Как победить внутреннего перфекциониста

Перфекционизм мешает действовать. Часто он вырождается в позицию «лучше я вообще ничего не буду делать, чтобы не ошибаться», в прокрастинацию из-за страха перед ошибкой или неудачей, в бесконечные придирки к себе, негативные мысли, низкую самооценку… Это тяжело, это изматывает. Но с этим можно справиться с помощью простых и конкретных действий.

Проверь свои стандарты

Попробуй задать себе следующие вопросы:

• Можешь ли ты физически соответствовать тем стандартам, которые себе предъявляешь? Они вообще состыкуются с реальностью?
• Способен ли вообще хоть кто-нибудь в мире соответствовать этим стандартам? Если ты думаешь, что способен ‒ почему ты так думаешь? Например, если какой-то человек кажется тебе более продуктивным, чем ты ‒ вероятно, ты не видишь его провалов. Если действительно способен ‒ чем этот человек отличается от тебя?

• Эти стандарты помогают тебе? Почему ты думаешь, что помогают? Например, обычно помогают не высокие стандарты, а способности. Стандарты к ним не относятся.
• Мешают ли тебе эти стандарты? Например, заставляют постоянно злиться на себя, мешают получать удовлетворение от процесса и результата своей деятельности.
• Что будет, если ты немного ослабишь стандарты? Не нужно убирать их полностью, просто немножко снизить. Что плохого может произойти?
• А что хорошего?

В идеале на вопросы нужно отвечать письменно, чтобы зафиксировать ответы в материальном мире, так они лучше усваиваются, запоминаются, а не остаются лишь здравой мыслью, которая тут же уходит вглубь сознания.

Оценивай не по результату, а по процессу

Люди практически не могут предугадать результат своих действий. Потому что результат зависит от множества факторов, находящихся не под их контролем. Ты можешь подготовиться к экзамену, но у экзаменатора будет плохое настроение, и он будет задавать кучу вопросов, просто чтобы придраться. И ты в итоге получишь низкую оценку.

Поэтому не имеет особого смысла оценивать свою деятельность по результату. Но имеет ‒ по процессу.

В этой ситуации с экзаменом ты можешь не ругать себя за плохой результат, а посмотреть на процесс и оценить: сейчас, задним числом, ты бы сделала что-нибудь по-другому? Ты могла улучшить процесс подготовки к экзамену? Если да ‒ это уже конкретная, конструктивная критика, что можно в будущем сделать лучше, а не бесплодные негативные мысли. Если нет ‒ то и переживать не о чем!

Оттенки серого

Когнитивная ошибка при перфекционизме: думать в парадигме «все или ничего». Или абсолютный успех, или полный провал. Попробуй расширить диапазон оценивания себя. Например, заведи привычку оценивать свои действия от 0% до 100%.

И помни важное: середина ‒ это 50%. Не провал, не что-то унизительное или плохое ‒ а 50%. А 50% ‒ это уже очень много!

Помни о статистике.

Здесь не будет полной математической формулы, но люди, изучающие математику и статистику, доказали: невозможно постоянно быть «на пике». Пик ‒ на то и пик, чтобы быть достаточно редким. После пикового результата обязательно будет спад, затем плато, и только затем новый пиковый результат.

В жизни это тоже работает. После продуктивного дня, когда у тебя работа в руках горит, все спорится и получается, обязательно будет день средний, обыкновенный. После очень удачного проекта ‒ обычный или даже неудачный. После продуктивной тренировки, когда ты выполнила и перевыполнила план ‒ средняя тренировка, где ты едва до минимума добралась.

Это нормально, это естественно. Невозможно всегда быть в пиковой форме по всем параметрам, и не нужно этого от себя требовать. Не спорь со статистикой!