Как перестать есть все подряд и избежать «помойной ямы» в желудке

Мы все время слышим о важности правильного питания, но часто поддаемся соблазнам и едим все, что попадается под руку. В этой статье мы поделимся с тобой десятью простыми, но эффективными методиками, которые помогут тебе перестать есть все без разбора и взять контроль над своим питанием. Мы разберем, как распознавать голод и насыщение, как слушать свое тело и понимать его потребности.

Культ еды – что это?

Культ еды — это явление, связанное с высоким уровнем интереса и значимости к пище и пищевым продуктам в обществе. Он включает в себя особое отношение к еде, ее приготовлению, потреблению, а также обсуждению и обмену информацией о пищевых трендах и диетах.

В современном обществе культ еды становится все более заметным. Социальные медиа, телевидение, блоги о питании и кулинарии играют важную роль в создании и поддержании этого культа. Люди делятся фотографиями своей еды, публикуют рецепты, обсуждают новые пищевые тренды и стремятся следовать различным диетам.

Питание стало частью нашей культуры и идентичности, а пищевые продукты — способом самовыражения и удовлетворения наших желаний.

Но что же конкретно провоцирует нас есть все подряд?

• Мы часто прибегаем к еде, когда испытываем эмоциональное перенапряжение: стресс, грусть, скуку, одиночество или нервное истощение. Еда служит способом справиться с эмоциями и получить мгновенное удовлетворение.
• Когда у нас есть постоянный и беспрепятственный доступ к пище, особенно высококалорийной и не очень полезной, мы склонны есть все подряд.

• Мы часто едим все подряд из привычки. Например, мы привыкаем к перекусам во время просмотра телевизора или работы за компьютером. Это становится автоматической реакцией, не связанной с реальным голодом. Привычка переходит в стойкую рутину.

В контексте культа еды стоит сказать еще об одном состоянии – компульсивном переедании. Компульсивное переедание, также известное как патологическое переедание или переедание из-за недостатка самоконтроля, является типом пищевого расстройства. Это состояние характеризуется частыми приемами большого количества пищи за короткий период времени. При этом человек не контролирует себя в желании есть, но испытывает пресыщение.

Основные признаки компульсивного переедания:

• Чрезмерное употребление пищи. Во время эпизодов компульсивного переедания человек потребляет большое количество пищи, превышающее потребности организма, и ест гораздо быстрее, чем обычно.
• Потеря контроля. Во время переедания человек не в состоянии контролировать свое питание. Он чувствует, что не может остановиться или остановить процесс переедания.
• Эмоциональные факторы. Компульсивное переедание часто связано со стрессом, тревогой, печалью или другими негативными эмоциями. Люди обращаются к еде в качестве способа справиться с эмоциональным дискомфортом или заполнить эмоциональную пустоту.
• Ощущение вины и стыда. После эпизодов переедания люди часто испытывают ощущение вины, стыда. Их поглощают саморазрушительные мысли в отношении своего пищевого поведения.

Как остановить себя?

• Создавай план питания, который будет включать основные приемы пищи и здоровые перекусы. Планирование поможет тебе избежать случайных перекусов «вредной еды» и поможет сосредоточиться на качественной пище. Например, приготовь список продуктов, нужных для здорового завтрака, обеда и ужина, и следуй ему при покупке продуктов.

• Понимай свои потребности в пище и слушай свое тело. Ешь только тогда, когда чувствуешь голод и переставай есть, когда ты чувствуешь насыщение. Например, перед тем, как начать есть, задай себе вопрос: «Действительно ли я голоден?». Если ответ «нет», попробуй найти другой способ занять себя.
• Будь осознанным во время еды. Уделяй время приему пищи, наслаждайся каждым кусочком и обращай внимание на текстуру и вкус пищи. Например, отложи телефон и выключи телевизор во время еды, чтобы полностью сконцентрироваться на приеме пищи.
• Избегай покупки и хранения нежелательных продуктов питания в своем доме или на рабочем месте. Это поможет избежать искушения. Например, замени неполезные закуски на свежие фрукты, орехи или овощи, чтобы под рукой всегда была полезная еда.
• Заполняй свою тарелку правильно. Готовь пищу с разнообразными продуктами, включая овощи, белки и здоровые углеводы. Таким образом, ты получишь все необходимые питательные вещества и будешь чувствовать себя дольше сытым. Например, приготовь салат с листовыми овощами, курицей, орехами и оливковым маслом.
• Перенаправляй свое внимание, когда испытываешь желание есть из-за скуки или отрицательных эмоций. Ищи занятия, которые приносят удовольствие и помогают отвлечься от мыслей о еде. Например, занимайся любимым хобби, спортом, читай книги или проводи время с друзьями.
• Ищи здоровые способы справляться со стрессом, не связанные с пищей. Медитация, йога, глубокое дыхание или прогулки на свежем воздухе помогут снять напряжение и избежать переедания. Например, регулярно практикуй медитацию или делай дыхательные упражнения для релаксации.
• Заменяй плохие привычки на более здоровые. Например, если у тебя есть привычка перекусывать перед телевизором, замени это на здоровые закуски без гаджетов или любую другую активность. Например, замени чипсы или сладости на фрукты или орехи, когда хочешь перекусить.
• Разговаривай с друзьями или близкими о своих целях и проблемах, связанных с питанием. Поддержка окружающих людей может сыграть важную роль в достижении успеха. Например, создай группу поддержки с друзьями или присоединись к сообществу, где люди разделяют общие цели по здоровому питанию.

• Будь терпеливым и не слишком строгим к себе. Изменение привычек требует времени и настойчивости. Не бойся сделать ошибки, помни, что каждый день — новый шанс начать с чистого листа. Например, если ты съел что-то нежелательное, не вини себя и не сдавайся. Просто возвращайся к своим здоровым привычкам и продолжай двигаться вперед.

Последствия компульсивного переедания

• Ожирение. Чрезмерное употребление пищи при компульсивном переедании приводит к набору лишнего веса и развитию ожирения, которое связано с повышенным риском различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет, артериальную гипертензию, некоторые виды рака и другие проблемы со здоровьем.
• Пищевые расстройства. Компульсивное переедание также связано с развитием различных пищевых расстройств, таких как пищевая зависимость, нарушение контроля над пищей или синдром обжорства. Эти расстройства влияют на психологическое благополучие, самооценку и отношение к пище.
• Эмоциональные проблемы. Компульсивное переедание приводит к эмоциональным проблемам, таким как чувство вины, стыда, беспокойства и депрессии. Люди, страдающие от компульсивного переедания, испытывают негативные эмоции из-за своего отношения к еде и отсутствия контроля над своим поведением.
• Физические проблемы. Чрезмерное употребление пищи вызывает расширение желудка, избыточное растяжение желудочно-кишечного тракта, проблемы с пищеварением, возникновение рефлюкса и дискомфорт в животе.
• Социальная изоляция и низкое самоуважение. Патологическое переедание приводит к социальной изоляции, ограничению активности и снижению самоуважения. Люди страдают от стыда и страха быть осужденными, что приводит к избеганию общественных мероприятий и ограничению социальной жизни. Такая ситуация, в свою очередь, становится новым триггером к компульсивному перееданию. Создается своеобразный порочный круг.
7000
• Затруднения с управлением пищевыми привычками. Компульсивное переедание создает проблемы с управлением пищевыми привычками и контролем над питанием. Это затрудняет развитие здорового отношения к пище и приводит к циклическому поведению – переедание и диеты.