Простые способы, как сделать себе менее тревожно прямо сейчас

Жизнь ‒ штука непредсказуемая, и часто подкидывает поводы для того, чтобы испытывать тревогу, в том числе очень интенсивную. Если тебе сейчас тревожно ‒ попробуй сделать следующее.

Техника четырех шагов

• Стоп.

Буквально стоп. Замри, несколько секунд не двигайся. Представь, будто мир поставили на паузу. Ничего не происходит. Не шевелись. Пауза.

• Шаг назад.

Буквально сделай шаг назад от того, что сейчас вызывает у тебя сильные эмоции. Если ты ссоришься с близким человеком ‒ создай дистанцию между ним и тобой. Наткнулась на тревожную информацию в Интернете ‒ отойди от компьютера. Создай дистанцию между собой и тем, что вызывает у тебя сильную тревогу, страх, агрессию или другие эмоции, с которыми ты сейчас не можешь справиться.

• Посмотри на факты.

Что происходит прямо сейчас? Представь эту ситуацию со стороны и объективно назови ее. Прямо сейчас происходит что-то плохое? Прямо сейчас ты в опасности? Где ты сейчас находишься? В каком ты сейчас состоянии? Включи логику и постарайся рационально оспорить голос, который паникует внутри твоей головы.

• Осознанность.

Спроси себя: чего ты хочешь от этой ситуации прямо сейчас? И могут ли тебе в этом помочь твои эмоции тревоги, страха, паники, гнева или грусти? И дальше уже действуй, исходя из этого понимания.

Вот пример, как работает эта техника, если тебя стриггерило чтение каких-то тревожных и неприятных статей в Интернете.

• Прекрати листать страницу и искать новые и новы статьи, прекрати читать ветку комментариев. Стоп. Просто не двигайся вообще.
• Отойди от компьютера. Подойди к окну, сделай глубокий вздох. Осознай, что тревожащие тебя стимулы ‒ они только в этом маленьком ящичке под названием «компьютер».
• Посмотри на факты. Все действительно так плохо? Прямо сейчас то, что ты прочла, как-то влияет на твою жизнь? Прямо сейчас происходит что-то плохое?
• Чего ты сейчас хочешь? Например, ты хочешь успокоиться. Тогда нужно не продолжать чтение статей, а пойти попить чаю и глубоко подышать.

Техники выживания

Эти техники подойдут для моментов, когда ты испытываешь настолько сильные негативные эмоции, что тебе кажется, что ты совершенно не способна с ними справиться. Это работает ненадолго, но действенно. Такие техники нужны, чтобы вынырнуть из бури негативных чувств, снизить интенсивность эмоций, чтобы решить, что делать дальше.

• Сунь запястья (внутренней стороной, там, где пульс) под ледяную воду. Организм решит, что он замерзает, и физически подавит все эмоции, чтобы бросить все доступные ресурсы на то, чтобы не замерзнуть насмерть.
• Набери миску ледяной воды, задержи дыхание и засунь туда лицо. Твой организм решит, что тонет, и выключит эмоции, чтобы помочь тебе выжить.
• Подвигайся, например, попрыгай. Это заставит кровеносную систему работать по-другому и переключит тебя из состояния тревоги в состояние «активная готовность решать проблемы», взбодрит, возможно, развеселит.

Техники «здесь и сейчас»

В тревоге человек обычно либо погружается в прошлое, либо слишком интенсивно думает о будущем. Нужно вернуть себя в «здесь и сейчас» и осознать, что прямо сейчас ничего плохого не происходит. Для этого:

• Назови вслух пять предметов, которые ты видишь вокруг, пять ощущений, которые ощущаешь прямо сейчас, и пять цветов.
• Назови сегодняшнюю дату, время, свое имя, где ты находишься и что делаешь.
• Подыши на счет. Самый простой вариант ‒ «квадратом»: вдыхать, задерживать дыхание и выдыхать на счет «четыре».

Эти простые действия помогут собраться и прийти в состояние, где ты готова рационально мыслить и решать проблемы. Удачи.