Почему ты переедаешь и как избавиться от этой привычки

Кто из нас не знаком с этой бесконечной борьбой с перееданием, правда? Мы все иногда сдаёмся этой искусно устроенной ловушке – слишком вкусная пицца, сладкий десерт или просто эмоциональное переживание могут сделать наш желудок настоящей черной дырой, готовой поглотить всё, что попадется под руку.

Но не переживай, у нас есть для тебя 35 тайных оружий, как справиться с этой привычкой и вести борьбу на равных с ней. Готова разобраться, как навсегда победить переедание? Тогда давай начнем!

Причины переедания

Переедание – это более распространенная проблема, чем мы думаем, и она имеет множество корней.

• Эмоциональное переедание.

Когда мы чувствуем стресс, тревожность, грусть или депрессию, мы часто обращаемся к еде в поисках утешения. Еда становится способом справляться с эмоциями.

• Социальное влияние.

Встречи с друзьями, семейными обедами или праздниками могут стимулировать переедание. Мы склонны перекусывать во время общения или под влиянием того, что едят окружающие.

• Скука.

Монотонная жизнь и ощущение скуки могут привести к перееданию как способу разнообразить день и испытать удовольствие.

• Собственные убеждения.

Некоторые люди могут иметь убеждения, связанные с едой, которые могут способствовать перееданию, например, убеждение в том, что нужно «доесть всё», чтобы не выбрасывать еду.

• Физические сигналы.

Иногда наше тело может отправлять сигналы голода или насыщения, которые мы не воспринимаем правильно, и мы продолжаем есть, даже когда не нужно.

• Доступность еды.

У нас всегда есть доступ к еде, и это может способствовать перееданию, особенно если пища легко доступна и вкусна.

• Недостаток сна.

Недостаточное количество сна может нарушать наш гормональный баланс и увеличивать желание кушать.

• Диеты и ограничения.

Постоянные диеты и строгие ограничения могут вызывать чувство лишения, что впоследствии приводит к перееданию.

Чем грозит переедание

Переедание может иметь серьезные последствия для физического и психического здоровья.

• Избыточный вес и ожирение.

Постоянное употребление большого количества калорий, чем организм нуждается, приводит к набору лишнего веса и развитию ожирения. Это увеличивает риск различных хронических заболеваний, включая сахарный диабет, болезни сердца и артериальную гипертонию.

• Психологические проблемы.

Переедание может вызывать чувство вины, стыда и депрессии. Эмоциональные последствия могут усугублять проблему, так как переедание часто связано с эмоциональными факторами.

• Заболевания желудочно-кишечного тракта.

Чрезмерное потребление пищи может вызвать раздражение желудочно-кишечного тракта и привести к пищеварительным проблемам, таким как изжога, запоры или диарея.

• Сахарный диабет.

Переедание, особенно продуктов, богатых сахаром и углеводами, может увеличить риск развития сахарного диабета типа 2 из-за неправильной регуляции уровня сахара в крови.

• Проблемы с психическим здоровьем.

Переедание может усугублять существующие психические расстройства, такие как тревожность и депрессия, и стать причиной их обострения.

• Снижение качества жизни.

Постоянное переедание может сделать человека менее активным и энергичным, что в конечном итоге отразится на его общем физическом и эмоциональном состоянии.

• Социальная изоляция.

Неконтролируемое переедание может привести к изоляции из-за стыда и негативных эмоций, связанных с этой привычкой.

Как избавиться от переедания

• Завтракай правильно.

Начни свой день с сбалансированного завтрака, включающего белки, углеводы и витамины. Это поможет тебе чувствовать себя бодрее и контролировать аппетит.

• Планируй приемы пищи.

Составь график приема пищи и придерживайся его. Это снизит вероятность переедания между приемами пищи.

• Не пропускай обед.

Обед – важное блюдо. Попробуй подготавливать здоровые обеды заранее, чтобы избежать соблазна перекусить чем-то вредным.

• Ешь медленно.

