Как понять, что ты восстанавливаешься после депрессии

Ты ‒ умный человек и наверняка знаешь уже, что депрессия ‒ это не «просто грустненько», а серьезное заболевание; наверняка знаешь ее симптомы. Но вот вопрос: а как понять, что ты успешно восстанавливаешься и не зря прилагаешь усилия? Ведь восстановление ‒ это длительный и часто очень тяжелый процесс.

Вот несколько признаков, что ты справляешься.

3 признака, что ты справляешься с депрессией

• Улучшение симптомов

Да, звучит очевидно. Почему признак сформулирован так расплывчато? Потому что симптомы депрессии могут быть разными. У кого-то это самобичевание, у кого-то апатия, у кого-то негативные мысли, страхи насчет социального взаимодействия, вспышки гнева, аутоагрессия. Все зависит от человека.

Так или иначе, знаком восстановления здесь будет улучшение этих симптомов. Например, приступы гнева уже не такие разрушительные, и ты научилась с ними справляться более конструктивно. Или ты меньше испытываешь негативных чувств по отношению к себе. Или тебе проще поверить, что твои близкие тебя любят.

Полезной практикой для отслеживания таких изменений может быть дневник. Причем полезно вести его не просто в свободной форме, а конкретно отмечая интересующие тебя параметры. Например, отмечать в таблице, были ли у тебя сегодня самоуничижительные мысли (или другой «депрессивный симптом») или в целом на сколько баллов ты сегодня оцениваешь свое состояние. И отслеживать его динамику.

Это можно делать и в электронном виде ‒ есть приложения-трекеры настроения, например, Daylio.

• Тебе легче вести повседневные дела

Частый симптом депрессии ‒ тебе делается все равно на повседневную жизнь. Ты можешь не мыться, не расчесываться, избегать личного общения, испытывать большие трудности с тем, чтобы нормально работать, трудности с готовкой (ты вместо этого питаешься подножным кормом или заказываешь еду).

Улучшением здесь может быть восстановление этих функций или изменение отношения к ним. Например, они могут ощущаться менее мучительно и изматывающе, или ты даже можешь начать получать от них удовольствие (от готовки или ухода за собой, к примеру).

Привычка, полезная для улучшения в этой области: ставить маленькие, буквально крошечные цели на день. Например, принять душ ‒ это уже достойная цель, и если ты это сделала, то заслуживаешь похвалы.

• Рецидивы становятся реже.

Считается, что депрессия ‒ это болезнь, которую невозможно полностью вылечить, можно лишь вывести ее в устойчивую ремиссию. Следовательно, у депрессии возможны рецидивы. Улучшением в этой области будет снижение их количества и появившиеся здоровые копинг-стратегии для рецидивов.

Как отслеживать прогресс?

• Вести дневник

Немного дополнительной информации об этом: ты можешь записывать, что ты сегодня делала для своего ментального здоровья или вообще чтобы позаботиться о себе и оценивать свое состояние «до» этой практики и «после», чтобы отследить, насколько она тебе понравилась и как на тебя повлияла. Если ты выбираешься из депрессии вместе со специалистом ‒ дневник можно показать ему.

• Периодическое заполнение опросников.

Существуют несколько опросников, которые помогают зафиксировать, в каком ты сейчас состоянии. Их можно проходить раз в неделю и отслеживать изменения.

Например, самый простой опросник: оцени от 0 до 5 (где 0 ‒ это «абсолютно не испытывала этого в последнее время», а 5 ‒ «испытываю постоянно») следующие параметры: тревожность, грусть, подавленность, упадок сил, хроническая усталость, негативные мысли, дурные предчувствия о будущем.

И возвращайся к этому опроснику раз в неделю.