Эффективные методы как справиться с тревогой

Все мы время от времени ощущаем, как сердце начинает биться чаще, а голова словно забита миллионом мыслей. Да-да, мы говорим о тревоге. И не важно, приходит она к тебе перед важным событием или просто решает поселиться у тебя на постоянное место жительства без предупреждения.

В этой статье мы собрали для тебя целый коктейль из 35 лучших советов, которые помогут тебе выиграть эту неравную битву с тревогой. Мы разберемся, как одолеть ее в самых разных ситуациях: будь то волнительное собеседование, свидание на пятницу 13-е или даже просто попытка заснуть перед важным днем.

Что такое тревога

Тревога — это как тот надоедливый москит, который решает тебя донимать в самые неудобные моменты. Это такое чувство, когда ты начинаешь переживать из-за чего-то, будь то реальная угроза или даже просто твои собственные мысли, которые решают устроить тебе настоящий балаган в голове. Сердце начинает бешено биться, дыхание учащается, а ты словно на волоске балансируешь между «все окей» и «что, если всё пойдет наперекосяк».

Тревога может быть полезной в некоторых ситуациях, когда она мобилизует тебя и подстегивает к действию. Но бывает и так, что она начинает буквально грызть тебя изнутри, мешая жить спокойной и насыщенной жизнью.

Симптомы тревожности

• Быстрое сердцебиение.

Твоё сердце словно решило устроить забег на 100 метров. Вспомни, как оно бахает, когда ты встречаешь экзамен или незнакомого человека.

• Повышенное дыхание.

Ты начинаешь дышать как паровозик после спринта. Вдох, выдох, и всё как-то мелькает.

• Мышечное напряжение.

Ты чувствуешь, что твои мышцы как струны у гитары — натянуты до предела. И это без занятий йогой!

• Дрожь.

Как будто внутри тебя решил провести соревнование по вибрации. Руки, ноги, даже голос может дрожать.

• Потливость.

Это как камень на полдороги — появляется в самый неподходящий момент. Ладошки моментально превращаются в водопад.

• Чувство неуверенности.

Ты становишься своего рода «человеком-вопросительным знаком». Сомнения поселяются в каждой мысли.

• Панические атаки.

Как будто твоя тревожность нашла ключи от твоей психики. Вдруг начинаешь задыхаться, сердце отчаянно бьётся, а рациональные мысли исчезли куда-то.

• Беспокойство.

Волна беспокойства накрывает тебя, словно вздох после сложного задания. Ты даже можешь не знать, отчего оно появилось.

• Сосредоточенность на негативном.

Ты начинаешь рассматривать все возможные негативные исходы. От забытых ключей до глобальных катастроф.

• Трудности с сосредоточенностью.

Концентрироваться становится сложно, словно мухи решили устроить вечеринку вокруг твоей головы.

• Бессонница.

Ночь становится новой площадкой для тревожных мыслей. А засыпать? Засыпать становится задачей высшей сложности.

• Избегание ситуаций.

Ты начинаешь избегать тех ситуаций, которые вызывают тревожность. Например, отказываешься от приглашения на вечеринку, потому что «нет настроения».

• Иррациональные страхи.

Тебя могут охватить страхи, которые не имеют реального основания. Боишься мостов? Возможно, но не всё же они подлежат разрушению.

• Напряженность живота.

Твой живот словно превращается в клубок нервов. Будто бабочки решают устроить там свой флешмоб.

Почему она возникает

• Эволюция.

В глубине веков, когда наши предки жили в дикой природе, тревожность была как защитный механизм. Она помогала сохранить жизнь, предостерегая от опасностей. Например, если ты услышал зловещий шорох в кустах, тревожность давала тебе сигнал быть бдительным и готовым к возможной опасности.

• Современный мир.

Но теперь у нас уже нет нужды драться с мамонтами или бежать от хищных животных. Однако наш мозг всё ещё оборудован этим примитивным механизмом тревожности. И в условиях современного мира она может активироваться даже на самые мелкие поводы.

• Неизвестность.

Когда мы сталкиваемся с неизвестными ситуациями, наш мозг начинает переживать. Он пытается предсказать возможные риски и исходы, и это может вызвать

• Стресс и давление.

Повседневные стрессы, давление обязательств и ожидания окружающих могут вызвать тревожность. Ты ставишь перед собой высокие планки и переживаешь, что можешь не справиться.

