Как избавиться от панических атак и перестать бояться

Сегодня у нас на повестке дня весьма серьезная и важная тема, которая касается многих из нас – панические атаки. Может быть, ты уже знаком с этими грозными и неприятными состояниями, когда сердце начинает бешено биться, дыхание перехватывает, а в голове рисуются самые страшные картины?

Многие из нас сталкивались с паническими атаками в какой-то момент жизни. Но знаешь что? Все это можно побороть! Именно для этого мы подготовили эту статью с топовыми 30 советами, как покончить с этим кошмаром и перестать бояться панических атак.

Что такое паническая атака

Паническая атака – это внезапное и интенсивное эпизодическое состояние сильного страха или тревоги, которое может появиться внезапно и без видимой причины. Во время панической атаки у человека возникает чувство потери контроля над собой, и ощущение, что смертельная опасность поджидает его в любой момент.

Причины возникновения

Причины возникновения панических атак могут быть разнообразны, и часто они являются результатом взаимодействия нескольких факторов.

• Генетическая предрасположенность.

Некоторые люди могут быть более подвержены паническим атакам из-за наследственных факторов. Если у кого-то из близких родственников были проблемы с тревожностью или паническими атаками, вероятность их появления у этого человека тоже увеличивается.

• Стресс и травмирующие события.

Определенные события в жизни, такие как потеря близкого человека, развод, финансовые проблемы или другие травматические ситуации, могут вызвать или способствовать развитию панических атак.

• Аномальная нейробиология.

Изменения в функционировании некоторых нейротрансмиттеров (химических веществ, передающих сигналы между нервными клетками) в мозгу могут играть роль в возникновении атак.

• Паническое расстройство.

У некоторых людей панические атаки становятся частью панического расстройства, которое характеризуется регулярными и неожиданными паническими атаками, а также постоянным беспокойством по поводу их возможного повторения.

• Физиологические проблемы.

Некоторые медицинские состояния, такие как гипертиреоз (повышенная активность щитовидной железы), сердечные проблемы или другие заболевания, могут вызвать симптомы, схожие с паническими атаками.

• Побочные эффекты лекарств.

Иногда панические атаки могут быть вызваны некоторыми лекарствами или их отменой.

• Кофеин, наркотики или алкоголь.

Употребление кофеина, наркотиков или алкоголя также может способствовать возникновению панических атак.

Как проявляется паническая атака?

Паническая атака проявляется как внезапное и интенсивное ощущение страха или тревоги, которое может возникнуть без видимой причины или быть связанным с определенными ситуациями или объектами (такими как высота, тесное пространство, толпа и т. д.). Проявления панической атаки могут различаться у разных людей, но обычно они включают следующие физические и психологические симптомы.

Физические симптомы:

• сердцебиение или быстрый пульс;
• боли или дискомфорт в области груди;
• ощущение недостатка воздуха или удушья;
• головокружение или ощущение потери равновесия;
• потливость, дрожь или ощущение жара и холода;
• покалывание или онемение в руках и ногах;
• чувство тошноты или давления в животе;
• ощущение, что сердце «выскакивает из груди».

Психологические симптомы:

• сильный страх потерять контроль или сойти с ума;
• чувство отсоединения от себя или окружающей реальности;
• страх перед смертью или страх, что произойдет что-то ужасное;
• ощущение нереальности окружающего мира или деперсонализация;
• испытание страха перед новыми паническими атаками (антиципация).

Во время панической атаки человек может испытывать сильное беспокойство и стремиться как можно быстрее покинуть ситуацию, которая вызывает атаку, или найти помощь и поддержку у других людей.

Обычно паническая атака достигает своего пика через несколько минут и может продолжаться от нескольких минут до полутора часов. После атаки человек чувствует сильную усталость и изнеможение.

Важно понимать, что паническая атака – это временное состояние, которое может быть обработано и управляемо. Если у тебя возникают регулярные или повторяющиеся панические атаки, рекомендуется обратиться к профессиональному специалисту, который поможет вам понять причины и разработать эффективные стратегии преодоления этих атак.

