Как снизить уровень тревожности, когда что-то постоянно провоцирует тревогу

Мир ‒ беспокойное место, которое часто атакует твое чувство безопасности и стабильности. Бывает, что вроде бы переживать о чем-то конкретном повода нет, но ты постоянно тревожишься «на фоне». Что с этим делать и как в целом почувствовать себя спокойнее?

7 советов, как снизить фоновую тревогу

• Управляемые изображения

Это такой подвид медитации, когда ты садишься, закрываешь глаза и представляешь себе во всех подробностях место, где тебе хорошо и спокойно. Есть даже специальные подкасты, аудио, где тебе приятным голосом рассказывают о таком месте. Это словно небольшой умственный отдых, мысленный перенос в место, где тебе совершенно комфортно и хорошо.

• Медитация

Это уже немного другое. Тебе нужно сосредоточиться на дыхании, на том, что происходит здесь и сейчас, и не думать ни о чем вообще. Быть просто дышащей. Когда в голову будут приходить мысли ‒ ты просто отмечаешь «мысль!» ‒ и продолжаешь фокусироваться на дыхании.

Такая практика дает твоему уму, который, скорее всего, загнан бесконечным анализом и мыслями, передышку и воспитывает терпеливое и спокойное отношение к себе. В будущем ты сможешь и другие свои ошибки просто отмечать ‒ и возвращаться к тому, как правильно.

Самое простое ‒ это медленно вдыхать и выдыхать, повторяя про себя «вдох… выдох… вдох… выдох». Или считать на счет: вдыхаешь, мысленно считая до четырех ‒ на счет «четыре» останавливаешься, задерживаешь дыхание, мысленно считая до четырех ‒ выдыхаешь тоже на протяжении четырех счетов ‒ останавливаешься, задерживаешь дыхание на четыре секунды ‒ и так по кругу.

• Прогрессивная мышечная релаксация

Подходит тем, у кого не получается фокусироваться на дыхании.

Суть в том, что ты последовательно очень сильно напрягаешь, а потом расслабляешь все мышцы тела от головы до ног. Хмуришь лоб (а потом расслабляешь), сильно жмуришься (а потом расслабляешься), сжимаешь нос, поджимаешь губы, поднимаешь плечи ‒ и так далее, до пальцев на ногах.

Так ты принудительно расслабляешь тело, оно уже просто не может быть напряженным. А вместе с телом расслабляются и мышцы. Особенно хорошо практиковать такое перед сном.

• Ежедневные прогулки

Они успокаивают, помогают сфокусироваться на текущем моменте и на том, что происходит вокруг, без особых усилий ‒ просто наблюдая за сменой обстановки. Плюс польза от небольших физических нагрузок и свежего воздуха.

• Физический контакт

Люди ‒ социальные существа и любят обниматься. Объятия помогаю снизить тревожность. Неважно, с кем объятия: с любимым человеком, членом семьи или просто с домашним животным. Если нет ничего из этого, то можно восполнить тактильный голод с помощью занятий лепкой или другим тактильно приятным хобби.

• Физическое здоровье

Состояние тела напрямую влияет на состояние разума. Поэтому старайся следить за питанием, чтобы оно было сбалансированным, и ты регулярно получала пищу. Старайся высыпаться, достаточно двигаться, достаточно бывать на свежем воздухе, достаточно отдыхать, не перерабатывать. Удивительно, но эти простые, вроде бы очевидные действия серьезно снижают уровень тревожности.

• Доброжелательный внутренний голос.

Понаблюдай, как и в каких формулировках ты разговариваешь с собой. Часто люди, особенно тревожные, жестоки к себе, склонны к радикальным суждениям и негативным оценкам, к депрессивному образу будущего. Попробуй все это изменить ‒ общаться с собой так же тепло и мягко, как ты общалась с близким другом, который находится в таком же состоянии, как ты сейчас. С ним ты была бы гораздо добрее, верно? Значит, и ты сама заслуживаешь доброты.