Как сделать занятие полезной привычкой и начать уже, наконец, медитировать

Много занятий приносят пользу только при регулярности. Иностранный язык, медитации, ведение дневника, спорт ‒ все это будет полезно, только если делать это понемножку, но каждый день. И вот тут начинаются проблемы. Давай попробуем их решить.

6 советов, как выработать полезную привычку

• Начни с мелочи.

Настолько мелочи, чтобы это было проще сделать, чем написать, чтобы для выполнения этого тебе не нужна была мотивация вообще ‒ ты просто берешь и делаешь, потому что это настолько просто.

Например, не «заниматься японским по 40 минут в день» ‒ а всего лишь по пять минут. Не медитировать 20 минут в день ‒ а медитировать всего одну минуту. Не 50 отжиманий, а пять.

Так ты ловишь свой мозг в ловушку: во-первых, такая маленькая, но все же привычка уже вырабатывается, а это уже лучше, чем ничего. Во-вторых, вряд ли тебе захочется останавливаться после этого крошечного действия. А если даже захочется ‒ то все в порядке, ведь ты уже выполнила программу-минимум, больше от тебя ничего не требуется! Все остальное ‒ это просто приятное дополнение.

• Увеличивай очень медленно и постепенно.

Так, чтобы это казалось очень простым и естественным процессом. Попробуй в течение недели просто выходить на улицу. Не гулять определенное время, а просто выходить на улицу и стоять на крыльце. Потом в течение следующей недели попробуй обходить вокруг дома. Еще через неделю ‒ увеличь время пребывания на улице буквально на пять минут. И еще на пять минут. И еще. И так медленно, постепенно все сложится в то, что ты задумывала изначально.

• Разбей на части.

Довольно сложно заставить себя сделать 50 отжиманий от пола за раз. А вот десять отжиманий каждый час ‒ очень просто, на это почти не нужно ни времени, ни усилий. А сумма будет та же самая, но ты даже не заметишь, что пришлось прилагать усилия.

• Не огорчайся из-за неудачи.

У тебя однозначно будут дни, которые ты будешь пропускать. Это нормально. Ничего страшного. Такие дни бывают абсолютно у всех, даже олимпийские спортсмены пропускают тренировки, даже мастера медитации могут забыть о ней. Все хорошо.

Просто продолжай в том же духе, как будто этого пропуска вообще не было. Это не повод «начинать с начала» или «ну, раз пропустила один раз ‒ значит, все, ничего уже не получится». Просто продолжай.

• Планируй неудачу

Возьми лист бумаги и расчерти его пополам. В первой части напиши «проблемы», в другой «решения».

Первая колонка ‒ это что-то, что может помешать тебе выполнить твою привычку. Вторая колонка ‒ это что ты можешь предпринять, чтобы решить эту проблему и не позволить ей тебе помешать. Чаще всего проблемы решаются очень просто, например: «Я буду слишком уставшей, чтобы заниматься иностранным языком» ‒ «Тогда я просто повторю слова на протяжении пяти минут, это не сложно, и я не устану». Все просто.

• Трекер привычек

Он тоже ловит твой мозг в ловушку: когда ты видишь красивую заполненную линию ‒ тебе не хочется ее прерывать, и ты идешь выполнять привычку хотя бы ради того, чтобы поставить красивую галочку. А чтобы начать ‒ попробуй сделать трекер осмысленным. Например, сделай таблицу, где напротив каждого дня, когда ты выполнила свою привычку, ты будешь вставлять определенную букву, так, чтобы в итоге через определенное количество дней получилось слово или фраза.

Можно таким образом зашифровать себе просто приятное послание («Ты умничка!» ‒ это уже десять дней), которое будет приятно постепенно составлять, или даже награду. Например: соберешь фразу «Ты можешь купить себе те классные туфли» (33 дня, больше месяца, да еще и без перерывов!) ‒ правда можешь их купить. Мотивация!