Причины болезненности в мышцах после тренировки

Если ты когда-то занимался физической активностью после долгого перерыва, то, скорее всего, сталкивался с этим неприятным ощущением – болезненными мышцами. Расскажем почему они так реагируют на тяжелые нагрузки.

Виды мышечных болей, вызванных силовой тренировкой

Мышечная боль, возникающая после физических нагрузок, называется «задержанным начальным мышечным болезненным синдромом» или DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Это неприятное ощущение дискомфорта и боли, которое появляется в мышцах через 24-48 часов после интенсивной физической активности, особенно если упражнения были необычными или с большим весом.

DOMS обычно проявляется в виде умеренной боли, чувствительности и некоторой ограниченности движений. Мышцы становятся чувствительными к дотрагиванию и напряжению, особенно при попытке растянуть или активировать их. Это состояние обусловлено микротравмами и мелкими повреждениями в мышечных волокнах, которые возникают в результате интенсивных нагрузок, на которые мышцы не были привычны.

DOMS – это обычное явление, которое часто сопровождает начало новой тренировочной программы или увеличение интенсивности упражнений. Симптомы DOMS обычно исчезают самостоятельно в течение 2-3 дней, когда мышцы восстанавливаются и адаптируются к новой нагрузке.

После физической нагрузки мышцы могут испытывать различные типы боли, среди которых выделяются три основных вида:

• Умеренная мышечная боль: Это типичное ощущение дискомфорта и легкой боли, которое возникает в мышцах сразу после физической нагрузки или тренировки. Обычно это связано с усталостью мышц и нормальной реакцией на нагрузку. Эта боль обычно проходит в течение нескольких часов или дней после тренировки и не вызывает существенных ограничений движений.
• Запаздывающая мышечная боль: Это более интенсивный и длительный вид мышечной боли, который проявляется через 24-48 часов после интенсивной физической активности. Он связан с микротравмами и мелкими повреждениями в мышечных волокнах, вызванными необычной или сильной нагрузкой на мышцы. Такая боль обычно сопровождается ощущением чувствительности и боли при движениях, особенно при растяжке мышц.
• Травматическая мышечная боль: Это вид боли, который связан с реальными травмами или повреждениями мышц, связанными с неправильным выполнением упражнений, перенапряжением или сильным ударом. Травматическая мышечная боль может быть более интенсивной и иметь характерные признаки воспаления, такие как отечность и покраснение. В таких случаях важно обратиться к врачу или специалисту, чтобы получить профессиональную помощь и исключить серьезные повреждения.

Важно различать эти виды мышечных болей, чтобы понимать их причины и применять соответствующие методы лечения и восстановления.

Причины

Когда нетренированный человек начинает выполнять тяжелую физическую нагрузку, его мышцы сталкиваются с новыми и интенсивными требованиями, на которые они не были подготовлены. Это приводит к ряду физиологических изменений в мышцах, которые могут вызывать чувство боли и дискомфорта. Подробнее о причинах, по которым возникает болевое ощущение:

• Микротравмы в мышцах: Тяжелые упражнения и высокая интенсивность нагрузки вызывают микротравмы в мышечных волокнах. Микротравмы представляют собой мелкие повреждения в структуре мышц и возникают из-за интенсивных движений, на которые мышцы не были привычны. Когда мышцы переживают микротравмы, они начинают процесс ремонта и роста, что с течением времени делает их сильнее.
• Накопление молочной кислоты: Во время интенсивной физической активности мышцы могут быстро расходовать кислород, и в результате начинает накапливаться молочная кислота. Это происходит в анаэробном режиме, когда мышцы получают недостаточно кислорода для выполнения работы. Накопление молочной кислоты может вызвать ощущение жжения и боли в мышцах.
• Воспаление мышц: Интенсивная физическая активность вызывает воспаление в мышцах, что является нормальной реакцией организма на нагрузку. Воспаление обеспечивает повышенный кровоток к поврежденным мышечным волокнам и поступление питательных веществ для ремонта и восстановления.
• Повышенное напряжение: Нетренированные мышцы могут быть менее гибкими и менее подготовленными к выполнению сложных упражнений. При попытке выполнить упражнения, которые требуют большой силы или требовательны к технике, мышцы могут быть перенапряжены, что приводит к болезненным ощущениям.
• Недостаточная растяжка и разминка: Растяжка и разминка играют важную роль в подготовке мышц к физической активности. Нетренированные мышцы могут быть менее гибкими и более подверженными травмам. Недостаточная растяжка и разминка перед тренировкой могут способствовать появлению болезненных ощущений после нагрузки.

Ощущение боли и дискомфорта в мышцах нетренированного человека после тяжелой физической нагрузки – это нормальная реакция организма на новую активность.

Как избавится

Чтобы уменьшить или избавиться от боли в мышцах после тренировки, можно применять несколько эффективных методов. Таких как:

• Растяжка и разминка: После тренировки проводи несколько минут растяжку тех мышц, которые особенно нагрузились. Это поможет улучшить гибкость, расслабит мышцы и предотвратит зажимания. А разминка перед тренировкой подготовит мышцы к нагрузке и уменьшит риск травм.
• Холодные компрессы: Накладывай холодные компрессы на болезненные участки на 15-20 минут. Холод сузит кровеносные сосуды, уменьшит воспаление и отек в мышцах.
• Тепло: Применение тепла также поможет смягчить болевые ощущения в мышцах. Принимай теплый душ или используй теплые компрессы — это расслабит мышцы и улучшит кровообращение.
• Массаж: Помассируй мышцы мягкими движениями. Это улучшит кровоток, поможет разгрузить напряженные участки и снизить болезненность. К тому же, массаж способствует расслаблению и приносит ощущение комфорта.
• Питье воды: После тренировки выпей достаточно воды, чтобы не обезвоживаться. Вода помогает удалить токсины из организма и способствует быстрой регенерации мышц.
• Отдых и сон: Дай своим мышцам время отдохнуть и восстановиться после тренировки. Хороший сон и регулярные перерывы между тренировками помогут справиться с болевыми ощущениями.
• Правильное питание: Обрати внимание на рацион и убедись, что он содержит достаточно белка — он необходим для ремонта и роста мышц. Также ешь продукты с антиоксидантами (фрукты, овощи) — они помогают бороться с воспалением.
• Постепенное увеличение нагрузки: Если ты новичок или давно не тренировался, увеличивай интенсивность и объем тренировок постепенно. Так мышцы привыкнут к нагрузке и уменьшится риск боли и травм.

Запомни, что легкая мышечная боль (DOMS) после тренировки — это нормальная реакция организма на новую нагрузку и обычно проходит самостоятельно через несколько дней. Если боли очень сильные, долго не проходят или сопровождаются другими симптомами, лучше обратиться к врачу или специалисту для выяснения причин и получения индивидуальных рекомендаций.