Позы для медитации: как сидеть, чтобы медитировать с пользой и удовольствием

Хотя изначально медитации пришли в мир из религиозных практик (в основном буддизм и даосизм), ученые уже давно доказали, что их польза для здоровья ментального и физического вполне научно обоснована.

Например, у людей, которые больше полугода занимаются медитациями, обнаруживали возросший уровень спокойствия и способности выдерживать стресс, снизившийся уровень тревожности, умение жить настоящим моментам, не позволяя отвлечься на мысли о прошлом или будущем. Медитации даже помогают снизить симптомы депрессии и в целом улучшают настроение.

Было даже интересное исследование, которое зафиксировало, что люди, давно практикующие медитацию, становятся более уверенными в себе, а их самооценка ‒ более устойчивой. Это связано с тем, что медитация приучает просто замечать ошибку (отвлечение от сосредоточенности на дыхании, например) и мягко ее исправлять, не ругая себя и не испытывая по этому поводу особых эмоций. В дальнейшем это экстраполируется на другие сферы жизни.

Даже на краткосрочной дистанции, медитация ‒ это десять-двадцать минут, которые ты проведешь наедине с собой, в спокойствии и тишине. А это уже много, особенно в современном мире, перенасыщенном различными стимулами. Только представь, какое безумное количество информации твой несчастный мозг обрабатывает за какие-то полчаса элементарного листания ленты в социальной сети! А медитация ‒ это время, когда мозг может отдохнуть и перевести дыхание. Это очень полезно.

Итак, медитации ‒ это хорошо. А как конкретно медитировать (а если еще точнее ‒ то в какой позе), чтобы это было полезно?

Что важно знать

В целом ты можешь медитировать в любой позе, какая будет тебе удобна, и которая обеспечит тебе прямую спину. Прямая спина важна для того, чтобы в головной мозг без проблем поступала кровь, и чтобы спина была расслабленной, не болела.

Также важно:

• Спина прямая, но расслабленная, с естественным прогибом, характерным для хорошей осанки. Можно представить, как макушка мягко вытягивает тебя вверх, или как от макушки до копчика натянута веревка.
• Плечи. Их нужно мягко опустить вниз и развернуть. Это нужно для того, чтобы открыть грудную клетку и обеспечить свободное дыхание, а также расслабить тело.
• С руками можно делать что угодно: сплести вместе, положить на колени. Делать руками мудры можно, если медитация для тебя не только практика по заботе о себе, но и религиозная, духовная практика.

Если твоя поза для медитации соответствует этим критериям ‒ отлично, ты можешь ее использовать.

А если хочется все-таки чего-то более «канонически правильного» (что совершенно необязательно, чтобы медитация приносила удовольствие и пользу, кстати!), то…

Какие есть позы для медитации

• Четверть лотоса

Это стандартная поза со скрещенными ногами, которую занимают большинство людей, если хотят сесть так. Ее отличие в том, что обе ступни здесь находятся под коленями противоположных ног.

Можно сесть в такой позиции на подушку, чтобы приподнять бедра и повернуть таз вперед достаточно, чтобы нижняя часть спины не округлялась. В идеале колени должны мягко упираться в ступни, но это необязательно, главное, чтобы было комфортно.

Еще есть специальные подушки для едитации: дзафус (круглые) и забутоны (большие квадратные). С их помощью можно сформировать посадку, при которой бедра поднимаются намного выше, а подушки под ногами и коленями уменьшают давление на колени и лодыжки. Но эти подушки могут создать неустойчивость.

Бонусный совет: можно сесть в такой позе у стены, прижавшись к ней лопатками, чтобы держать ее прямой. При этом можно подложить под поясницу подушку или толстое одеяло, чтобы создать естественный прогиб.

• Половина лотоса

Похожа на предыдущую, но теперь левая нога опирается на правое бедро (или наоборот), ступня лежит на бедре сверху. Здесь нужно больше гибкости бедер, чтобы избежать давления на коленные суставы. Если сесть в эту позу сразу затруднительно, но можно сначала размять мышцы бедер, например, с помощью позы голубя (одно колено согнуто, а вторая нога вытянута назад, тем самым растягивая мышцы бедер, особенно внешней стороны бедра).

• Полный лотос

Это типичная поза для йоги. При ней ноги скрещены, ступни лежат на противоположных бедрах (левая ступня на правом бедре, правая на левом). Но для этой позы нужны хорошая гибкость ног и бедер. Если у тебя есть проблемы с коленями или бедрами, или эта поза ощущается слишком напряженной, то не стоит использовать эту позу, она может быть опасной или болезненной, а в медитации ничто не должно отвлекать от самого процесса.

• Бирманская поза

Обе ступни опираются на землю перед тазом, лежат на ней. Она очень простая и удобная.

Дополнительный совет: сидя таким образом, поэкспериментируй, наклоняясь вперед и назад, влево и вправо, пока не почувствуешь себя надежно и уверенно во время сидения. Слишком большой наклон вперед означает слишком большое давление на ноги и ступни, а это может быть неприятно, вредно и отвлекать от медитации.

• Сидя на стуле

Да, медитировать можно, просто сидя на стуле. В этом нет ничего плохого.

Сидеть можно следующим образом: поставив ноги на ширине плеч, голени перпендикулярны полу. Полезно не опираться на спинку стула, а сесть прямо, чтобы позвоночник был прямым. Можно опереться на спинку, если ты чувствуешь усталость, но старайся, чтобы спина оставалась прямой.

Если ты обычно сидишь, ссутулившись, то попробуй положить подушку, одеяло или свернутую толстовку между основанием нижней части спины и спинкой, чтобы был естественный прогиб. Еще можно положить на стул подушку, чтобы бедра слегка наклонились вперед.

Бонусный совет: лучше медитировать в отдельном месте, не там, где ты обычно работаешь или сидишь за компьютером. Человеческий мозг мыслит контекстами. Если создать специальное пространство для медитации (даже если это будет просто отдельное кресло), то расслабиться будет гораздо проще.

• Японская поза

Она подразумевает сидение на коленях, опустив ягодицы на пятки. Она еще называется «сейдза» ‒ правильное сидение. Можно сидеть на подушке, на специальной скамье для медитации или даже просто на полу. Стопы лежат параллельно земле. Учти, что в этой позе верхняя часть стопы ощутимо растягивается, поэтому если это для тебя болезненно, то лучше разместить стопы иначе, не создавая такого сильного растяжения.

Эта позиция снимает нагрузку с суставов ног и помогает спине естественным образом выпрямиться.

• Медитация стоя

Полезно, если ты часто засыпаешь во время медитации (кстати, если медитация ‒ это не духовная практика, а физическая, то это абсолютно нормально, и не стоит себя за это ругать). Стоять нужно с прямой спиной. А еще медитировать можно даже на ходу.

• Медитация лежа

Это называется шавасана или поза трупа: лежа на спине, руки по бокам, ладони вверх. Можно подложить под спину подушку или свернутое одеяло, чтобы организовать естественный прогиб. Все мы иногда хотим лечь в эту позу и не вставать часов восемь, правда?

В целом ты можешь использовать любое положение для медитации. Главное, чтобы тебе было комфортно, и дышалось легко и свободно ‒ это важно. Не стоит откладывать такое простое и полезное занятие, как медитации, только потому, что не получается под нужным углом загнуть бедра.