Простые способы как справиться с бессонницей

Ворочаешься, смотришь в потолок и ведешь поздние ночные разговоры с подушкой? Да, мы все это проходили. Бессонница – это как незваный гость, который никак не хочет покидать вечеринку, верно?

Но расправь плечи, потому что мы здесь, чтобы поделиться с тобой способами, как показать бессоннице дверь на выход. В этой статье мы собрали 33 самых эффективных трюков, которые помогут тебе вернуть себе драгоценные часы сна и побороть бессонницу.

Причины бессонницы

• Стресс и эмоциональное напряжение.

Все мы знаем, как стресс может играть на нервах и мешать нам засыпать. Беспокойные мысли, переживания, и нерешенные проблемы могут стать настоящими барьерами на пути к спокойному сну.

• Неправильный режим дня.

Неустановленное расписание сна и бодрствования может сбить циркадные ритмы организма. Это может произойти, например, при переезде в другой часовой пояс или из-за непостоянного распорядка дня.

• Плохие привычки перед сном.

Просмотр экранов гаджетов, интенсивная физическая активность и употребление кофеина или алкоголя перед сном могут затруднить засыпание. Это связано с воздействием на продукцию мелатонина, гормона, регулирующего сон.

• Плохая обстановка в спальне.

Неудобная кровать, шумы, яркий свет или даже температурный дисбаланс могут разбудить вас или помешать глубокому сну.

• Медицинские проблемы.

Ряд заболеваний, таких как боли, астма, рефлюкс или нарушения дыхания во сне (сонная апноэ) могут вызывать бессонницу из-за физиологических дискомфортов.

• Депрессия и тревожность.

Психологические проблемы, такие как депрессия, тревожность и панические атаки, могут сильно повлиять на качество сна.

• Лекарства.

Некоторые медикаменты, включая антидепрессанты, стимуляторы и противоаллергические средства, могут вызвать нарушения сна.

• Хронотип личности.

Каждый из нас имеет свой хронотип – это своего рода «биологический час». Например, ночные типы могут испытывать затруднения с ранним вставанием, что может нарушить режим сна.

• Проблемы с пищеварением.

Употребление слишком тяжелой или жирной пищи перед сном может вызвать дискомфорт и мешать нормальному сну.

• Периоды жизни.

Некоторые периоды, такие как беременность, менопауза или смена работы, могут нарушить обычный режим сна из-за физиологических или эмоциональных изменений.

Чем опасна бессонница

Бессонница – это не только неприятное состояние, но и проблема, которая может оказать серьезное воздействие на здоровье и общее благополучие.

• Физическое здоровье.

Недостаток сна может негативно повлиять на иммунную систему, делая организм более уязвимым перед инфекциями. Также бессонница связана с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии, диабета, ожирения и даже определенных видов рака.

• Психологическое состояние.

Длительная бессонница может вызвать или усугубить психологические проблемы, такие как депрессия, тревожность, панические атаки и раздражительность. Она также может влиять на когнитивные функции, такие как концентрация, память и принятие решений.

• Безопасность.

Недостаток сна ухудшает реакции и внимание, что может повысить риск аварий на дороге или в рабочей среде. Также бессонница может привести к неосторожным ошибкам и повышенному риску травм.

• Снижение жизненной активности.

Бессонница может привести к ухудшению физической активности, так как утомленный организм часто теряет интерес к упражнениям и движению, что, в свою очередь, может усугубить проблемы со здоровьем.

• Социальная изоляция.

Недостаток сна может влиять на социальную жизнь, так как вы можете чувствовать себя раздражительным и неспособным находить общий язык с окружающими. Это может повлиять на отношения с семьей, друзьями и коллегами.

• Ухудшение качества жизни.

Бессонница ограничивает вашу способность наслаждаться жизнью в полной мере. Она может вызвать потерю интереса к хобби, развлечениям и другим аспектам, которые делают жизнь яркой и насыщенной.

• Цикл бессонницы.

Длительное время без должного сна может установиться вредный цикл, когда бессонница становится привычной, и тело перестает адекватно реагировать на попытки улучшить сон. Это может затянуться и ухудшить ситуацию.

