Как избавиться от тревоги и волнения перед экзаменом?

Продвигаясь через учебные годы, мы сталкиваемся с разными испытаниями, одними из которых являются экзамены. Порой даже самым лучшим студентам бывает непросто справиться с тревогой и волнением перед экзаменами. Беспокойные ночи, бегающие мысли и быстрый пульс – все это влияет на наше самочувствие и успех на экзамене. И влияет не всегда позитивно.

Почему ты волнуешься?

• Боязнь провала. Одной из основных причин тревоги перед экзаменом является страх получения низкой оценки. Ты беспокоишься о том, что не сможешь справиться с тестом, что это отразится на твоих оценках и репутации, или что это послужит показателем, что ты недостаточно умный или талантливый.
• Слишком большие ожидания. Иногда ты ставишь перед собой очень высокие ожидания, испытывая при этом колоссальное давление. Ты хочешь достичь идеального результата, но боишься разочаровать себя или других, если не справишься.
• Недостаточная подготовка. Когда ты не чувствуешь себя достаточно подготовленными к экзамену, тревога возникает из-за дефицита знаний. Ты беспокоишься о том, что забудешь важные факты или не сможешь ответить на вопросы.

• Сравнение с другими. Ты часто сравниваешь себя с другими студентами и беспокоишься о том, что они будут успешнее на экзамене. Это создает чувство недостаточности и вызывает тревогу.
• Важность результатов. Экзамены часто считаются важными мероприятиями, от которых зависит поступление в университет или получение профессиональной лицензии. Ты беспокоишься о том, что плохой результат повлияет на твою будущность и достижение целей.

Как избавиться от волнения?

• Разработай план подготовки к экзамену, распредели время на изучение материала и повторение. Такая организация поможет снизить тревогу, поскольку ты будешь чувствовать себя лучше подготовленным. Например, создай расписание, в котором разделишь время на изучение разных предметов и практику решения задач.

• Раздели сложные задачи на маленькие и управляемые шаги. Это поможет сделать изучение материала более осуществимым и снизит чувство перегрузки. Например, если тебе предстоит изучать большой раздел математики, разбей его на подразделы и уделяй каждому из них отдельное время.
• Помни, что ты уже прошел через много экзаменов и справился с ними. Замени негативные мысли позитивными утверждениями. Например, вместо того, чтобы думать «Я никогда не смогу это сделать», скажи себе «Я могу достичь успеха, как и раньше».
• Занимайся физической активностью, такой как прогулки, бег или йога. Физическая активность помогает снять стресс и улучшить настроение. Например, перед экзаменом сделай короткую прогулку, чтобы расслабиться и освежить ум.
• Практикуй глубокое диафрагмальное дыхание и расслабляющие техники. Медитация или йога помогут снять напряжение и улучшить концентрацию. Например, попробуй простую технику дыхания: глубоко вдохни через нос, задержи дыхание на секунду, затем медленно выдохни через рот.
• Обсуди свои опасения и волнения с друзьями, семьей или учителями. Получение поддержки и понимания поможет снизить тревогу. Например, поговори с другом, который также готовится к экзамену, и поделись своими переживаниями.
• Уделяй внимание своему физическому и эмоциональному здоровью. Правильное питание, достаточный сон и регулярные физические упражнения помогут снизить тревогу и улучшить работу мозга. Например, обрати внимание на свою диету, убедись, что ты получаешь достаточное количество питательных веществ и воды.
• Проработай примеры и задачи, чтобы увеличить уверенность в своих знаниях и навыках. Чем больше практики, тем лучше ты будешь подготовлен к экзамену. Например, решай старые экзаменационные задания или обратись к учебным пособиям с дополнительными упражнениями.
• Обрати внимание на свое питание в день экзамена. Избегай переедания или слишком легкой пищи, которая может вызвать сонливость или дискомфорт. Сбалансированное питание поможет поддержать энергию и ясность мысли. Например, употребляй пищу, которая богата белками, овощами и здоровыми углеводами.

