Как стать более шире с помощью упражнений в домашних условиях

Внешний вид и физическая форма играют значительную роль в самочувствии и уверенности каждого человека. Многим из нас стремительно хочется приобрести более широкие плечи и мощный верхний корпус, чтобы выглядеть более сильными и привлекательными.

И хотя многие считают, что достижение этой цели требует посещения тренажерного зала или обладания дорогостоящими специализированными оборудованиями, на самом деле есть огромное количество эффективных упражнений, которые можно выполнить даже в домашних условиях.

В этой статье мы расскажем тебе про 11 способов, как стать более широким с помощью упражнений, которые можно легко включить в домашнюю тренировочную программу.

Что отвечает за ширину плеч

Ширина плеч определяется структурой костей и развитием мышц в этой области. Главную роль в формировании ширины плеч играют следующие анатомические элементы.

• Костная структура.

Ширина плеч зависит от формы и структуры ключиц, лопаток и суставов плечевого пояса. Некоторые люди могут иметь более широкий скелет в этой области, что создает визуальное ощущение широты плеч.

• Дельтовидные мышцы.

Дельтовидные мышцы, или дельты, являются основными мышцами плечевого пояса. Они состоят из трех частей: передней, средней и задней. Развитие этих мышц может придать вашим плечам объем и широту.

• Трапециевидные мышцы.

Трапециевидные мышцы находятся на верхней части спины и шеи и также играют важную роль в формировании ширины плеч. Развитие этих мышц помогает создать впечатление мощного верхнего корпуса и широкого плечевого пояса.

• Латиссимус дорси.

Латиссимус дорси, или широчайшая мышца спины, расположена на боковой части верхней спины и соединяется с плечевым поясом. Эта мощная мышца, когда развивается, добавляет широту и силу вашим плечам.

• Развитие общей мышцевой массы.

Общее развитие мышц верхней части тела, включая грудные мышцы, трехглавую мышцу плеча, бицепсы и трицепсы, также влияет на восприятие ширины плеч. Равномерное развитие мышц с созданием баланса между группами мышц поможет достичь более широкого внешнего вида плеч.

В целом, комбинация правильной анатомии, развития мышц и общей физической формы влияет на ширину плеч. Чтобы развить более широкие плечи, важно включить упражнения, направленные на тренировку дельтовидных мышц, трапециевидных мышц, латиссимуса дорси и других мышц верхней части тела в тренировочную программу.

Как расширить грудную клетку

Расширение грудной клетки и создание впечатления широкой и развитой груди требует правильного подхода к тренировкам и упражнениям, нацеленным на развитие грудных мышц. Вот некоторые способы, которые помогут расширить грудную клетку.

• Отжимания.

Классические отжимания являются одним из основных упражнений для развития грудных мышц. Варьируй ширину рук, чтобы акцентировать разные области груди. Широкая постановка рук активирует внешние грудные мышцы, создавая ощущение ширины.

• Жим штанги на горизонтальной скамье.

Это упражнение также эффективно развивает грудные мышцы и помогает расширить грудную клетку. Постепенно увеличивай нагрузку и выполняйте упражнение с правильной техникой.

• Горизонтальный флаер.

Это изолированное упражнение, которое активирует грудные мышцы. Выполняй его с гантелями или на тренажере для грудных мышц, сфокусировавшись на контроле движения и ощущении работы грудных мышц.

• Скамья с наклоном вверх.

Использование наклона вверх изменяет угол нагрузки и акцентирует верхнюю часть грудных мышц. Жим штанги или гантелей на скамье с наклоном вверх поможет тебе развить широкую и сильную верхнюю часть груди.

• Дипы.

Дипы – это упражнение, которое развивает грудные мышцы, передние дельты и трехглавую мышцу плеча. Они помогают расширить грудную клетку и добавить объем верхней части тела.

• Развивающие упражнения на кроссовере или с гантелями.

Эти упражнения позволяют сосредоточиться на каждой грудной мышце отдельно и развить их более равномерно.

Помимо тренировок, важно следить за правильным питанием, чтобы обеспечить достаточное количество белка и энергии для роста мышц. Убедись, что ты употребляешь достаточное количество качественных белков, здоровых жиров и углеводов.

Постепенно увеличивай нагрузку и частоту тренировок, давай мышцам время на восстановление и рост. Важно также обратить внимание на правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать возможных травм и получить максимальную пользу от тренировок.

Тренировка мышц спины

Тренировка мышц спины является важной частью общей физической подготовки и способствует укреплению, развитию и поддержанию здоровой спины. Вот некоторые основные упражнения, которые можно включить в тренировку мышц спины:

• Подтягивания.

Подтягивания являются одним из лучших упражнений для развития спины. Они активируют широчайшую мышцу спины, латиссимус дорси, а также другие мышцы верхней части спины. Если у вас нет возможности выполнить полноценные подтягивания, можно использовать помощь эспандера или тренажера с грузом.

• Горизонтальное тягование.

