Как говорить «нет» и не чувствовать себя виноватой

Говорить «Нет» ‒ это один из важных навыков, который делает твою жизнь гораздо проще уже хотя бы потому, что от тебя отсеивается куча неприятных обязанностей и дел, которыми ты не хочешь заниматься, и освобождается время для чего-то хорошего. Давай разберем это подробнее.

Когда ты имеешь полное право сказать «нет»?

• В любой ситуации, когда чувствуешь себя некомфортно.

Твой комфорт имеет значение, и никто, кроме тебя, не знает, когда ты его испытываешь, а когда нет. Ты имеешь право отказаться или даже прервать занятие, если не хочешь больше им заниматься. Уйти с неинтересного фильма, свидания или дружеской встречи, попросить кого-то прекратить шутить на какую-то тему. Да, просто потому, что тебе некомфортно. Этого достаточно.

• Когда ты чувствуешь, что соглашаешься на что-то только из чувства долга.

Ты не обязана делать ничего, чего делать не хочешь. Да, конечно, есть ситуации, когда приходится переступать через «не хочу», например, на работе. Но если ты соглашаешься помочь, встретиться, приехать и чувствуешь при этом не «я хочу помочь», а «я должна» ‒ помни, что у тебя есть и другой вариант.

• Когда ты слишком перегружена.

Когда ты перегружена проектами, задачами, хобби, когда у тебя просто нет ни сил, ни времени на что-то новое ‒ ты имеешь полное право отказаться от чего угодно, что тебе в этот момент предлагают.

• Когда ты соглашаешься только ради чужого удовольствия.

Иногда так можно делать ‒ чтобы близким было приятно, чтобы показать, что ты их любишь. Но не позволяй этому превращаться в тенденцию. Твое удовольствие тоже имеет значение, и ты можешь отказаться от всего, что удовольствия тебе не приносит.

Почему говорить «нет» ‒ это важно?

• Это позволяет сосредоточиться на том, что для тебя важно. В том числе ‒ на рабочих задачах, чтобы сделаться более продуктивной.
• Отстаивание своих границ положительно сказывается на психическом самочувствии. Ты чувствуешь себя свободнее и спокойнее.
• Предотвращает выгорание, помогает лучше регулировать нагрузку.
• Помогает поддерживать здоровые отношения, где комфортно обоим и нет места схеме «один жертвует комфортом ради другого».
• Ты начинаешь лучше понимать свои ограничения (сказать «нет» можно и тому, с чем ты просто не в силах справиться) и границы.
• Отсеиваются люди, которым неважен твой комфорт.
• Больше свободного времени, спокойствия и заботы о себе.

Как сказать «нет» и сохранить отношения

• Просто скажи это.

Нет, ваши отношения не дадут мгновенную трещину. Скорее всего, люди перенесут отказ гораздо спокойнее, чем тебе кажется. Просто скажи: «Извини, но я не могу», «Извини, но нет». Все. Ничего больше.

• Заверни это в бутерброд

Построение фразы как при конструктивной критике: хорошее ‒ плохое ‒ хорошее. В случае с «нет» это может быть сначала благодарность за предложение или за то, что человек попросил о помощи именно тебя (значит, считает тебя компетентной в этой области), затем отказ, а затем какой-нибудь позитивный посыл.

Например:

«Спасибо за приглашение. К сожалению, я не смогу пойти, но удачно вам повеселиться!»

«Я ценю, что ты обратился за помощью именно ко мне. К сожалению, сейчас я очень занята и не смогу качественно помочь, но, возможно, сможет (перенаправь его к другому человеку)».

Или, если тебе предложили еду, от которой ты хочешь отказаться: «Спасибо, но нет, я не хочу. Но мне очень понравился салат!».

• Не стоит подробно объяснять и тем более ‒ придумывать объяснения.

Это может поставить тебя в неприятную ситуацию, когда человек будет настаивать, а тебе придется придумывать аргументы, почему ты все-таки не можешь.