Как справиться со вспышками гнева

Гнев ‒ сильная эмоция. И с ней есть две крайности, одинаково плохие и для самой личности, и для отношений с окружающими. Первая крайность ‒ подавлять. Это ведет к пассивной агрессии, нерешенным конфликтам. Вторая крайность ‒ вспышки гнева, когда ты ранишь окружающих. Вот, что можно сделать, если второе ‒ как раз твой случай.

5 способов справляться с гневом

• Определи триггеры

Какие вещи портят тебе настроение и приводят к гневной вспышке? Вряд ли ты приходишь домой в прекрасном расположении духа, а потом какая-нибудь мелочь ‒ и вот ты уже взорвалась. Скорее, тебя заранее что-то сильно выбесило, ты долго подавляла гнев, и дома, в безопасной обстановке, он просто вырвался наружу.

Так вот, определи, что заставляет тебя ощущать себя готовым взорваться чайником. Пробки, длинные очереди, бесячий начальник? Запиши эти триггеры, чтобы знать: ага, если вот такое со мной произошло ‒ я сейчас в зоне повышенной взрывоопасности, нужно внимательнее следить за собой и предупредить моих близких, что я могу нечаянно на них сорваться.

Когда ты понимаешь, что может тебя стриггерить ‒ ты лучше себя контролируешь и способна предугадывать реакцию. Плюс когда ты понимаешь, что сейчас был триггер – ты можешь что-то предпринять, чтобы не допустить вспышки. Например, помедитировать или покричать в подушку.

• Подумай: твой гнев сейчас полезен или нет?

Гнев может быть помощником. Например, с его помощью можно защитить себя или близкого человека, отстоять свои границы. Иногда действительно нужно дать агрессору жесткий отпор. Плюс гнев ‒ это сигнал о нарушении границ. И тут его не нужно глушить ‒ наоборот, злость придаст мужества сражаться с обидчиком, отстаивать себя, что-то изменять.

Но иногда гнев вредит ‒ тебе самой или твоим значимым отношениям. Это случаи, когда ты потом жалела, что накричала на человека. И вот тогда его нужно остановить.

• Лови на подходе

Есть люди, которые разгоняются от полного спокойствия до вспышки ярости за несколько мгновений. Но большинство все же сначала сдерживаются, пусть даже недолго, но они пытаются. И вот на этом этапе еще можно что-то сделать и не допустить грядущей вспышки.

Подумай, что для тебя говорит, что скоро будет вспышка? Например, учащенное сердцебиение, ощущение жара на лице, слишком быстрые, лихорадочные мысли. Поймай себя в этот момент ‒ и создай между собой и провокативной ситуацией дистанцию. Буквально уйди в другую комнату, отвлекись, а потом, как успокоишься, возвращайся.

• Четыре шага

Когда ты чувствуешь, что вот-вот сорвешься, попробуй сделать следующее.

Первое: создай дистанцию. Буквально отойди от того, что тебя триггерит. Например, уйди в другую комнату, закрой ноутбук, отложи телефон, отвернись от человека, который тебя злит.

Второе: приведи себя в порядок физически. Сделай несколько глубоких вздохов, дай себе остыть.

Третье: оцени ситуацию объективно. Что сейчас происходит? Где ты находишься? Кто рядом? Что именно произошло? Проговори это мысленно, если возможно ‒ вслух. Это поможет понять, стоит ли сейчас злиться вообще.

Четвертое: реши, чего ты сейчас хочешь. Что тебе нужно? Какое развитие ситуации? А как этого добиться?

Эти простые действия помогают вырвать вожжи управления ситуацией у гнева и передать рациональной части твоего разума.

• Успокойся физически

Про медитации и пользу спорта ты наверняка знаешь. Вот еще лайфхак: сунь запястья под ледяную воду или погрузи в нее лицо. Организм решит, что ты замерзаешь, и бросит все силы на согрев, физически отключив все эмоции. Это верный способ быстро прийти в себя, даже если очень злишься.