Упражнения, такие как тяга гантели в наклоне или тяга к верхней части груди в тренажере, активируют верхнюю часть спины, спинные мышцы и латиссимус дорси. Они помогают создать сильную и широкую спину.

• Махи гантелями.

Махи гантелями на вертикальной или горизонтальной плоскости (одной или двумя руками) работают над развитием верхней и средней части спины, а также задней дельтовидной мышцы.

• Шраги.

Шраги направлены на развитие трапециевидных мышц, которые находятся в верхней части спины и шеи. Это можно делать с гантелями или штангой, поднимая плечи вверх и опуская их.

• Гиперэкстензии.

Гиперэкстензии спины выполняются на специальном тренажере или на полу. Они способствуют развитию спины, ягодичных мышц и спинных мышц.

• Тяга к поясу.

Это упражнение, которое можно выполнять с кабелем или эспандером, направлено на развитие широчайшей мышцы спины и других спинных мышц.

Важно помнить, что правильная техника выполнения упражнений и постепенное увеличение нагрузки являются ключевыми аспектами эффективной тренировки спины. Начинай с легких весов и постепенно увеличивай их, придерживаясь своих физических возможностей и индивидуального уровня подготовки.

Упражнения для плеч с гантелями

Вот некоторые эффективные упражнения для развития плечевых мышц с использованием гантелей.

• Жим гантелей стоя.

Возьми гантели в руки, подними их на уровень плеч и затем подними вверх, выпрямляя руки. Затем медленно опусти гантели обратно к уровню плеч. Это упражнение активирует переднюю дельту и другие плечевые мышцы.

• Разведение гантелей в стороны.

Стоя или сидя, возьми гантели в руки, руки должны быть немного согнуты в локтях. Медленно разведи гантели в стороны до уровня плеч, а затем контролируя движение, вернись в исходное положение. Это упражнение развивает среднюю дельту и придает ширину плечам.

• Вертикальное разведение гантелей.

Сидя на скамье с опорой для спины, возьми гантели в руки и поставьте их на бедра. Подними гантели вверх перед собой, разводя их в стороны до уровня глаз. Затем медленно опусти гантели обратно. Это упражнение активирует переднюю дельту и верхнюю часть трапеции.

• Махи гантелями.

Возьми гантели в руки, стоя с небольшим изгибом в коленях. Подними гантели вперед от себя на уровень плеч, сохраняя легкое согнутое положение в локтях. Затем вернись в исходное положение. Это упражнение активирует переднюю дельту и переднюю часть плечевых мышц.

• Внешнее поднятие гантелей.

Возьми гантели в руки, стоя с прямой спиной. Подними гантели в стороны, поднимая их на уровень плеч. Затем медленно опусти гантели обратно. Это упражнение развивает среднюю дельту и боковые части плечевых мышц.

• Вертикальное разведение гантелей за головой.

Возьми гантели в руки и держи их по бокам. Подними гантели над головой, разводя их в стороны до полного вытягивания рук. Затем медленно опустите гантели обратно за голову. Это упражнение активирует заднюю дельту и заднюю часть плечевых мышц.

Важно выполнять упражнения с правильной техникой, контролируя движение и избегая излишнего напряжения в шее или спине. Регулярно включайте разнообразные упражнения для достижения более полного развития плечевых мышц.

Упражнения для плеч со штангой

Вот некоторые эффективные упражнения для развития плечевых мышц с использованием штанги.

• Военный жим.

Стоя или сидя на скамье, возьми штангу на уровне плеч с подхватом шире плеч. Подними штангу вверх, выпрямляя руки, и затем медленно опусти ее обратно к уровню плеч. Военный жим активирует переднюю дельту, верхнюю часть трапеции и другие плечевые мышцы.

• Тяга штанги к подбородку.

Стоя перед штангой, возьми ее нижним хватом (ладони обращены к себе) на ширине плеч. Сгибая руки в локтях, подними штангу к подбородку, приближая ее к шее. Затем медленно опусти штангу обратно. Это упражнение активирует переднюю дельту, верхнюю часть трапеции и верхнюю часть спины.

• Фронтальные подъемы.

Стоя перед штангой, возьми ее верхним хватом (ладони обращены вниз) на ширине плеч. Подними штангу вперед от себя, сохраняя легкое согнутое положение в локтях. Затем медленно опусти штангу обратно. Фронтальные подъемы активируют переднюю дельту, переднюю часть плечевых мышц и верхнюю часть трапеции.

• Жим штанги сзади.

Стоя или сидя на скамье, возьми штангу на уровне плеч с подхватом немного уже плеч. Подними штангу вверх, выпрямляя руки, и затем медленно опусти ее обратно к уровню плеч. Жим штанги сзади активирует заднюю дельту, заднюю часть плечевых мышц и верхнюю часть трапеции.

• Шраги со штангой.

Стоя с прямой спиной и слегка согнутыми коленями, возьми штангу на ширине плеч перед собой. Подними плечи вверх, сжимая трапециевидные мышцы, и затем медленно опусти их вниз. Шраги со штангой активируют трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины.