Польза и вред беговой тренировки

Бег, кажется, это просто спортивное занятие, но оказывается, оно может иметь и свои темные стороны. Да, бег может быть вредным для здоровья, и вот почему. Раскроем все его негативные последствия.

Разновидности бега

Существует несколько разновидностей бега, каждая из которых имеет свои особенности и предназначена для достижения определенных целей:

• Длительный бег: Длительный бег, также известный как длительная дистанция, представляет собой бег на длинные расстояния, как правило, свыше 5-10 километров. Он способствует развитию кардио-выносливости, повышению емкости легких и сердца, а также улучшению способности организма справляться с усталостью на длинных расстояниях.
• Спринт: Спринт представляет собой краткосрочное и интенсивное беговое усилие на короткие дистанции, обычно не более 400 метров. Он помогает развить мощность и скорость, улучшить реакцию и быстроту движений. Тренировки спринта часто включают повторные спринты с максимальной скоростью и периоды полного отдыха.

• Интервальный бег: Интервальный бег — это форма тренировки, при которой чередуются периоды интенсивного бега с периодами отдыха или более медленного бега. Это эффективный способ улучшить физическую форму, так как сочетает в себе как высокоинтенсивные, так и низкоинтенсивные участки тренировки. Интервалы могут быть разной длительности и интенсивности, в зависимости от целей тренировки.
• Бег на беговой дорожке: Бег на беговой дорожке выполняется на специальной тренажерной площадке, где можно контролировать скорость, угол наклона и другие параметры тренировки. Это позволяет более точно регулировать интенсивность тренировки и создавать разнообразные тренировочные программы.
• Трейл-раннинг: Трейл-раннинг представляет собой бег по неровной местности, такой как тропы, холмы или горы. Он требует дополнительных навыков баланса, координации и адаптации к непредсказуемым условиям. Трейл-раннинг предлагает возможность насладиться природой и испытать новые вызовы в беге.

Польза бега

Бег имеет множество полезных эффектов для здоровья и благополучия. Некоторые из основных польз, которые приносит бег:

• Кардио-выносливость: Бег является отличным кардио-тренировочным упражнением, которое помогает укрепить сердечно-сосудистую систему. Постепенное увеличение длительности и интенсивности беговых тренировок улучшает кровообращение, укрепляет сердце и увеличивает его эффективность. Повышение кардио-выносливости также способствует более эффективному использованию кислорода организмом и улучшению общей физической выносливости.

• Укрепление мышц и костей: Бег активизирует работу большого количества мышц в нижней части тела, включая бедра, икры, ягодицы и кора. При регулярном беге эти мышцы становятся сильнее, выносливее и более тонкими. Бег также способствует укреплению костей, помогая предотвратить потерю минеральной плотности костей и снизить риск остеопороза.
• Улучшение психического здоровья: Бег имеет положительное влияние на психическое здоровье. Во время бега организм вырабатывает эндорфины — химические вещества, которые вызывают чувство счастья и благополучия. Это помогает снизить уровень стресса, тревоги и депрессии. Регулярный бег может также улучшить когнитивные функции, повысить концентрацию, улучшить память и стимулировать креативное мышление.
• Контроль веса: Бег является одним из наиболее эффективных способов сжигания калорий и поддержания здорового веса. Интенсивный бег способствует увеличению общих энергозатрат организма, а также усилению обмена веществ, что помогает сжигать жир. Регулярные тренировки по бегу могут помочь в похудении и поддержании оптимального веса.
• Улучшение сна: Бег способствует улучшению качества сна. Физическая активность, включая бег, помогает регулировать циркадные ритмы и улучшает сон. Однако, стоит отметить, что интенсивные тренировки перед сном могут повысить уровень возбуждения, поэтому рекомендуется проводить беговые тренировки несколько часов до сна.
• Улучшение общего здоровья: Бег имеет целый ряд других положительных эффектов на здоровье. Он способствует укреплению иммунной системы, улучшает циркуляцию крови, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, регулирует уровень сахара в крови и повышает общую энергию и жизненность.

Вред от бега

Хотя бег имеет множество полезных свойств для здоровья, существуют и некоторые потенциальные вредные эффекты.

• Повреждения и травмы: Неправильная техника бега, недостаточное разогревание или избыточная нагрузка могут привести к различным травмам. Это может включать растяжения мышц, связок или сухожилий, вывихи, переломы и стрессовые переломы. Неправильная обувь или неподходящая поверхность для бега также могут способствовать травмам.
• Износ суставов: Повторяющиеся удары при беге могут оказывать давление на суставы, особенно на колени и бедра. С течением времени это может привести к износу суставов, включая повреждение хрящевой ткани и развитие артрита. Люди с предрасположенностью к проблемам с суставами или существующими заболеваниями суставов могут быть более подвержены этому риску.

• Перенапряжение и утомление: Бег на большие расстояния или частые и интенсивные тренировки могут привести к перенапряжению мышц и тканей, а также к утомлению организма. Это может вызывать снижение общей эффективности тренировок, повышенный риск травм и переутомление, что может отрицательно сказаться на физическом и психическом благополучии.
• Повышенное давление на сердце: Интенсивные тренировки по бегу могут временно повысить кровяное давление и сердечный ритм. Хотя это часто считается нормальной реакцией организма на физическую активность, людям с сердечными проблемами или повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы оценить безопасность и интенсивность тренировок.
• Повышенный риск инфекций и травматических состояний: Бег на открытых участках или неровной местности может повысить риск травматических состояний, таких как спотыкание, падения или вывихи. Кроме того, контакт с загрязненными поверхностями или недостаточная гигиена после тренировки может увеличить риск инфекций, особенно при открытых ранах или порезах.

Как сделать бег безопасным

Чтобы сделать бег безопасным и снизить риск возникновения травм и проблем, основные рекомендаций:

• Правильная обувь: Используй специальные беговые кроссовки, чтобы обеспечить амортизацию и поддержку для своих ног. Подбери обувь, которая подходит твоей стопе и стилю бега.
• Начни с постепенного увеличения нагрузки: Не забывай разогреваться и постепенно увеличивать объем и интенсивность тренировок. Позволь своему телу приспособиться к физической нагрузке.
• Правильная техника бега: Освой правильную технику бега, чтобы снизить нагрузку на свои суставы и мышцы. Обрати внимание на правильное размещение ног, ритм дыхания и позу тела.
• Разнообразие поверхностей: Не бегай всегда по одной и той же поверхности. Включай тренировки на мягких поверхностях, например, на грунте или траве, чтобы уменьшить удары на суставы.
• Укрепление мышц: Включай упражнения для укрепления мышц в свою тренировку. Крепкие мышцы помогут улучшить стабильность и защиту суставов.
• Отдых и восстановление: Не забывай о необходимости отдыха и восстановления после тренировки. Дай своему телу время отдохнуть и восстановиться.
• Слушай свое тело: Будь внимательны к сигналам, которые тебе посылает твое тело. Если ощущаешь болезненность, усталость или необычные симптомы, дай себе время на восстановление или обратись к специалисту.

Помни, что каждый человек уникален, и важно найти баланс между достижением своих целей и заботой о своем здоровье и безопасности.