• Социальное влияние.

Некоторые случаи тревожности могут связаны с тем, как ты себя воспринимаешь в обществе. Страх оценки других, страх быть осужденным, неудовлетворение своими успехами — все это может создать плодотворное почву для тревожности.

• Биологические факторы.

Нейрохимические дисбалансы и генетическая предрасположенность также могут влиять на склонность к тревожности.

• Прошлые травмы.

Пережитые травматические события могут оставить следы в психике и вызывать тревожные реакции при схожих ситуациях.

Как избавиться от тревоги

• Дыши глубоко.

Сфокусируйся на дыхании. Медленные и глубокие вдохи-выдохи уравновешивают нервную систему и снимают напряжение.

• Медитируй.

Дай своему мозгу немного отдохнуть. Найди спокойное место, сядь удобно и просто наблюдай за своим дыханием.

• Практикуй йогу.

Это не только физическая активность, но и путь к внутреннему спокойствию. Растяжка и позы помогут расслабиться.

• Физическая активность.

Тренировки высвобождают эндорфины — гормоны счастья, которые борются с тревогой.

• Пиши дневник.

Записывай свои мысли и эмоции. Это помогает осознать, что заставляет тебя беспокоиться.

• Создай рутину.

Режим дня дает ощущение контроля. Твой мозг будет знать, что ожидать.

• Поставь приоритеты.

Разбей задачи на мелкие шаги. Это сделает ощущение успеха более реальным.

• Практикуй глубокий сон.

Сон восстанавливает энергию и помогает управлять тревогой. Создай комфортную атмосферу для сна.

• Делегируй дела.

Не стесняйся просить помощи. Разделяй ответственность с другими.

• Изучай свою тревогу.

Понимание причин помогает преодолеть. Определи, что точно вызывает беспокойство.

• Оптимизируй окружение.

Убери беспорядок и создай гармоничное место для жизни и работы.

• Уделяй время хобби.

Занятость чем-то интересным отвлечет от негативных мыслей.

• Учись говорить «нет».

Не перегружай себя обязательствами. Умение отказывать — это здорово.

• Планируй время для себя.

Создай моменты специально для отдыха и расслабления.

• Общайся с друзьями.

Поддержка и общение с близкими помогут уйти от беспокойства.

• Изучай релаксацию.

Пробуй прогрессивную мускульную релаксацию или визуализацию.

• Практикуй позитивное мышление.

Заметь свои негативные мысли и переформулируй их в позитив.

• Изучай техники расслабления.

Массаж, ароматерапия или теплая ванна — что сможет помочь расслабиться.

• Ограничь кофеин и алкоголь.

Они могут усугубить тревожность. Пей больше воды.

• Практикуй глубокую рациональную мысль.

Задай себе вопросы, проверь реалистичность своих беспокойств.

• Учись организовывать.

Планируй свой день заранее, чтобы не создавать себе повод для беспокойства.

• Читай успокаивающие книги.

Литература о саморазвитии и управлении эмоциями может помочь.

• Создай «зону отключения».

Не забывай выключать телефон и отделяться от интернета.

• Практикуй благодарность.

Каждый день найди несколько вещей, за которые можешь быть благодарен.

• Рисуй или рисуй мандалы.

Творчество помогает уйти от стресса и тревожности.

• Изучай автогенную тренировку.

Техника сосредоточения, которая снижает тревожность.

• Практикуй активное слушание.

Когда беседуешь с кем-то, полностью уделяй внимание собеседнику.

• Ограничь новости.

Избегай перегрузки информацией, особенно негативной.

• Принимай решения.

Откладывание решений создает тревожность. Прими выбор и двигайся дальше.

• Смех как лекарство.

Смотри комедии, разговаривай с веселыми людьми, смейся чаще.

• Практикуй активный отдых.

Гуляй на свежем воздухе, путешествуй, наслаждайся природой.

• Учись управлять временем.

Поставь себе ограничения на определенные задачи.

• Учись проявлять себя.

Творчество и самовыражение могут снизить внутренние напряжение.

• Пробуй ароматерапию.

Эфирные масла лаванды, розмарина и другие могут помочь расслабиться.

• Пообщайся с профессионалом.

Если тревожность слишком сильная, не стесняйся обратиться к психотерапевту.