Как избавиться от привычки заедать эмоции и стресс едой

Когда настроение грустное или день просто не задался, всегда можно заглянуть в холодильник и утешить себя вкусняшками, верно? Но давай откровенно признаемся – это временное удовольствие, которое лишь на миг поднимает настроение, а потом приносит только чувство вины и разочарования.

В этой статье мы разберем ТОП 20 советов о том, как навсегда избавиться от этой дурной привычки и найти здоровые способы справляться с эмоциями. Ведь нам всем хочется быть счастливыми, здоровыми и полными энергии, правда?

Вместе мы разберем, почему мы прибегаем к еде, когда чувствуем себя взволнованными, грустными или уставшими, и мы расскажем тебе про незаменимые альтернативы, которые позволят нам справляться с нашими эмоциями, не прибегая к сладким и неполезным угощениям.

Механизм «эмоционального заедания»

Давай разберемся в механизме этой интересной, но вредной привычки, которая называется «эмоциональное заедание». Когда мы говорим об этом, то имеем в виду употребление пищи не из-за голода, а как способ справиться с эмоциональными переживаниями, стрессом, печалью или даже скукой.

Весь процесс может быть довольно хитрым и незаметным. Когда мы испытываем негативные эмоции, наше подсознание стремится к облегчению, и здесь на сцену выходит еда. Пища становится своего рода «утешителем» или «отвлекающим маневром», который временно повышает наше настроение, заставляет нас забыть о проблемах.

Часто это связано с тем, что определенные продукты (особенно богатые жирами и углеводами) способны активировать у нас центры удовольствия в мозгу, так что поедание такой еды становится своего рода «наркотиком» для нашего организма.

Когда мы едим в ответ на эмоции, это может временно успокоить или сбить нас с толку, однако после этого наступает чувство вины, потому что мы осознаем, что не справились с нашими эмоциями должным образом.

Таким образом, механизм «эмоционального заедания» заключается в цикле: эмоции – пища – временное облегчение – вина или разочарование. И чем чаще повторяется этот цикл, тем труднее избавиться от этой привычки.

Почему мы заедаем стресс

• Удовольствие и утешение.

Определенные типы пищи могут активировать у нас центры удовольствия в мозгу, вызывая приятные ощущения. Когда мы чувствуем себя подавленными или под стрессом, мы можем подсознательно стремиться к этому приятному ощущению и утешению, которые дает еда.

• Отвлечение от проблем.

Погружение в еду может временно отвлечь наш разум от проблем и неприятных ситуаций. Когда мы сосредотачиваемся на еде, наше внимание отвлекается от источников стресса, и это создает иллюзию временного облегчения.

• Культурные факторы.

В различных культурах еда может играть роль важного компонента общения, семейных традиций и праздников. Это может создавать связь между едой и позитивными эмоциями, что в свою очередь может способствовать заеданию эмоций.

• Навык и привычка.

Если мы в течение длительного времени использовали еду как способ справляться с эмоциями, это становится привычкой. Наш организм запоминает этот механизм реагирования, и мы автоматически прибегаем к нему в ситуациях стресса.

• Химические реакции.

В периоды стресса наш организм может производить больше гормона кортизола, который, в свою очередь, может стимулировать аппетит. Это может привести к повышенному желанию есть, даже если голода нет.

Чем чревато заедание эмоций

Заедание эмоций может иметь негативные последствия для нашего физического и психического здоровья.

• Избыточный вес и ожирение.

Злоупотребление пищей, богатыми жирами и углеводами, при заедании эмоций может привести к набору лишнего веса и развитию ожирения. Это, в свою очередь, повышает риск различных заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и проблемы с суставами.

• Психологические проблемы.

Заедание эмоций часто сопровождается чувством вины и стыда после того, как мы поедаем больше пищи, чем на самом деле нужно. Это может способствовать развитию негативного самооценочного отношения и повышенной тревожности.

• Неспособность решить проблемы.

