Как, наконец, успокоиться

Давай без долгих предисловий. Тебе тревожно и нервно прямо сейчас, или ты знаешь, что тревожность свойственна твоему характеру, или у тебя стрессовый период, и ты чувствуешь себя перегруженной. Что делать?

5 быстрых способов, как почувствовать себя лучше

• Медитация

Почему это помогает «здесь и сейчас»: потому что это заставляет тебя сфокусироваться на очень простом действии; плюс это тебя физически заземляет и расслабляет.

Когда человек напряжен, нервничает, встревожен ‒ он физически сжимается, как бы готовясь к атаке, у него сильнее бьется сердце, он задерживает дыхание или часто дышит. Когда ты глубоко дышишь при медитации ‒ ты заставляешь свое тело выйти из состояния «опасность! враг!» и расслабиться.

Почему помогает на дальней дистанции: медитация ‒ это ежедневные 10-20 минут, когда ты ни о чем не думаешь, даешь своему мозгу передышку. Плюс медитация вырабатывает навык наблюдения за своими чувствами без острого проживания и возвращения мыслей туда, где ты хочешь, чтобы они были.

Что делать: сесть спокойно, так, как тебе удобно, но чтобы свободно дышалось (поза креветки не подойдет). И медленно дыши на счет. Самое простое: на счет 4 (вдох) ‒ 4 (задержка дыхания) ‒ 4 (выдох) ‒ 4 (задержка дыхания). Или просто повторять про себя: «Вдох… Выдох… Вдох… Выдох».

• Прогрессивная релаксация

Это когда ты последовательно напрягаешь, а затем расслабляешь мышцы своего тела от лица до пальцев на ногах.

Нахмурься, напряги лоб ‒ расслабь. Широко улыбнись ‒ расслабь губы. Крепко сожми челюсти ‒ расслабь. Сильно зажмурься ‒ расслабь глаза. Подними плечи к ушам ‒ опусти. Крепко себя обними ‒ отпусти. Напряги пресс ‒ расслабь. Напряги ягодицы ‒ расслабь. Напряги бедра, крепко сожми ноги ‒ расслабь. Напряги икры, крепко сожми их ‒ расслабь. Сожми «в кулак» пальцы на ногах ‒ расслабь.

Как это работает: ты вынуждаешь свое тело расслабиться физически, а когда мышцы расслаблены, мозг думает «Ага, нас никто не атакует, мы в безопасности».

• Вернись в настоящее

Помогает при очень интенсивных эмоциях.

Что делать: вслух назвать сегодняшнюю дату, место, где находишься, твое имя, чем сейчас занимаешься и что чувствуешь. Это помогает вернуться в «здесь и сейчас», понять, что ты не в условном Зимбабве с голодающими детьми, а у себя дома, в безопасности.

Еще вариант: называть вслух предметы, которые ты видишь, цвета, запахи, ощущения, звуки. Можно мысленно, но вслух действеннее.

• Сканируй тело

Тоже помогает вернуться в реальность. Аналог медитации.

Что нужно сделать: лечь и отметить, что сейчас ощущают разные части твоего тела, от головы до ног. Не нужно никак оценивать эти чувства, не нужно с ними ничего делать. Просто отметь, что они существуют: прикосновение ткани, чувство собственной тяжести, тепло, холод, онемение, боль, напряженность. Это помогает почувствовать себя более отдохнувшей.

• Музыка

Это сильный способ успокоиться, потому что музыка меняет настроение на такое, какое тебе нужно. Особенно хорошо, если есть любимый исполнитель, чьи песни поднимают тебе настроение.

Музыкой можно «манипулировать» собой: взбодриться с помощью бойкой песни, расслабиться ‒ с помощью нежной и спокойной, развеселиться ‒ с помощью радостной. Можно даже вызвать чувство ностальгии или вернуться мыслями в определенный период жизни.

И это, кстати, не романтичные или философские заключения ‒ это наука. Проводились исследования, где было отмечено, что люди, которые слушают музыку по 20 минут в день, отмечают более низкий субъективно воспринимаемый уровень стресса, чем респонденты, которые этого не делали.