Как самостоятельно справиться с панической атакой

Если ты когда-либо ощущал, как паническая атака начинает буквально душить твою жизнь, то знай, ты не одинок. Многие из нас сталкиваются с этими ужасными моментами, когда кажется, что мир обрушивается на тебя.

Но не переживай, в этой статье мы подготовили для тебя ТОП 30 способов, которые помогут тебе справиться с панической атакой. Независимо от того, насколько страшно или сильно чувствуется это состояние, у нас есть инструменты и советы, которые помогут тебе вернуть контроль над своей жизнью.

Что такое паническая атака

Паническая атака – это внезапное и интенсивное ощущение страха и тревоги, которое может настигнуть человека в любое время. Во время панической атаки могут возникать такие симптомы, как быстрое сердцебиение, одышка, дрожь, потливость, головокружение, ощущение угрозы или смерти, а также различные физические и психологические симптомы.

Панические атаки могут быть очень пугающими и деструктивными, и они могут возникать как из-за конкретных стрессовых ситуаций, так и без видимой причины. Люди, страдающие паническими атаками, могут начать избегать определенных мест или ситуаций из-за страха перед новыми атаками, что в конечном итоге может ограничить их повседневную жизнь.

Основные признаки ПА

Основные признаки панической атаки (ПА) включают в себя физические и психологические симптомы. Эти симптомы могут возникнуть внезапно и длиться несколько минут.

• Сильная тревожность.

Внезапное и огромное чувство страха и беспокойства, которое может быть несоразмерно к ситуации.

• Быстрое сердцебиение (тахикардия).

Сердце начинает биться очень быстро и сильно, что может вызвать ощущение пульсации в груди.

• Одышка.

Трудности с дыханием, чувство нехватки воздуха.

• Дрожь и дрожание.

Могут возникнуть дрожь рук или ног.

• Потливость.

Возможно интенсивное потоотделение, даже при прохладной температуре.

• Головокружение или чувство слабости.

Может появиться ощущение, будто ноги отказывают.

• Чувство угрозы или смерти.

Часто сопровождается убеждением, что происходит что-то ужасное или смертельное.

• Ощущение отсоединения от реальности.

Пациенты иногда описывают, как будто они отрываются от окружающего мира или наблюдают за собой со стороны.

• Боль в груди или дискомфорт.

Это может путаться с сердечными проблемами.

• Желудочные проблемы.

Например, тошнота, диарея или дискомфорт в животе.

Причины возникновения

Панические атаки могут возникать из-за разнообразных причин, и важно понимать, что каждый человек уникален, поэтому конкретные факторы, спровоцировавшие атаку, могут различаться.

• Генетическая предрасположенность.

Исследования показывают, что у людей, у которых родственники также страдали от панических атак, есть более высокий риск развития этого расстройства. Это может быть связано с наследственными факторами и биологической чувствительностью к стрессу.

• Биохимические изменения.

Нерегулярности в химических процессах мозга могут играть роль в возникновении панических атак. Особенно важными являются изменения в уровнях нейротрансмиттеров, таких как серотонин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). Дисбаланс этих веществ может повысить риск атак.

• Стресс и травматические события.

Панические атаки могут быть вызваны сильным стрессом, как актуальным, так и накопившимся. Травматические события, такие как потеря близкого человека или опасная ситуация, могут также спровоцировать панические атаки.

• Физические заболевания.

Некоторые физические заболевания, такие как гипертиреоз (повышенная активность щитовидной железы), могут имитировать симптомы панической атаки. Это может привести к неконтролируемым страховым реакциям.

• Употребление определенных веществ.

Употребление наркотиков, алкоголя или определенных лекарств может вызвать панические атаки как побочный эффект.

• Социальные факторы.

Высокий уровень социальной изоляции или низкое самооценка также могут увеличить риск панических атак.

• Физические причины.

Некоторые физические проблемы, такие как проблемы с сердцем, астма или гипогликемия (снижение уровня сахара в крови), могут вызвать симптомы, похожие на паническую атаку.