Замещение решения проблем едой может привести к тому, что мы не научимся эффективно справляться с эмоциями и стрессом. Вместо того, чтобы найти конструктивные пути решения проблем, мы будем обращаться к неполезной стратегии заедания.

• Вредные пищевые привычки.

Заедание эмоций обычно ассоциируется с употреблением высококалорийной, низконутриентной пищи, которая не приносит организму необходимых питательных веществ. Это может привести к дефициту важных витаминов и минералов.

• Зависимость от еды.

Постоянное использование пищи для справления с эмоциями может привести к развитию зависимости от нее. Это может привести к циклу, в котором мы регулярно обращаемся к еде для поддержания своего эмоционального состояния.

Как перестать заедать

• Разбей привычку на части.

Сразу отказываться от заедания может быть сложно. Постепенно уменьшай объемы перекусов и заменяй их на здоровые альтернативы.

• Узнай свои эмоции.

Постарайся осознать, когда ты заедаешь эмоции. Веди дневник своих эмоций и пищевых привычек, чтобы понять, что именно тебя толкает на такое поведение.

• Заполни свой арсенал альтернатив.

Развивай здоровые способы справляться с эмоциями – занимайся спортом, медитируй, читай, рисуй или общайся с друзьями.

• Будь готов к соблазнам.

Признай, что соблазны могут возникнуть, и подготовься к ним заранее. Держи здоровые закуски под рукой, чтобы не поддаться искушению заглянуть в холодильник.

• Не пропускай приемы пищи.

Регулярные приемы пищи помогут избежать переедания впоследствии. Не пропускай завтрак и не откладывай обед или ужин на потом.

• Не ходи за покупками голодным.

Если приходишь в магазин с пустым желудком, то больше вероятности, что соблазнишься купить ненужные вкусняшки.

• Отвлекайся.

Когда эмоции накатывают, найди активность, которая отвлечет тебя от мысли о еде – играй в игры, смотри любимые шоу или прогуливайся на свежем воздухе.

• Поставь перед собой цель.

Задай себе цель – например, сбросить вес или улучшить физическую форму. Когда есть ясная цель, легче держать себя в руках.

• Снижай стресс.

Ищи способы снизить уровень стресса – занимайся йогой, слушай расслабляющую музыку или просто глубоко дыши.

• Займись хобби.

Найди увлечение, которое приносит тебе радость и удовольствие. Увлечения помогают уменьшить желание заедать эмоции.

• Общайся.

Расскажи своим близким о своих страхах и тревогах. Иногда просто поговорить с кем-то помогает разгрузить эмоции.

• Избегай стрессовых ситуаций.

Если знаешь, что определенные ситуации вызывают у тебя стресс, старайся их избегать или менять свою реакцию на них.

• Пей воду.

Часто чувство жажды воспринимается как голод. Пей воду, это поможет разобраться, действительно ли ты хочешь есть.

• Приготовь здоровые угощения.

Если хочется перекусить, готовь себе здоровые и вкусные закуски – фрукты, орехи, овощи или йогурт.

• Не давай себе запретов.

Запрещенный плод сладок, говорят. Разрешай себе иногда наслаждаться любимыми угощениями, но делай это в умеренных количествах.

• Определи причины голода.

Не всегда голод связан с эмоциями. Убедись, что ты не пропускаешь какие-то важные питательные элементы и получаешь достаточно калорий для своей активности.

• Не покупай «вредные» продукты.

Просто не держи дома вредную и соблазнительную еду. Если ее нет под рукой, шансы поддаться соблазну значительно уменьшаются.

• Не стремись к идеалу.

Помни, что никто не совершенен, и не стоит ожидать от себя совершенства. Процесс изменения привычки может быть постепенным, и это нормально.

• Вознаграждай себя.

Когда ты добиваешься маленьких успехов в преодолении привычки заедания, позволяй себе небольшие вознаграждения – новая книга, поход в кино или отдых на природе.

• Будь терпеливым.

Изменение привычки – это не однодневное дело. Не давай себе оценку за один неудачный день и не сдавайся. Ты справишься!