Почему ты «заедаешь» проблемы и как перестать это делать

Сколько раз ты уже пытался утопить свои заботы в море пирожков и ведер с мороженым? Да, иногда чувство голода кажется лучшим союзником против напряженности. Но давай по-настоящему разберемся, зачем мы так часто обращаемся к еде, чтобы отвлечься от жизненных невзгод? Ведь есть масса других способов, как справиться с этой кучей бед.

Не пора ли нам научиться справляться с эмоциями, не нарушая при этом свой режим питания? Ведь это же твоё тело, и оно заслуживает заботы и уважения!

Почему возникает желание «заесть»

Желание «заесть» нередко берет нас в объятья, когда наши эмоции начинают вертеть капризы как дети на площадке. Суета, стресс, грусть, досада – вот главные провокаторы, которые суют нам в рот какие-то невероятно привлекательные кусочки. И не важно, что наше животное уже давно закрыто на замок – эмоции могут взломать этот замок легче, чем ты находишь свой пульт от телевизора.

Видишь ли, когда мы находимся в состоянии стресса или тревожности, наш мозг начинает жаждать утешения и удовольствия. И вот на помощь приходит еда – удобное средство для временной дистракции и утешения. Шоколадки, чипсы, бургеры – они как надежные друзья, готовые подарить нам пару минут сладкого безраздельного блаженства. А наши мозги тут как тут: «Эй, это же так приятно! Давай-ка еще, дружок!»

И не забудь, что культурные факторы тоже действуют. Нас с детства учили: хорошо себя чувствуешь – пожуй что-нибудь вкусненькое. День рождения, праздники, успехи на работе – все эти поводы связаны с едой, как ассоциация «счастье-еда» сто лет назад.

Как определить тип голода

Определение типа голода – это как раз один из тех моментов, которые помогут нам лучше понимать свое тело и его потребности.

• Физиологический голод.

Это тот вид голода, когда твой желудок реально нуждается в пище. Ты можешь почувствовать легкое пустое ощущение в животе, растущее недомогание, слабость.

• Эмоциональный голод.

Здесь дело в том, что не твой желудок проголодался, а душа. Стресс, скука, грусть, одиночество — эти эмоции могут привести к желанию «заесть» именно ради утешения. Тут признаки будут вроде того, что внезапно на тебя напали нежное чувство к бургерам, хотя пять минут назад ты и не думал о еде.

• Обычный голод.

Это, пожалуй, самый прямолинейный вид голода. Прошло некоторое время после последнего приема пищи, и ты начинаешь ощущать реальное физическое недомогание и желание поесть.

• Социальный голод.

Это когда ты не так уж сильно голоден, но все вокруг жуют, и ты решаешь поддержать общество. Тут скорее в игре внешние факторы и желание подстроиться под компанию.

• Вкусовой голод.

Ты видишь что-то вкусное или слышишь слово «пицца», и у тебя сразу во роту начинает течь слюна. Это скорее желание поесть что-то конкретное, чем реальный голод.

Как перестать срываться на еду

• Завтракай вечером.

Да-да, правильно понял! Планируй основной прием пищи ближе к концу дня. Это поможет укротить желание перекусывать вечером.

• Обманывай себя.

Если вдруг хочется чего-то вредного, обмани себя! Поставь на видном месте фото своей цели и спроси себя, действительно ли ты готов сорваться?

• Мини-порции.

Разделяй большие порции на меньшие. Таким образом, у тебя будет больше шансов контролировать объем поглощаемой пищи.

• Питайся регулярно.

Не пропускай приемы пищи! Регулярное питание поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и уменьшит желание перекусывать.

• Пей воду.

Перед тем как поймать себя на мысли, что пора перекусить, выпей стакан воды. Очень часто наше тело путает жажду и голод.

• Заготавливай перекусы.

Подготавливай небольшие и полезные перекусы заранее. Таким образом, ты сможешь удовлетворить голод без вреда для здоровья.

• Постепенно исключай вредные продукты.

Не пытайся сразу избавиться от всего «плохого». Постепенно убирай вредные продукты из рациона, давая себе возможность адаптироваться.

• Пиши еду.

Веди ежедневник питания. Это поможет контролировать, что ты ешь, и лучше видеть свои привычки.

• Питьевой режим.

Если хочется перекусить, попробуй пить чай или суп. Увлажняя организм, ты убьешь не только жажду, но и лишнее желание перекусить.

• Ешь осознанно.

Не глотай еду на бегу. Положи вилку после каждого куска, наслаждайся вкусом и текстурой.

• Смотри кино или читай.

Когда начинаешь скучать, часто хочется перекусить. Занятия, отвлекающие внимание, помогут забыть о еде.

• Не храни вредное дома.

Проще сдерживаться, когда вредная еда не у тебя под рукой.

