Практические советы как перестать есть все подряд и начать худеть

Сколько раз ты уже обещала себе начать худеть, но оказывалась пойманной в ловушку бесконечных соблазнов? Не переживай, у нас для тебя есть реально работающие хитрости и тактики, чтобы сделать последний вздох перед холодильником исключительно радостным.

Эта статья — настоящий подарок для всех, кто устал от «я сегодня начну» и готов действительно взять ситуацию под контроль. Здесь нет чудесных диет, запретных продуктов или бессмысленных тренировок. Мы предлагаем 50 практичных и вполне осуществимых способов поменять свой образ жизни к лучшему, начиная прямо сейчас.

Почему люди начинают есть больше, чем нужно?

• Эмоции и стресс.

Еда может быть способом справиться с негативными эмоциями или стрессом. Она может вызывать чувство удовлетворения и комфорта, чем мы нередко пытаемся компенсировать сложности в жизни.

• Социальное влияние.

Когда мы находимся в компании, особенно во время праздников или встреч, еда может стать способом социализации и участия в общей праздничной атмосфере.

• Привычки и рефлексы.

Некоторые действия, например, перекус во время просмотра телевизора, могут стать автоматическими реакциями. Привычка есть что-то во время определенной активности может привести к чрезмерному питанию.

• Разнообразие вкусов.

Иногда мы можем чувствовать, что хотим попробовать разнообразные вкусы и текстуры, что приводит к избыточному потреблению пищи.

• Нехватка сна.

Недостаток сна может нарушить гормональный баланс и увеличить аппетит, что может привести к перееданию.

• Реклама и окружение.

Маркетинговые уловки и доступность пищи везде могут способствовать избыточному питанию.

• Скорость приема пищи.

Если мы едим слишком быстро, наше тело не успевает понять, что насыщение уже наступило, и мы продолжаем есть.

• Долгосрочные привычки.

Воспитание, образец поведения в семье или привычки, сформированные ещё в детстве, могут оказывать влияние на образ питания взрослого человека.

Как формируется привычка есть

• Сигнал.

Привычка начинается с какого-то сигнала или триггера, который инициирует желание поесть. Это может быть время дня, определенное место, определенное настроение или даже аромат.

• Действие.

После сигнала следует действие — в данном случае, поедание пищи. Чем чаще мы выполняем это действие после определенного сигнала, тем больше оно становится автоматическим и безраздельным.

• Награда.

Этот этап играет ключевую роль в формировании привычки. Когда мы получаем удовольствие или удовлетворение от действия (в данном случае, поедания пищи), наш мозг начинает ассоциировать это действие с положительными эмоциями.

• Повторение.

Постепенно, по мере повторения сигнала-действия-награды, наш мозг начинает укреплять связь между ними. Чем чаще мы выполняем это действие после сигнала и получаем награду, тем более устойчивой становится эта связь.

• Автоматизация.

По мере укрепления связи между сигналом и действием, происходит автоматизация процесса. Мы начинаем выполнять действие практически без размышлений или сознательного решения.

Чтобы формировать положительные привычки и избегать негативных, полезно осознавать сигналы, которые инициируют твои действия, и стараться заменить негативные действия на положительные. Например, если ты замечаешь, что начинаешь переедать из-за стресса, ты можешь разработать альтернативные стратегии для справления с ним — медитацию, прогулку или другие занятия, которые помогут расслабиться без обращения к еде.

Как перестать есть и начать худеть

• Завтрак важнее, чем ты думаешь.

Начни свой день с полноценного завтрака. Он даст тебе энергию и убережет от переедания позже.

• Пей воду перед едой.

Перед тем как атаковать еду, выпей стакан воды. Это поможет сократить аппетит.

• Поцелуй сон бедрами.

Качественный сон влияет на аппетит. Старайся спать 7-9 часов в сутки.

• Сделай список покупок.

Перед походом в магазин составь список. Так ты избежишь соблазнов купить лишнее.

• Медленно наслаждайся.

Жевание важно! Ешь медленно, наслаждайся каждым кусочком и дай мозгу время понять, что он сыт.

• Минимизируй стресс.

Найди способы расслабления, чтобы не обращаться к еде как к утешителю.

• Разнообразь порции.

Используй меньшие тарелки и посуду, чтобы меньшие порции выглядели больше.

• Веди дневник питания.

