Что такое прокрастинация и как с ней бороться

Если ты читаешь эту статью, значит, прокрастинация тоже не дает тебе покоя, а мир кажется местом, где все успевают, кроме тебя. Но не переживай, ты не одинок в этой борьбе!

Давай разберемся, что такое прокрастинация на самом деле, и главное, как с ней бороться. В этой статье мы представим тебе 25 советов и стратегий, которые помогут тебе победить этого злодея и наконец стать более продуктивным и организованным версией самого себя. Готов начать это путешествие к лучшей версии себя? Давай начнем!

Что такое прокрастинация

Прокрастинация – это привычка откладывать выполнение задачи или обязанности на потом, вместо того чтобы сделать это сразу. Это может включать в себя перенос действий на более поздний момент, когда есть более важные или приятные вещи, которые можно сделать в данный момент.

Прокрастинация может быть временной утечкой, которая замедляет продвижение к достижению целей и выполнению обязанностей. Хотя многие люди иногда прокрастинируют, она может стать проблемой, если становится привычкой и мешает достижению важных целей в жизни.

Почему она возникает

• Отсутствие мотивации.

Когда задача кажется неинтересной или не имеет для тебя значимости, ты склонен откладывать её выполнение. Мотивация играет важную роль в том, как мы относимся к задачам.

• Страх неудачи.

Боязнь провала может заставить откладывать задачу. Особенно если ты боишься, что твои усилия не приведут к желаемому результату, ты можешь склоняться к прокрастинации.

• Перфекционизм.

Желание сделать всё идеально может привести к тому, что ты откладываешь задачу, потому что боишься, что она не будет выполнена на том уровне, который ты считаешь необходимым.

• Отсутствие планирования.

Недостаточное планирование и установка конкретных сроков для задач может привести к их откладыванию, так как нет ясного понимания, когда и как их следует выполнять.

• Отсутствие навыков управления временем.

Некоторые люди просто не обладают эффективными навыками управления временем, что делает трудным выполнение задач в срок.

• Соблазны окружающей среды.

Внешние раздражители, такие как социальные сети, телевизор, видеоигры и другие формы развлечений, могут легко отвлечь от задачи и спровоцировать прокрастинацию.

• Отсутствие ясных целей.

Если у тебя нет четкого представления о том, что ты хочешь достичь, и какая задача к этому ведет, это может стать причиной прокрастинации.

• Отсутствие самодисциплины.

Недостаток способности управлять своими действиями и соблюдать планы может привести к откладыванию задач.

• Избегание неприятных эмоций.

Если задача вызывает негативные эмоции, например, страх, грусть, можно склониться к прокрастинации, чтобы избежать этих эмоций.

Признаки прокрастинации

Прокрастинация проявляется через различные признаки и поведенческие паттерны.

• Откладывание задач.

Самый явный признак прокрастинации – отсрочка начала выполнения задачи, даже если она важна.

• Постоянное отвлечение.

Частые перерывы и отвлечения, такие как просмотр социальных сетей, чтение новостей или бесцельное серфинг по интернету, вместо работы над задачей.

• Сроки в последний момент.

Привычка выполнять задачи только в последние минуты, когда нет другого выбора, часто сопровождается прокрастинацией.

• Изменение приоритетов.

Перераспределение времени и внимания с более важных задач на менее важные или приятные занятия.

• Самообман.

Оправдания перед собой, почему сейчас не самый подходящий момент для начала работы над задачей.

• Чувство вины и стресс.

После откладывания задачи на потом может возникнуть чувство вины и стресс из-за невыполненных обязанностей.

• Повышенное употребление кофеина или стимуляторов.

Попытки компенсировать уровень энергии и концентрации, исходящий из прокрастинации.

• Неэффективная организация времени.

Отсутствие структуры в планировании и управлении временем может усиливать прокрастинацию.

• Снижение производительности.

Прокрастинация может приводить к более низкой производительности и качеству выполненной работы.

• Чувство утраты времени.

После длительных сессий прокрастинации часто возникает ощущение упущенного времени и недостижения целей.

Как избавиться от прокрастинации

• Разбей на части.

Большие задачи могут пугать. Раздели их на более мелкие шаги, чтобы начать с чего-то маленького.

• Поставь ясные цели.

Зная, что именно ты хочешь достичь, легче удерживаться от откладывания дела.

• Используй таймер.

Попробуй метод «Помидора» – работа 25 минут, затем короткий перерыв. Эффективно, поверь.

• Убери отвлекающие факторы.

Выключи телефон, отключи уведомления и создай спокойное рабочее место.

• Поддерживай режим.

Старайся ложиться и вставать в одно и то же время. Режим помогает поддерживать концентрацию.

• Заведи «Список дел».

Планируй свой день заранее, записывай все задачи, чтобы не забыть их.

• Награды и мотивация.

После завершения задачи побалуй себя чем-то приятным – это может стать твоей мотивацией.

• Поставь сроки.

Установи жесткие сроки для задач, чтобы чувствовать ответственность.

• Поддерживай здоровье.

Здоровое тело – здоровый разум. Правильное питание и физическая активность могут помочь в борьбе с прокрастинацией.

• Заряди батарейки.

Высыпайся, отдыхай и позаботься о своем физическом и эмоциональном благополучии.

• Изучай новое.

Иногда интересные знания могут вдохновить и дать дополнительный стимул к работе.

• Задай вопрос «Почему?».

Подумай, почему ты должен выполнить эту задачу. Это поможет найти внутреннюю мотивацию.

• Избегай перфекционизма.

Зачастую «совершенство» приводит к прокрастинации. Сделай, даже если не идеально.

• Правило двух минут.

Если задача можно выполнить за две минуты или менее, сделай ее сразу, не откладывай.

• Изучи технику «5-минутного старта».

Обещай себе, что будешь заниматься задачей всего 5 минут. Часто это ведет к продолжению работы.

• Общение с единомышленниками.

Поддержка от друзей или коллег может помочь в борьбе с прокрастинацией.

• Избегай слишком многих обязательств.

Не перегружай себя задачами, оставь время для отдыха.

• Поставь тайм-лимит для развлечений.

Если не можешь устоять перед соцсетями, установи таймер на их использование.

• Создай чек-лист.

Перед началом работы перечисли все, что нужно сделать. Галочки — отличное мотивационное средство.

• Начни с приятного.

Если есть несколько задач, начни с самой приятной, чтобы «прогреться».

• Помощь специалиста.

Если прокрастинация стала серьезной проблемой, обратись к психологу или коучу.

• Прими свои неудачи.

Не бойся неудач, они часть жизни. Главное – извлечь урок и идти дальше.

• Задай «что» и «когда».

Определи, что ты собираешься делать и когда это сделаешь. Конкретные планы действий помогут избежать прокрастинации.

• Оцени временные затраты.

Оцени, сколько времени реально потребуется на задачу, чтобы не переоценивать ее.

• Верь в себя.

Помни, что ты способен на многое. Прокрастинация временами может набирать обороты, но ты можешь ее победить!