Как избавиться от бессонницы

• Установи регулярный распорядок.

Ложись и вставай каждый день в одно и то же время, даже по выходным. Это поможет установить более стабильные циркадные ритмы.

• Создай комфортную атмосферу.

Обеспечь в спальне температуру, которая комфортна для сна, убери избыточный шум и свет.

• Исключи гаджеты.

Избегай экранов гаджетов перед сном, так как синий свет может снизить продукцию мелатонина.

• Создай ритуал перед сном.

Принимай теплую ванну, читай книгу, слушай расслабляющую музыку — это поможет телу переключиться на режим сна.

• Ограничь прием кофеина и алкоголя.

Избегай их употребления вечером, так как они могут повлиять на качество сна.

• Проводи физическую активность.

Упражнения помогут усталости и способствуют глубокому сну, но избегай интенсивных тренировок ближе к ночи.

• Практикуй медитацию и релаксацию.

Йога, дыхательные практики и медитация могут успокоить ум и подготовить к сну.

• Установи правильное питание.

Избегай тяжелой пищи перед сном, но небольшая порция сырой теплой молочной продукции (творог, йогурт) может помочь уснуть.

• Заведи дневник снов.

Записывай свои сны и связанные с ними эмоции — это может помочь разобраться в психологических аспектах бессонницы.

• Избегай долгих дневных снов.

Краткие дневные дремоты полезны, но избегай слишком продолжительных снов в течение дня.

• Пей успокаивающие травяные чаи.

Мелисса, ромашка и пассифлора могут помочь расслабиться перед сном.

• Избегай сильных эмоций перед сном.

Избегай споров, стрессовых ситуаций и фильмов, вызывающих сильные эмоции перед сном.

• Проводи больше времени на свежем воздухе.

Дневное освещение помогает регулировать биологические часы.

• Пробуй ароматерапию.

Лаванда, мелисса и другие успокаивающие запахи могут помочь расслабиться.

• Избегай длительных дискуссий перед сном.

Пытайся избегать разговоров на темы, вызывающие волнения.

• Применяй технику «переключения».

Если не можешь уснуть, встань и сделай что-то мирное, вернувшись к постели, когда будешь готов.

• Установи «сигнал сна».

Проводи 15-20 минут перед сном делая одну и ту же расслабляющую деятельность, чтобы создать ассоциацию с сном.

• Изучай дыхательные техники.

Плавное, глубокое дыхание может успокоить организм и помочь заснуть.

• Избегай сильных физических нагрузок ближе к вечеру.

Они могут возбудить организм и затруднить засыпание.

• Проводи время с животными.

Общение с домашними животными может помочь расслабиться и снизить стресс.

• Пробуй аккупунктуру или акупрессуру.

Эти методы могут стимулировать точки, связанные с сном и расслаблением.

• Ограничь время в постели.

Используй постель только для сна и интимных отношений, избегая там работать или проводить время.

• Пробуй психотерапию.

Разговоры с психологом или психотерапевтом могут помочь разобраться в психологических аспектах бессонницы.

• Проведи время на природе.

Прогулки в парке или по лесу могут успокоить и расслабить.

• Избегай тяжелых ужинов.

Отложи обильный ужин на несколько часов до сна.

• Создай список дел на завтра.

Планирование следующего дня может убрать тревожные мысли и помочь расслабиться.

• Изучи глубокий массаж.

Глубокий массаж перед сном может расслабить мышцы и подготовить к отдыху.

• Проведи время с близкими.

Общение с семьей или друзьями перед сном может снять стресс и создать положительное настроение.

• Применяй горячие компрессы.

Тепло помогает расслабить мышцы и успокоить нервную систему.

• Практикуй позы из йоги.

Некоторые позы, такие как поза ребенка или поза лотоса, могут помочь расслабиться.

• Пробуй медицинские средства.

В некоторых случаях врач может назначить натуральные или лекарственные средства для улучшения сна.

• Избегай обильного питья перед сном.

Чтобы не просыпаться ночью из-за походов в туалет.

• Применяй звуки природы.

Звуки шума волн, дождя или пения птиц могут создать расслабляющую атмосферу.