Хотя упражнения Кегеля сами по себе просты в исполнении, технику правильного выполнения необходимо знать.

• Найди мышцы для «прокачки»

В повседневной жизни тазовое дно никак не ощущается, поэтому тренировать мышцы, которые не видишь и не чувствуешь, может быть поначалу проблематично. Большая часть женщин неосознанно прорабатывает также мышцы живота, ягодиц или внутренней поверхности бедра, поэтому не получает никакой пользы от упражнений.

В связи с этим первым шагом на пути к сильному тазовому дну является поиск нужных интимных мышц. Есть два способа:

Первый и самый простой – воспользоваться туалетом. В процессе мочеиспускания постарайся остановить струю. Если у тебя получилось, значит ты смогла задействовать мышцы тазового дна. Задержи их ненадолго в таком положении, чтобы зафиксировать в памяти ощущения.

Но помни, данный способ служит только для прощупывания неизвестных мышц. Он совершенно не подходит для постоянных тренировок, так как остановка и запуск мочеиспускания подвергает мочевыводящие пути риску получения различных инфекций.

Второй – провести внутреннее исследование. Указательным пальцем ощупай влагалище изнутри, а затем сожми вагинальные мышцы. Вот их ты и будешь «прокачивать».

Кстати, если мышцы правильно определены, то во время тренировки напряжение чувствуется больше в задней части таза, чем в передней.

• Приступай к тренировке

Интимные мышцы тренируются простым напряжением и расслаблением. Упражнения подходят как для выполнения лежа на кровати, так и сидя на стуле или стоя у окна.

Медленный метод:

1. Сократи интимные мышцы на 3-5 секунд.
2. Расслабься на 3-5 секунд.
3. Повтори сокращения / расслабления 20 раз.

Быстрый метод:

1. Энергично напряги интимные мышцы 3-5 раз.
2. Расслабься на несколько секунд.
3. Повтори энергичного сокращения / расслабления 20 раз.
4. Расслабь тело

Если ты хочешь добиться хороший результатов, сосредоточься на напряжении исключительно мышц тазового дна. Остальные части тела и мышцы ягодиц, живота и спины остаются расслабленными, таз не поднимается. Контролируй это, положив руку на поясницу или нижнюю часть живота. Если она не двигается, значит ты делаешь все правильно.

Важный момент: не забывай дышать! Глубокое ровное дыхание необходимо для успешной тренировки.

• Больше нагрузки

Постепенно увеличивай продолжительность сокращений и расслаблений, пока не дойдешь до 20 секунд.

Старайтесь выполнять как минимум 30-40 упражнений каждый день. Лучше всего распределить их на несколько подходов, чем делать все сразу.

• Не забывай расслабляться

В интимной гимнастике Кегеля важно не только то, как часто и насколько сильно ты напрягаешь мышцы, но и как расслабляешь тазовое дно между сокращениями. Не пропускай этот важный шаг, иначе ты можешь повредить мышцы.

• Следи за прогрессом

После одного посещения тренажерного зала у тебя не появятся кубики на животе, и попа не станет орехом. То же самое и с мышцами тазового дна: чтобы почувствовать эффект, нужно регулярно заниматься. Первые заметные улучшения при ежедневных тренировках не стоит ожидать раньше, чем через 1-2 месяца.