Что такое дофаминовое голодание, и почему оно тебе, возможно, нужно

Дофамин ‒ это гормон удовольствия. Он вырабатывается от занятий, которые мозг считает приятными.

Такие занятия можно разделить на первичные и вторичные. Первичные ‒ это те, которые вызывают выработку дофамина физиологически. Например, это прогулка, свежий воздух после духоты, вкусная еда или горячее питье, любые телесные наслаждения ‒ массаж, прикосновения, интимная жизнь.

Вторичные удовольствия ‒ от действий, которые лежат в мозгу в папочке «делай это, чтобы получить удовлетворение». Это может быть действие, которое приятно само по себе, или действие, в результате которого ты получишь немного новой информации (а мозг любит потреблять информацию ‒ поэтому люди много сидят в соцсетях) или чувство «я молодец» (его часто провоцируют компьютерные игры, поэтому в них тоже легко залипнуть).

И на самом деле, ты даже не осознаешь, сколько стимулов удовольствия поступает в мозг за день. Очень, очень много. По сути, современный человек живет жизнью, перенасыщенной удовольствием. И это ведет к проблеме.

Кому нужно дофаминовое голодание?

Дело в том, что когда стимулов выработки дофамина так много ‒ мозг «объедается», привыкает, и теперь ему нужно больше дофаминов, более яркий стимул, чтобы получить удовольствие, а от прежнего количества приятных занятий он удовольствия уже не получает.

Поэтому возникает эффект, когда ты вроде бы делаешь привычные и любимые занятия ‒ сидишь в ТикТоке, читаешь ленту, играешь в мобильную игрушку, ешь вкусную еду ‒ но удовольствия не получаешь. Тебе скучно, или, возможно, ты ощущаешь раздражение.

Это происходит из-за перенасыщения. Обычно в этой ситуации человек пытается получить удовольствие уже отработанным способом, просто увеличив дозу: посидеть в соцсетях еще, еще раз поесть вкусной еды, чтобы получить прежний уровень удовлетворения, еще поиграть в компьютерную игру.

Часто это приводит к зависимостям, например, от компьютерных игр или социальных сетей, потому что эти системы так устроены, чтобы провоцировать зависимость.

Остановить этот процесс и вернуть яркость ощущений помогает дофаминовое голодание.

Что это такое?

Это когда ты отрезаешь себя от привычных способов получить удовольствие. То есть, ты:

• Не общаешься в соцсетях;
• Не заходишь в соцсети вообще;
• Не смотришь фильмы;
• Не слушаешь музыку;
• Не общаешься вживую;
• Не играешь в компьютерные или мобильные игры;
• Ешь самую простую еду (не любимые блюда, не вредную пищу, не блюда с насыщенным вкусом, не сладости);
• Не читаешь, не потребляешь новой информации, потому что это тоже дофамин: как уже говорилось, мозг любопытен.

Что же можно делать вместо всего этого? Отдыхать, спать, медитировать, гулять, рисовать, записывать свои мысли, вести дневник, заниматься творческим трудом.

По сути, такой режим похож на режим монаха или писателя / художника, который уехал «в деревню, в глушь, в Саратов», чтобы закончить книгу или картину, ни на что не отвлекаясь.

А какой эффект?

После возвращения из режима голодания, все эмоции станут ярче, ты будешь получать удовлетворение от гораздо меньших доз дофамина.

Учти однако, что привычка будет диктовать «надо больше, мы всегда делали это дольше, давай еще посидим», поэтому старайся ориентироваться только на ощущения, не на привычку. Плюс это нарушает процесс формирования зависимости: ты провела длительное время без объектов зависимости (соцсети, например) и поняла, что мир не рухнул.

Как долго?

• Лайт-версия: по часу каждый день;
• Средняя версия: весь вечер (уделить его семье, а не удовольствиям);
• Хард-версия: весь день раз в неделю.