Когнитивные искажения, которые мешают тебе жить счастливо

Когнитивно-поведенческая терапия (она же КПТ) фокусируется на мысли, что мы расстраиваемся не из-за событий, а из-за наших мыслей.

Например, событие: пошел дождь. Один человек подумает: «О, дождь, здорово, люблю его!», а второй: «Блин, почему именно сейчас, вечно у меня все так».

Соответственно, у одного будет хорошее настроение из-за дождя, а у второго ‒ плохое. Соответственно «лечить» нужно именно мысли, ведь на мысли мы можем напрямую повлиять ‒ ведь они буквально у нас в голове.

А мысли делаются неприятными и болезненными, когда в них присутствуют когнитивные искажения.

Какие?

• «Все или ничего»

Когда человек думает, что он либо потерпит сокрушительный провал, либо его ждет окрыляющий и абсолютный успех. На самом же деле, даже с точки зрения статистики, скорее всего, произойдет что-то среднее ‒ ни абсолютно успешное, ни позорное или ужасное. Просто среднее, с элементами хорошего и плохого.

Еще этот шаблон мышления проявляется в перфекционизме, когда малейшая ошибка воспринимается человеком как сигнал, что все, что он сделал, не стоит и ломаного гроща.

• Сверхобобщение

Маркер сверхобобщения ‒ слова типа «всегда», «никогда», «каждый раз». Что-то не получилось ‒ «у меня никогда ничего не получается». День прошел плохо ‒ «вот вечно у меня так». Любимый человек поступил нетактично или выказал пренебрежение ‒ «ты никогда меня не слушаешь». Такое искажение формирует очень печальную картину мира, где у человека действительно все очень плохо и беспросветно. Разумеется, это портит ему настроение, и сильно.

• Негативный фильтр

Это уже обусловлено в том числе физиологически. Человеческий мозг в принципе больше заточен воспринимать негативное, чем позитивное, потому что от того, как чутко он будет реагировать на тревожные и негативные элементы, зависит, сможет ли он вообще выжить.

Так было очень долго в древности, когда люди были вынуждены в прямом смысле выживать. Поэтому до сих пор мы ярче реагируем на плохое, а хорошее обесцениваем.

Например, если тебе сотню раз сказали, что ты молодец, и один раз отругали ‒ ты запомнишь именно ругань, а плохое обесценишь.

• Обесценивание положительного

Ты думаешь, что твои достижения и позитивные качества не важны, а достижения вообще обусловлены не твоими стараниями, талантами, умениями, а какими-то внешними факторами.

• Чтение мыслей

Это когда человек предполагает, что о нем подумают в будущем или уже думают сейчас окружающие. Тот самый случай, когда ты думаешь, будто все замечают твою стрелку на колготках, всех разражает твоя плохая дикция, или все едва терпят вообще твое присутствие, а твой флирт или попытки наладить дружеское общение выглядят жалко в чужих глазах.

Это очевидное искажение, ведь ты не можешь читать мысли и предугадывать будущее, ты вообще не можешь никак знать, что происходит в голове у окружающих. Чаще всего твои предположения об их реакциях ‒ это просто проекция.

• Ошибка предсказания

Ты предсказываешь будущее. Даже если ты делаешь это на основании предыдущего опыта ‒ никто не может предсказать, как будет дальше. А вдруг именно сейчас что-то изменится? Или ты сама сможешь что-то изменить с помощью конкретных, осязаемых действий?

• Преувеличение и преуменьшение.

Ты придаешь одним фактам огромную значимость и важность, а другим ничтожную. Это бывает как в позитивную сторону, так и в негативную. Например, когда ты влюблена, то склонна преувеличивать позитивные стороны любимого человека и преуменьшать негативные. А когда розовые очки спадают, и человек тебя бесит, или у тебя плохое настроение ‒ происходит наоборот.