Психология похудения: как перестать переедать и быть в форме

Представь себе такую картину: ты стоишь перед зеркалом, бомбический настрой, улыбка на лице, и вдруг… настроение испортило своим появлением твоё «второе я» – ты замечаешь, что набрала лишние килограммы. Ах, эти сладкие соблазны и «тайные» пожирательницы грешных угощений!

Но не переживай, красотка, в этой статье мы расскажем тебе о психологии похудения и как победить своего внутреннего Голиафа, который мешает тебе быть в форме. Так что затяни покрепче свой поясок, мы взлетаем на волне психологической магии в ТОП 30 способов, как перестать жрать, и начать худеть с улыбкой на лице и гордо поднятой головой!

Как узнать, нужно ли худеть?

Прежде всего, давай подойдем к этому вопросу с заботой о своем здоровье и благополучии, а не из-за социокультурных стандартов красоты. Вот несколько способов понять, нужно ли тебе худеть.

• Измерь свой Индекс Массы Тела (ИМТ).

Это простой показатель, который рассчитывается на основе твоего веса и роста. Измерь свой ИМТ и узнай, попадаешь ли ты в зону нормального веса, избыточного веса или ожирения.

• Обратись к врачу или диетологу.

Если у тебя есть сомнения или беспокоят определенные вопросы, то лучше проконсультироваться с медицинским специалистом.

• Обрати внимание на свое самочувствие.

Слушай свое тело и внимательно ощути, есть ли у тебя проблемы с дыханием, суставами, усталостью и т.д. Если ты чувствуешь дискомфорт, это может быть сигналом о необходимости изменений.

• Оценивай эмоциональное состояние.

Наблюдаешь ли ты ухудшение настроения, уровень стресса или низкую самооценку из-за своего веса? Иногда, сбалансированное питание и физическая активность могут положительно повлиять на психологическое состояние.

• Обрати внимание на жизненные показатели.

Если твой вес начинает влиять на повседневные дела, такие как движение, работоспособность или уровень энергии, возможно, стоит задуматься о своем образе жизни.

• Слушай своих близких.

Хорошо, если у тебя есть поддерживающие и заботливые люди рядом. Их мнение может быть важным, особенно если они высказывают свои опасения о твоем здоровье.

Что такое компульсивное переедание

Компульсивное переедание (англ. Binge Eating Disorder, BED) – это серьезное психическое расстройство, которое характеризуется периодическими эпизодами неудержимого и чрезмерного потребления пищи. Люди, страдающие от компульсивного переедания, испытывают потребность съесть большое количество пищи за относительно короткий период времени, часто до появления физического чувства насыщения.

Основные признаки компульсивного переедания:

• частые приступы переедания;

Люди с BED чувствуют себя безудержными во время приступов переедания, во время которых они потребляют крупные порции пищи даже без ощущения голода.

• отсутствие контроля;

Во время приступа переедания человек теряет контроль над процессом питания. Он может чувствовать себя слабым или беспомощным перед собственной потребностью есть.

• потребление пищи без наслаждения;

В отличие от эмоционального переедания, при компульсивном переедании потребление пищи не приносит удовлетворения, а, наоборот, вызывает чувство вины, стыда и дискомфорта после приступа.

• секретность;

Люди с BED могут предпочитать есть в одиночестве, часто в тайне от окружающих.

• чувство неловкости.

Люди, страдающие от компульсивного переедания, часто испытывают негативные эмоции и недовольство своей фигурой и внешностью.

Это расстройство может приводить к различным проблемам со здоровьем, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, депрессию и тревогу. Лечение включает в себя психотерапию, поддержку со стороны близких и, при необходимости, медикаментозную терапию.

Как перестать жрать и начать худеть

• Записывай свои эмоции.

Заведи дневник, где пиши, что чувствуешь перед каждым приемом пищи. Это поможет выявить связь между эмоциями и перееданием.

• Не сдерживай гнев и стресс.

Позволь себе проявить их без потребления еды. Попробуй сбросить напряжение через спорт или искусство.

• Определи голод и насыщение.

Перед тем, как взяться за тарелку, задай себе вопрос: «Чувствую голод или просто хочу перекусить?»

• Избегай диет.

Забудь о строгих ограничениях. Сосредотачивайся на здоровом питании и умеренных порциях.

• Управляй окружением.

Убери из виду соблазнительные закуски, оставь только здоровые продукты на виду.

• Ешь медленно.

Наслаждайся каждым кусочком и дай мозгу сигнал насыщения.

• Не запрещай любимые блюда.

Позволь себе иногда наслаждаться вкусной и нездоровой пищей. В умеренных количествах, конечно!

• Пей воду перед едой.

Это поможет снизить аппетит и уберечь от переедания.

• Практикуй mindful eating.

Полностью погрузись в процесс питания, ощущай вкус, аромат, текстуру.

• Ищи альтернативы.

Когда хочется перекусить, займись чем-то увлекательным, что приносит радость, не связанное с едой.

• Слушайся сигналов тела.

Причины поедания могут быть разные. Определи, что именно твое тело просит.

• Обращайся к прошлому с пониманием.

Если раньше ты переедал из-за стресса, попробуй найти другие способы справляться с ним.

• Помни про порции.

Не ешь из больших тарелок или упаковок. Бери небольшие порции и радуйся, когда ты достигнешь насыщения.

• Радуйся маленьким успехам.

Если справилась с желанием перекусить, похвали себя!

• Поощряй себя не едой.

Купи себе приятные мелочи или награди себя отдыхом за достижения в процессе похудения.

• Ищи поддержку.

Расскажи своим близким о своих целях. Они помогут тебе не сдаться и поддержат, когда понадобится.

• Не обязана опустошать тарелку до конца.

Слушай себя и останавливайся, когда почувствуешь насыщение.

• Учись распознавать голод от жажды.

Иногда наше тело просит не еды, а воды.

• Убери оправдания.

Не оправдывай переедание усталостью, стрессом или другими причинами. Позаботься о своем теле и здоровье.

• Не покупай «на всякий случай».

Если знаешь, что сложно устоять перед сладостями, просто не покупай их.

• Поддерживай режим.

Ешь в одно и то же время каждый день, это поможет установить более здоровые привычки.

• Фиксируй свои успехи.

В дневнике отмечай каждый раз, когда удается справиться с желанием перекусить.

• Изучай этикетки продуктов.

Будь внимательна к составу и калориям, это поможет сделать более осознанный выбор.

• Не ешь из-за скуки.

Найди хобби или занятие, которое тебя увлекает.

• Спи достаточно.

Недосыпание может спровоцировать переедание.

• Убери мобильный.

Когда ешь, уделяй внимание еде, а не экрану телефона.

• Подбирай компанию с умом.

Общайся с теми, кто поддерживает твои стремления к здоровому образу жизни.

• Разнообразь рацион.

Пробуй новые продукты и рецепты, чтобы питаться разнообразно и интересно.

• Не пропускай приемы пищи.

Регулярное питание помогает избежать переедания.

• Будь терпелива.

Переход к новому образу жизни – процесс. Не сдавайся, если не все получается сразу.