Как мужчине держать спину прямо и перестать сутулиться

Сегодня мы разберем одну из тех тем, которые могут кардинально повлиять на твою внешность, самочувствие и даже настроение. Да, мы говорим о той постоянной борьбе со сутулостью, которая, кажется, становится проклятием для каждого из нас, независимо от возраста.

У нас есть спасательный план, и он состоит из 30 практических советов, которые помогут тебе избавиться от сутулости раз и навсегда. Готов объявить войну плохой осанке и начать новую жизнь без горбатой спины? Тогда давай начнем это путешествие к прямой и уверенной осанке прямо сейчас!

Почему ты сутулишься

Сутулость – это не просто неправильное положение спины. Она может иметь несколько причин, и вот некоторые из них.

• Сидячий образ жизни.

Если наша жизнь больше похожа на кресло-компьютер-кресло, то спина с этим не справляется. Мышцы слабеют, особенно мышцы кора, которые поддерживают спину.

• Плохая осведомленность.

Иногда мы даже не осознаем, что держим спину криво. Это может быть из-за недостаточной осведомленности о правильной осанке.

• Стресс и напряжение.

Эмоции оказывают влияние на твою осанку. Сильный стресс или напряжение могут заставить тебя неосознанно сутулиться.

• Слабые мышцы спины и живота.

Если ты не занимаешься физической активностью, то мышцам нечего будет держать спину в правильном положении.

• Неправильная осанка.

Когда сидишь или стоишь неправильно, ты натягиваешь спину и может перекашивать её.

• Постоянная нагрузка.

Несение тяжестей без должной подготовки может привести к деформации позвоночника и сутулости.

• Привычка.

Да-да, если ты долгое время сутулишься, то это становится твоей привычкой.

Чем это грозит

• Боль в спине.

Сутулость нагружает неправильно позвоночник и мышцы спины, что может привести к болям и дискомфорту.

• Проблемы с дыханием.

Скомканное положение грудной клетки может ограничивать работу легких и затруднять нормальное дыхание.

• Ограничение движений.

Твоя подвижность будет сокращена, и вместо того, чтобы активно двигаться, ты будешь больше напоминать статую.

• Проблемы с органами.

Сутулость может оказывать давление на внутренние органы, что негативно сказывается на их функционировании.

• Визуальное восприятие.

Правильная осанка делает тебя выше и увереннее. Сутулость, наоборот, может создавать впечатление застенчивости и неуверенности.

• Психологические эффекты.

Очень легко начать чувствовать себя уныло и уставшим, когда твоя осанка напоминает скорбную иву.

• Остеохондроз.

Сутулость может спровоцировать развитие остеохондроза и других проблем с позвоночником.

• Уменьшение энергии.

Неправильное положение тела приводит к тому, что энергия тратится неэффективно, и ты чувствуешь себя уставшим даже без видимых причин.

Как перестать сутулиться

• Прими вызов.

Реши, что сутулость – это не твой стиль. Готов взяться за себя?

• Узнай, что такое правильная осанка.

Научись, как держать спину, чтобы она была прямой, но не напряженной.

• Стой вертикально.

Постарайся стоять так, чтобы вес тела равномерно распределялся на обе ноги.

• Разработай хорошие привычки.

Следи за своей осанкой в любой ситуации – стоя, сидя или ходя.

• Упражнения на спину.

Включи в свое расписание упражнения для спины. Они укрепят мышцы, поддерживающие позвоночник.

• Расценивай плавание как приключение.

Плавание отлично укрепляет спину и улучшает осанку.

• Спи на твердой поверхности.

Матрас слишком мягок? Пробуй спать на более жесткой поверхности.

• Подушка под грудью.

При спящем положении на животе, подложи подушку под верхнюю часть груди, чтобы спина была вровень.

• Расслабляй плечи.

Плечи не должны быть приподнятыми или натянутыми вперед.

• Контроль над головой.

Голова должна быть выровнена с позвоночником, а не выпячиваться вперед.

• Избегай поднятых плеч.

Когда поднимаешь что-то тяжелое, используй ноги, а не спину и плечи.

• Растяжка каждый день.

Заведи привычку растягиваться, особенно спину и грудную клетку.

• Садись правильно.

При работе за компьютером или в офисе используй стул с хорошей поддержкой спины.

• Держи мобильный на глазах.

Не нагибай шею, чтобы смотреть на телефон, лучше подними его к глазам.

• Внимание на сердце.

Кардио-тренировки улучшают общее состояние и качество мышц.

• Кроссфит или йога.

Эти виды тренировок развивают силу, гибкость и осведомленность о своем теле.

• Скорректируй стул.

Если сиденье не подходит твоему росту, добавь подушку или регулируй высоту.

• Правильная высота подножки.

На работе или дома настрой высоту стула так, чтобы ноги были комфортно расположены.

• Периодический перерыв.

Вставай и разминайся каждый час, чтобы не перенапрягать спину.

• Контроль за грузом.

Поднимая что-то, держи его ближе к телу и гнись в коленях.

• Контроль за весом.

Избегай лишнего веса, который может усугубить сутулость.

• Школьные воспоминания.

Помни уроки физкультуры и то, как правильно стоять и ходить.

• Смотри вперед.

Поддерживай взгляд на горизонте, это поможет удерживать спину прямо.

• Соблюдай баланс.

Разнообразь свою физическую активность, чтобы развивать все группы мышц.

• Смотри за обувью.

Носи обувь с хорошей поддержкой, чтобы ноги правильно распределяли вес.

• Самомассаж.

Мягко массируй спину, чтобы снять напряжение.

• Поддержи спину подушкой.

Подложи подушку между спиной и спинкой стула для лучшей поддержки.

• Регулярно тянись.

Настоящий гигант растягивает свою спину и делает это регулярно.

• Смотри в зеркало.

Изучай свою осанку в зеркале и корректируй положение.

• Не сдавайся.

Следи за своей осанкой и не позволяй сутулости взять верх!

Упражнения для мышц спины

Гиперэкстензия на скамье:

• Сядь на гиперэкстензионную скамью так, чтобы бедра были уперты в подушечки и ноги зафиксированы.
• Сгибайся вперед в бедрах, а затем медленно поднимайся, сжимая мышцы спины.
• Не разгибайся полностью вверх, чтобы поддерживать нагрузку на мышцах спины.
• Повтори 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Подтягивания:

• Вешай гимнастическую перекладину на уровне плеч.
• Возьмись за перекладину хватом шире плеч, ладони направлены вниз.
• Медленно подтягивайся, сгибая локти и задействуя мышцы верхней части спины.
• Затем медленно опускайся вниз.
• Повтори 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Тяга штанги к поясу:

• Встань перед горизонтальной тягой штанги, возьми её с хватом чуть шире плеч.
• Сгибай корпус вперед в бедрах, сохраняя спину прямой.
• Тяни штангу к поясу, сжимая лопатки и задействуя верхние мышцы спины.
• Плавно верни штангу вниз.
• Повтори 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Разведение гантелей в наклоне:

• Возьми гантели в руки и наклонись вперед, согнувши корпус в бедрах.
• Подними руки с гантелями в стороны, сжимая мышцы спины.
• Верни гантели вниз.
• Повтори 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Мостик:

• Ляг на спину, согни ноги в коленях и прижми стопы к полу.
• Подними таз вверх, напрягая ягодицы и нижнюю часть спины.
• Задержись в этом положении на несколько секунд, затем опустись.
• Повтори 3-4 подхода по 15-20 повторений.