Как расслабиться и настроиться на спокойный сон вечером

Обычно по вечерам у тебя остается хотя бы небольшое количество времени для себя. И было бы приятно занять его чем-нибудь комфортным, приятным, что настроило бы тебя на крепкий сон и подарило немножко спокойствия в конце тяжелого дня. Как это сделать? Например, с помощью вот таких идей.

6 идей для приятной вечерней рутины

• Определи конкретное время, когда ты отправляешься спать

Почему это важно: это часть гигиены сна и способствует хорошему засыпанию. Когда у тебя есть определенный ритуал ‒ ты говоришь своему мозгу: «День закончен, мы отправляемся спать, выпускай гормоны сна», ‒ и быстрее и спокойнее засыпаешь.

• Отложи электронику

Просмотр ленты или какого-нибудь сериала перед сном ‒ это, по сути, не отдых, это развлечение. Это не помогает тебе отдохнуть ‒ это помогает тебе почувствовать какие-то приятные эмоции, на время оказаться в другом мире, например, в мире любимого сериала. Это не плохо, но это не помогает тебе отдохнуть и настроиться на сон, потому что мозг продолжает обрабатывать информацию.

Особенно не помогает отдохнуть прокрутка ленты. Там мозг вынужден обрабатывать сразу большое количество информации, принимать решения, как ты к этому относишься, на что хочешь кликнуть дальше. Это изматывает, плюс в ленте может оказаться что-то неприятное.

Поэтому лучше отложить электронику хотя бы полчаса до сна. Вот увидишь, ты станешь спокойнее, и засыпать будет легче и приятнее.

• Включи фильтр синего

Если без телефона никак ‒ хотя бы включи фильтр синего. Зачем это нужно: синий свет, излучаемый экранами гаджетов, подавляет выработку мелатонина, потому что он яркий и холодный, и мозг, глядя на него, думает, что сейчас день, и надо поддерживать тебя бодрой.

Приглушенный желтый свет, приглушенная яркость экрана убирают этот эффект. Плюс это расслабляет глаза: синий свет гораздо ярче и острее воспринимается, ты это сразу заметишь, если поставишь фильтр ‒ его будет гораздо проще воспринимать.

Функция «ночной свет» есть в большинстве современных телефонов и компьютеров. Или можно поставить приложение.

• Чай или легкий перекус

Перед сном часто хочется есть, на голодный желудок тяжелее заснуть. Но если ты поешь что-то тяжелое ‒ желудок тебя за это тоже не поблагодарит. Поэтому идеально будет перекусить чем-то легким, например, фруктом, овощем или йогуртом. Хорошо подойдут орехи, вишня, виноград, клубника или бананы.

Перед сном полезно выпить чай или теплое молоко. Чай желательно зеленый, без кофеина, или даже просто травяной сбор с ромашкой или лавандой. А теплое молоко с медом ‒ это же прямо как из детства.

• Теплая ванна

Зачем это нужно: это приятно; это помогает расслабиться всем мышцам твоего тела; и это провоцирует выработку мелатонина.

Как провоцирует? Дело в том, что когда ты хочешь спать ‒ температура тела слегка снижается. И вот когда ты сначала нагреваешь тело в теплой ванне, а потом оно быстро остывает, когда ты из нее выбираешься ‒ можешь почувствовать приятную сонливость как раз из-за этого эффекта.

• Терапия звуком

Многие слушают что-то, чтобы заснуть. Это может быть твоя любимая музыка, любимые расслабляющие песни, биты, белый шум (шум океана, дождя, ветра) или АСМР.

Если ты не знаешь, что такое АСМР: это звуки, видео, действия, которые вызывают у тебя мурашки и приятное чувство расслабления. Это может быть постукивание пальцами по предметам, определенные звуки (легкий хруст, скрип, что угодно, что звучит приятно), шепот, ролевые игры, где тебя просят делать определенные простые действия (следить за предметом, например) или просто говорят тебе что-то приятное.