Как перестать бояться панических атак

• Знай своего врага.

Изучи все о панических атаках и пойми, что это всего лишь временные состояния, которые не могут тебе ничего сделать!

• Вдох-выдох.

Научись контролировать дыхание. Медленные и глубокие вдохи и выдохи помогут снять напряжение и уменьшить атаку.

• Сказать «привет» страху.

Принимай свой страх, а не беги от него. Позволь себе испытать эти эмоции, они пройдут.

• Практикуй релаксацию.

Йога, медитация или просто время, чтобы расслабиться – это ключ к снижению тревоги и предотвращению атак.

• Включай музыку.

Мощный способ отвлечься – забацай свой любимый плейлист и пускай музыка лечит душу!

• Занимайся спортом.

Физическая активность не только улучшает настроение, но и снижает стресс, что делает атаки менее вероятными.

• Представь наилучший исход.

Визуализируй успех и уверенность вместо того, чтобы себя подводить.

• Проведи реальное испытание.

Откровенно себе скажи: «И что страшного может случиться?». Обычно ответы будут не так страшны, как фантазии.

• Избегай кофеина и стимуляторов.

Стопудово, кофе и энергетики – вредные друзья для людей, страдающих паническими атаками.

• Постепенно привыкай.

Постепенно выходи из своей зоны комфорта, чтобы снизить чувство уязвимости перед новыми ситуациями.

• Делай зарядку улыбкой.

Улыбайся чаще – это не только заразительно, но и дает силы бороться с атаками.

• Говори о своих чувствах.

Не бойся поделиться с близкими о своих боязнях. Поддержка и понимание – это золото.

• Избегай сильных эмоций перед сном.

Перед сном занимайся спокойными делами, чтобы уменьшить вероятность ночных атак.

• Смотри комедии.

Смех – лучшее лекарство. Посмотреть хороший комедийный сериал – отличный способ разрядиться и снять стресс.

• Приведи свои мысли в порядок.

Записывай свои эмоции и чувства в дневник. Это поможет увидеть свои страхи с другой стороны.

• Узнай о расслабляющих методах.

Читай о различных техниках расслабления, например, прогрессивная мускульная релаксация.

• Используй ароматерапию.

Некоторые ароматы, такие как лаванда или мята, способны успокаивать и снижать тревогу.

• Найди свое увлечение.

Занимайся чем-то, что тебя действительно увлекает, чтобы отвлечься от мыслей об атаках.

• Сверши подвиг.

Поставь перед собой маленькие задачи и каждый раз, когда их выполняешь, ты будешь гордиться собой.

• Окружи себя позитивными людьми.

Те, кто поддерживают и верят в тебя, могут сделать настроение лучше.

• Не сравнивай себя с другими.

Каждый уникален, и это здорово! Не стоит себя оценивать по стандартам других.

• Проводи время на природе.

Прогулки на свежем воздухе помогут успокоить разум и душу.

• Прими помощь специалиста.

Иногда нам нужна помощь профессионалов, и это нормально.

• Развивай свою самооценку.

Люби и цени себя, какое бы у тебя отношение к паническим атакам ни было.

• Избегай переутомления.

Следи за своим распорядком дня и отдыхай, когда это необходимо.

• Обнимайся с домашними животными.

Домашние питомцы способны поднять настроение и снизить стресс.

• Практикуй самодисциплину.

Держи себя в руках и не позволяй панике управлять тобой.

• Ставь реальные цели.

Не слишком перегружай себя задачами. Мелкие победы важны!

• Занимайся творчеством.

Рисуй, пиши, танцуй – выражай свои чувства и эмоции через творчество.

• Будь терпеливым.

Процесс преодоления панических атак может занять время, но ты можешь справиться со всеми трудностями!

Помни, что ты сильный человек, и панические атаки не определяют твою личность. Применяй эти советы, и ты сможешь постепенно преодолеть свои страхи и стать более уверенным в себе!