• Агорафобия.

Панические атаки могут привести к развитию агорафобии, страха перед открытыми местами или ситуациями, из которых трудно уйти в случае атаки.

• Переживание предыдущих атак.

Сам факт пережитых ранее панических атак может увеличить вероятность их повторения из-за страха и ожидания новых атак.

• Социокультурные факторы.

Общество, в котором мы живем, и культурные ожидания могут оказывать влияние на уровень стресса и, следовательно, риск развития панических атак.

Как избавиться от ПА

• Глубокое дыхание.

Сфокусируйся на медленном и глубоком дыхании. Вдыхай на 4 счета, задерживай дыхание на 4 счета, выдыхай на 4 счета. Повторяй это несколько раз.

• Положи руку на живот.

Это поможет тебе дышать более глубоко и устойчиво, снижая чувство беспокойства.

• Позитивные утверждения.

Говори себе успокаивающие фразы вроде «Это всего лишь атака, она пройдет.»

• Избегай кофеина и никотина.

Кофе и сигареты могут усилить симптомы. Постарайся избегать их в моменты стресса.

• Физическая активность.

Занимайся регулярной физической активностью, которая помогает снизить стресс и тревожность.

• Прогулка на свежем воздухе.

Даже короткая прогулка на улице может помочь снять напряжение.

• Расслабляющая музыка.

Слушай музыку, которая успокаивает тебя и отвлекает от атаки.

• Медитация.

Практикуй медитацию, чтобы научиться контролировать свои мысли и эмоции.

• Используй упражнения для развития мозга.

Тренировка ума помогает сосредоточиться на чем-то другом, кроме тревожных мыслей.

• Горячий душ или ванна.

Теплая вода может расслабить тело и ум.

• Шум вентилятора.

Направь поток воздуха от вентилятора на лицо и сосредоточься на его звуке и ощущениях.

• Счёт до 10.

Постарайся сосчитать до 10, чтобы отвлечься от атаки.

• Объятия.

Если есть кто-то поблизости, попроси его обнять тебя. Физический контакт может успокоить.

• Искусство и рисование.

Займись чем-то творческим, чтобы переключить внимание.

• Рассказывай о своих чувствах.

Общение с другом или близким человеком может облегчить состояние.

• Изучи релаксацию по методу Йога Нидра.

Это глубокая релаксация, которая может помочь снять стресс.

• Смотри смешные видеоролики.

Смех – отличное средство от стресса. Поищи на ютубе что-нибудь смешное.

• Работай с памятью.

Вспомни место или событие, где ты чувствовал себя счастливым и спокойным.

• Используй ароматерапию.

Ароматы лаванды, мелиссы и чайного дерева могут успокоить.

• Упражнения для расслабления мышц.

Напрягай и расслабляй разные группы мышц, начиная с ног и заканчивая головой.

• Словесное самоободрение.

Повторяй фразы типа «Я могу справиться с этим» или «Я сильнее своих страхов.»

• Чтение.

Углубись в книгу или статью, чтобы отвлечься.

• Игры и головоломки.

Решай кроссворды, играй в пазлы или настольные игры, чтобы активизировать мозг.

• Работа над своими мыслями.

Попробуй выявить и пересмотреть иррациональные убеждения, которые могут вызывать атаку.

• Дневник.

Веди дневник, описывая свои атаки и то, что вызывает тревогу.

• Охлаждающие компрессы.

Положи холодное полотенце на лицо или запястья.

• Техники по визуализации.

Визуализируй себя в безопасном и спокойном месте.

• Самомассаж.

Помассируй пальцы, ладони или шею, чтобы расслабиться.

• Цветовая терапия.

Рассматривай яркие и приятные цвета.

• Обратись за помощью.

Не стесняйся обратиться к профессионалу, такому как психотерапевт или психиатр, если панические атаки становятся регулярными и мешают твоей жизни.