Что такое панические атаки и как от них избавиться

Если ты когда-либо ощущал ту ужасную волну страха и тревожности, которая словно ударяет по тебе, вызывая сердцебиение и дрожь, то скорее всего, ты уже знаком с паническими атаками. Но не переживай, не важно, как сильно они могут казаться, мы здесь, чтобы помочь тебе разобраться с этим неприятным делом.

В этой статье мы расскажем тебе, что такое панические атаки, почему они могут появляться, и самое главное – как избавиться от них. Мы собрали для тебя ТОП 25 способов борьбы с паническими атаками и страхом, чтобы ты мог снова почувствовать себя уверенно и спокойно. Давай вместе разберемся, как перейти от беспокойства к гармонии!

Что такое паническая атака

Паническая атака (или паническое расстройство) – это интенсивный и внезапный наплыв страха и тревожности, который может возникнуть внезапно, без видимых причин или в ответ на определенные ситуации или стимулы. Во время панической атаки человек может испытывать физические и эмоциональные симптомы, такие как учащенное сердцебиение, одышка, дрожь, потливость, головокружение, ощущение утраты контроля или страх перед грозящей опасностью.

Панические атаки часто сопровождаются сильным беспокойством и страхом перед повторением подобного состояния, что может привести к развитию панического расстройства. Важно отметить, что панические атаки могут быть лечимыми, и существует множество методов и стратегий, которые помогают людям справляться с этим состоянием и улучшить свое психическое благополучие.

Причины возникновения

Причины возникновения панических атак могут быть разнообразными и включать в себя как факторы биологического, так и психологического характера.

• Генетическая предрасположенность.

Наследственность может играть роль в развитии панических атак. Если у кого-то из близких родственников были панические атаки, это может увеличить вероятность их появления у других членов семьи.

• Биохимические факторы.

Неравновесие химических веществ в мозгу, таких как серотонин и норэпинефрин, может влиять на возникновение атак.

• Стресс и травматические события.

Панические атаки могут быть вызваны стрессом, включая физические или эмоциональные травмы, потерю близких или другие негативные жизненные события.

• Повышенная чувствительность к стрессу.

Некоторые люди более чувствительны к стрессу и беспокойству, что может делать их более подверженными паническим атакам.

• Физические заболевания.

Некоторые медицинские состояния, такие как гипертиреоз (повышенная функция щитовидной железы) или сердечные проблемы, могут быть связаны с паническими атаками.

• Употребление наркотиков и алкоголя.

Их злоупотребление может спровоцировать панические атаки или усилить симптомы.

• Социальные факторы.

Сложности в отношениях, работе или финансах могут также быть источниками стресса, способствующего появлению панических атак.

Признаки панической атаки

Паническая атака характеризуется рядом физических и эмоциональных признаков, которые могут внезапно возникать и достигать максимальной интенсивности в течение нескольких минут.

• Сильный страх.

Внезапное и необъяснимое чувство страха и тревожности, часто с ощущением надвигающейся опасности или бедствия.

• Учащенное сердцебиение.

Быстрый и нерегулярный пульс, ощущение сердечных ударов.

• Одышка.

Тяжелое и частое дыхание, ощущение недостатка воздуха.

• Дрожь и озноб.

Тело может дрожать, включая руки и ноги.

• Потливость.

Повышенное потоотделение, холодный пот.

• Головокружение и ощущение слабости.

Способность двигаться или стоять может ухудшиться.

• Ощущение утраты контроля.

Чувство, что ты потерял контроль над собой или реальностью.

• Чувство нереальности или отслоения.

Восприятие окружающего мира может искажаться, будто бы ты находишься вне собственного тела.

• Страх перед смертью или сумасшествием.

Многие люди во время панической атаки испытывают страх перед тем, что они умирают или теряют рассудок.

• Дискомфорт в области груди.

Ощущение давления, боли или неприятных ощущений в области груди.

• Желудочные проблемы.

Могут возникать тошнота, рвота, диарея или дискомфорт в животе.

• Тревожные мысли.

Обеспокоенность последствиями атаки или страх повторения ее в будущем.

Как избавиться от панических атак

• Глубокое дыхание.

Когда почувствуешь, что атака близка, сделай глубокий вдох на 4 секунды, задержи дыхание на 4 секунды и медленно выдохни на 4 секунды. Повторяй несколько раз.

• Постепенная экспозиция.

Начни с маленьких шагов. Постепенно сталкивайся с ситуациями, вызывающими тревожность, чтобы твой мозг привык к ним.

• Медитация и релаксация.

Попробуй медитацию или глубокую релаксацию, чтобы снизить уровень стресса и тревожности.

• Физическая активность.

Занимайся спортом регулярно, это помогает вырабатывать эндорфины – естественные «антистрессовые» вещества.

• Избегай кофеина и алкоголя.

Эти вещества могут усиливать симптомы. Попробуй их ограничить.

• Регулярный сон.

Правильный сон помогает балансировать нервную систему.

• Позитивные убеждения.

Работай над своими мыслями. Заменяй негативные убеждения на позитивные.

• Самоутверждение.

Учись говорить «нет», когда это необходимо, и выражать свои потребности.

• Поддержка от близких.

Обсуждай свои чувства с друзьями и семьей, чтобы чувствовать поддержку.

• Психотерапия.

Разговаривай с психотерапевтом, который поможет разобраться в причинах атак и разработать стратегии их управления.

• Самопомощь.

Изучай литературу о методах борьбы с паническими атаками и применяй их на практике.

• Сбалансированное питание.

Питайся здоровой пищей, включая овощи, фрукты и белки.

• Искусство отвлечения.

Учись отвлекаться от тревожных мыслей, занимаясь чем-то увлекательным.

• Поддержка группы.

Присоединяйся к группе поддержки, где можно обмениваться опытом с теми, кто прошел через подобное.

• Медикаменты.

В некоторых случаях врач может назначить лекарства для снятия симптомов панических атак.

• Избегай избыточного сахара.

Остерегайся перекусов с большим содержанием сахара, которые могут вызвать резкие колебания настроения.

• Аффирмации.

Практикуй использование утверждений типа «Я спокоен/спокойна», чтобы укрепить свою уверенность.

• Рисование и творчество.

Искусство может быть отличным способом выразить свои эмоции и расслабиться.

• Систематическая дневниковая запись.

Веди дневник, чтобы отслеживать, когда и как часто возникают атаки.

• Ограничь контакт с токсичными людьми.

Если кто-то вокруг тебя вызывает стресс, старайся ограничивать общение с ними.

• Быстрое уточнение.

Если у тебя возникло ощущение панической атаки, попробуй задать себе вопросы: «Что конкретно меня беспокоит?» и «Это действительно так страшно?»

• Учись техникам расслабления.

Включи в свою жизнь йогу или проходи курсы по релаксации.

• Изучение панических атак.

Понимание и знание о панических атаках помогут контролировать их лучше.

• Прогулки на свежем воздухе.

Находись на улице, наслаждаясь природой – это способ улучшить настроение.

• Не сравнивай себя с другими.

Помни, что каждый человек уникален, и не сравнивай свои успехи и борьбу с паническими атаками с другими.