Записывай, что ты ешь. Это поможет осознать, что именно и сколько ты потребляешь.

• Подружись с овощами.

Увеличь долю овощей в рационе. Они насытят без лишних калорий.

• Перекусывай правильно.

Здоровые перекусы помогут избежать чрезмерного голода и переедания на основных приемах пищи.

• Не забывай о белке.

Белок продлевает чувство сытости. Включи его в каждый прием пищи.

• Откажись от диет.

Забудь о строгих диетах. Лучше выбери умеренное и устойчивое изменение питания.

• Фрукты — десерт.

Если хочешь сладкое, выбирай фрукты. Они богаты витаминами и низкокалорийны.

• Береги ужин.

Ужинай легко. Тяжелая еда перед сном может мешать пищеварению.

• Тренируйся умом.

Перед тем как достать закуску, задай себе вопрос: действительно ли ты голодна?

• Планируй неделю.

Заранее планируй меню на неделю. Это поможет избежать спонтанных неправильных решений.

• Дай себе разрешение.

Запретные продукты порой манят больше. Разреши себе иногда их насладить.

• Убери из видимости еду.

Спрячь угощения и печенье из поля зрения. Так ты реже будешь к ним тянуться.

• Разбивай цель.

Большие цели разбивай на мелкие шаги. Меньше шансов споткнуться.

• Ешь регулярно.

Равномерные перекусы помогут поддерживать уровень сахара в крови и избегать обжорства.

• Замени плохое хорошим.

Замени нездоровые продукты на их полезные аналоги.

• Начни с салата.

Перед основным блюдом съешь порцию салата. Это поможет уменьшить аппетит.

• Укрепи мышление.

Позитивное мышление поможет справиться с перееданием. Ведь ты — сильная!

• Пользуйся маленькой тарелкой.

Меньше тарелка — меньше порция.

• Проводи аудит еды.

Пройдись по своему холодильнику и шкафчикам. Избавься от нежелательных продуктов.

• Утоли жажду.

Периодически смешивай жажду с голодом. Попробуй пить воду, прежде чем подходить к еде.

• Планируй выходные.

В выходные легко расслабиться. Планируй их так же, как и будни.

• Исключи отвлечения.

При еде отключи телефон и телевизор. Сосредоточься на процессе.

• Ешь медленно.

Положи вилку после каждого вкусного кусочка и почувствуй, как насыщение нарастает.

• Прогулки после еды.

После еды сделай небольшую прогулку. Это поможет ускорить пищеварение.

• Пользуйся маленькой посудой.

Маленькая посуда создает иллюзию большей порции.

• Приготовь здоровые перекусы.

Готовь заранее здоровые перекусы — орехи, сушеные фрукты.

• Изучай этикетки.

Читай состав продуктов. Ты удивишься, сколько скрытой сахара и жира можно обнаружить.

• Не голодай.

Голодание может привести к перееданию. Ешь регулярно.

• Пользуйся медитацией.

Медитация поможет справиться со стрессом и контролировать аппетит.

• Определи причину.

Если чувствуешь голод через раз, определи, действительно ли это голод или же эмоции.

• Вариативность меню.

Разнообразие помогает избежать чувства ограничения.

• Держись регулярности.

Ешь приблизительно в одно и то же время каждый день.

• Составляй план еды.

Планируй не только что, но и когда ты будешь есть.

• Отвлекайся.

Если чувствуешь, что хочешь перекусить, попробуй отвлечься на пару минут.

• Выбирай полезный хлеб.

Замени белый хлеб на цельнозерновой. Он насытит дольше.

• Минимизируй напрасное.

Ешь только тогда, когда действительно голодна.

• Вариации приготовления.

Используй разные методы приготовления. Это придаст разнообразие блюдам.

• Размеры порций.

Оценивай размер порции перед тем, как начать есть.

• Белки и клетчатка.

Увеличь потребление белка и клетчатки. Они снижают аппетит.

• Ешь натуральные продукты.

Отдавай предпочтение натуральным продуктам, а не готовой еде.

• Расслабление перед едой.

Прежде чем начать есть, расслабься. Стресс может привести к перееданию.

• Избегай голодных походов.

Не ходи за продуктами, когда сильно голодна. Ешь до похода.

• Цели и награды.

Ставь себе цели и вознаграждай себя за достижения, но не едой, а, например, спа-процедурами или новой одеждой.