Не торопись, когда ешь. Жуй каждый кусок внимательно и наслаждайся вкусом. Это поможет почувствовать сытость быстрее.

• Уменьши порции.

Постарайся брать меньшие порции, чем обычно. Ты всегда можешь добавить, если почувствуешь голод.

• Изучи этикетки.

Читай состав продуктов на упаковках. Это поможет избегать скрытых калорий и вредных добавок.

• Пей воду.

Иногда чувство жажды путают с голодом. Пей воду в течение дня, чтобы быть уверенной, что ты действительно голодна.

• Ешь больше белка.

Белок дает ощущение сытости на долгое время. Включи его в каждый прием пищи.

• Ограничь сладости.

Постарайся снизить потребление сладостей. Замени их фруктами или орехами, если хочется перекусить.

• Не скрывай свои эмоции.

Если что-то беспокоит, поговори об этом с кем-то, а не обращайся к еде как к утешению.

• Поставь цели.

Установи конкретные цели в отношении питания и физической активности, чтобы иметь мотивацию.

• Практикуй медитацию.

Медитация помогает управлять эмоциями и снижает стресс, что может помочь избегать эмоционального переедания.

• Заведи пищевой дневник.

Записывай, что и сколько ты ешь. Это поможет осознать свои привычки и проблемные моменты.

• Избегай «запретных» продуктов.

Не делай каких-то продуктов абсолютно запретными, иначе риск переедания выше. Разрешай себе их иногда, но в умеренных количествах.

• Спи достаточно.

Недосыпание может усилить желание перекусить. Постарайся спать 7-8 часов в ночь.

• Физическая активность.

Регулярные занятия спортом помогут не только сжигать калории, но и улучшать настроение.

• Не ешь перед телевизором.

Отвлекаясь на просмотр, ты можешь переедать, не замечая этого.

• Слушай свое тело.

Учись слушать сигналы голода и насыщения, и действуй в соответствии с ними.

• Изучи порции.

Узнай, сколько должно быть порций в разных блюдах. Это поможет не переедать.

• Постоянство.

Будь последовательной в своих усилиях. Результаты придут со временем.

• Заведи здоровые закуски.

Подготовь орехи, сушеные фрукты или овощи, чтобы всегда были под рукой альтернативы вредным перекусам.

• Ешь разнообразно.

Разнообразие в питании обогатит организм витаминами и минералами.

• Изучи себя.

Пойми, какие ситуации или эмоции спровоцировали переедание в прошлом, чтобы избегать их в будущем.

• Контролируй порции в ресторанах.

В ресторанах порции обычно больше, чем нужно. Дели блюда с кем-то или проси упаковать остатки.

• Не останавливайся после ошибок.

Если ты переешь, не бросай усилия. Просто возвращайся к здоровому рациону.

• Не храни соблазны дома.

Постарайся избегать покупки вредных продуктов. Если они не в доме, ты их не съешь.

• Учись готовить.

Готовь свою еду с нуля. Это поможет контролировать ингредиенты и калории.

• Ешь по расписанию.
7000

Не пропускай приемы пищи и не перекусывай между ними.

• Снижай стресс.

Ищи способы расслабиться и справляться со стрессом без помощи еды. Может быть, это йога, медитация или просто прогулки на свежем воздухе.

• Развлекайся.

Найди увлечения и хобби, которые не связаны с едой. Это отвлечет твое внимание от переедания.

• Поддержка.

Обсуди свои цели с близкими или найди сообщество, где можно поделиться опытом и получить поддержку.

• Не сравнивай себя.

Не сравнивай свой прогресс с чужими. Каждый идет своим путем.

• Снижай стресс.

Изучи методы снятия стресса и учись применять их в повседневной жизни.

• Соблюдай режим.

Соблюдение регулярного режима питания поможет организму привыкнуть к правильным временам приема пищи.

• Будь терпеливой.

Помни, что изменения в привычках требуют времени. Не бросай усилия, даже если не сразу все получается.