• Ешь белок.

Белок насыщает на долгое время. Добавь в рацион куриную грудку, яйца или творог.

• Учись различать голод и просто желание есть.

Прежде чем кинуться к холодильнику, задай себе вопрос: ты действительно голоден, или это эмоции?

• Уменьши порции постепенно.

Если ты привык к большим порциям, не старайся резко уменьшать их. Дай организму время привыкнуть к новому объему.

• Поддерживай кислородный баланс.

Прогуливайся на свежем воздухе. Кислород поможет усмирить аппетит.

• Не злоупотребляй сладким.

Сахар может вызывать чрезмерное желание кушать. Уменьши потребление сладкого.

• Заметь свои триггеры.

Обращай внимание, что заставляет тебя кушать. Скучно? Нервничаешь? Разберись с этими эмоциями.

• Поддерживай хороший сон.

Недосып влияет на гормоны, регулирующие аппетит. Старайся высыпаться.

• Ешь медленно.

Отведи больше времени на еду. Так ты дашь мозгу понять, что желудок наелся.

• Медитируй.

Практика медитации поможет управлять эмоциями и стрессом, которые могут вызывать желание перекусить.

• Заменяй вредное на полезное.

Чипсы на орехи, сладости на свежие фрукты. Ты поймешь, что здоровая альтернатива тоже может быть вкусной.

• Учись отличать голод от аппетита.

Голод – это физическое ощущение, а аппетит – это желание есть что-то конкретное.

• Проводи эксперименты с рационом.

Постепенно вводи новые продукты и наблюдай, как они влияют на твое чувство голода и сытости.

• Проводи больше времени за любимым делом.

Если ты увлечен чем-то, часто забываешь о еде.

• Ешь цветное.

Фрукты и овощи разнообразят рацион и укрепят здоровье.

• Поддерживай пищевой дневник.

Записывай, что ешь. Так ты легче выявишь свои слабые места.

• Изучай этикетки.

Часто упаковки могут скрывать калории и сахар. Будь бдительным.

• Общайся с друзьями.

С тобой не случится перекуса, если ты активно общаешься.

• Поставь перед собой цель.

Например, подготовься к забегу или купи новую одежду. Цель будет тебя мотивировать.

• Овладей навыком чувствовать себя сытым.

Перед тем как съесть вторую порцию, подожди 10 минут и подумай, действительно ли это нужно.

• Сосредотачивайся на процессе приема пищи.

Отключи телефон и телевизор, чтобы ты не ел «на автопилоте».

• Учись готовить.

Домашние блюда могут быть не только вкусными, но и полезными.

• Занимайся спортом.

Физическая активность уменьшает аппетит и повышает уровень сахара в крови.

• Пробуй новые блюда.

Это может разнообразить твой рацион и убить скуку, которая часто ведет к перекусам.

• Проявляй терпение.

Избавление от вредных привычек – это долгий процесс. Не сдавайся при первой неудаче.

• Практикуй mindful eating.

Ешь осознанно. Останавливайся на момент и наслаждайся вкусом каждого куска.

• Смотри «перед» и «после».

Перед тем как схватиться за еду, подумай о том, как ты будешь себя чувствовать после этого.

• Узнай о пользе здоровой еды.

Изучай, как полезные продукты влияют на организм. Это может стать для тебя дополнительной мотивацией.

• Проведи день на воде.

Попробуй сыграть с собой в игру и провести целый день, питаясь только водой. Это поможет разгрузить организм и освоиться с ощущением голода.

• Поддерживай себя позитивными мыслями.

Не самое ли время узнать, насколько сильна твоя воля и дисциплина?

• Сравни стоимость.

Перед покупкой вредной еды, спроси себя, стоит ли твое здоровье таких затрат?

• Избегай замены еды на напитки.

Соки и газировка могут вызвать лишнее чувство голода.

• Ставь реальные цели.

Не пытайся за неделю стать здоровым «спортсменом». Разбей свои цели на маленькие этапы.

• Поддерживай правильный баланс макроэлементов.

Увеличь потребление белка и клетчатки, уменьши сахар и жиры.

• Изучай свои слабые места.

Если заметишь, что после определенных ситуаций всегда хочется перекусить, разберись, почему так происходит.

• Устанавливай «правило одной вкусняшки».

Раз в день разрешай себе небольшую угощалку. Так ты не будешь чувствовать запрета.

• Занимай руки.

Когда у тебя есть чем занять руки (например, рисование, вязание, игра на музыкальном инструменте), ты чаще будешь думать о другом, а не о еде.

• Разнообразь рацион.

Не ограничивай себя однотипной пищей. Больше разнообразия — меньше скучаешь и хочется перекусить.

• Люби себя.

Помни, что забота о себе включает в себя и правильное питание. Посмотри на себя с любовью и уважением.