• Помни, что экзамен — это всего лишь одна часть твоей жизни и не определяет твою полную ценность и способности. Заботься о себе и своих достижениях, даже если результат экзамена не соответствует твоим ожиданиям. Например, признавай свои усилия и успехи, независимо от итогов экзамена.

Создание обстановки для продуктивной подготовки

• Выбери подходящее место. Создай комфортное рабочее место, где ты сможешь сосредоточиться и работать непрерывно. Идеальным вариантом может быть спокойная комната, где нет отвлекающих элементов, таких как телевизор или шумные соседи. Обеспечь свое рабочее место всем необходимым: столом, удобным стулом, хорошим освещением и достаточным пространством для расположения учебных материалов.
• Избегай отвлекающих факторов. Избегай отвлекающих факторов, таких как шум, социальные сети, мобильные телефоны или телевизоры. Отключи уведомления на телефоне и попроси близких или соседей быть более тихими во время твоей подготовки.
• Создай расписание. Разработай расписание, которое учитывает твои предпочтения и оптимальные временные интервалы для учебы. Планируй регулярные перерывы, чтобы не перегружать себя и поддерживать высокую концентрацию. Укажи четкое время для учебы и придерживайся его.
• Организуй учебные материалы. Сделай свои учебные материалы доступными. Используй папки, ящики или полки для хранения учебных пособий, тетрадей и карточек с пометками. Это поможет избежать потери времени на поиск нужных материалов и упростит твою подготовку.
• Создай приятную атмосферу. Добавь элементы, которые помогут создать приятную атмосферу для учебы. Например, укрась свое рабочее место растениями, поставь ароматическую свечу или включи фоновую музыку, если это способствует улучшению твоей концентрации. Помни, что каждый человек предпочитает разные условия, поэтому экспериментируй и найди то, что работает для тебя.
• Используй технологические инструменты. Воспользуйся технологическими инструментами, которые могут упростить и улучшить твою подготовку. Например, используй приложения для организации заданий и учебного материала, записывай лекции или используй электронные учебники.

• Поддерживающая среда. Обеспечь поддерживающую среду, в которой ты можешь задавать вопросы и обсуждать материал с другими студентами или учителями. Присоединяйся к учебным группам, форумам или организуй совместные учебные сессии с друзьями, чтобы обмениваться идеями и решать проблемные вопросы.

Техники планирования для успешной подготовки

• Разбивка материала. Разбей материал на более мелкие части или темы и определи, сколько времени ты потратишь на изучение каждой из них. Установи приоритеты и распредели время так, чтобы уделять больше внимания сложным или менее изученным темам.
• Использование списка задач. Создай список задач, включая конкретные цели для каждой учебной сессии. Постепенно отмечай задачи по мере их выполнения, что поможет тебе оставаться организованным и мотивированным.
• Техника «Помидора». Примени метод «Помидора», который предполагает работу в течение определенных периодов времени (обычно 25 минут) с последующим коротким перерывом (5 минут). После нескольких «помидоров» сделай более продолжительный перерыв (15-30 минут). Эта техника помогает поддерживать фокус и эффективность во время учебы.
7000
• Планирование обзоров и повторений. Удели время в своем расписании для регулярных обзоров и повторений изученного материала. Возвращение к предыдущим темам помогает закрепить знания и обнаружить возможные пробелы в понимании.
• Использование помощников и напоминаний. Пользуйся приложениями, напоминаниями или электронными календарями, чтобы получать уведомления о предстоящих заданиях, сроках сдачи и важных датах экзаменов. Это поможет тебе быть в курсе и планировать свою подготовку заранее.
• Гибкость и адаптация. Помни, что планы могут меняться, и важно быть гибким. Если что-то не идет по плану или ты сталкиваешься с непредвиденными обстоятельствами, пересмотри свое расписание и внеси необходимые коррективы. Главное — сохранять гибкость, чтобы успешно справляться с изменениями.